سم‌زدایی بدن با ترک کافئین؛ راهکارهایی برای کاهش مصرف قهوه

آیا شما هم جزو افرادی هستید که نمی توانند روز خود را بدون قهوه شروع کنند؟ آیا برای هوشیاری و تمرکز لازم است یک شات اسپرسوی تلخ بنوشید؟ بعدازظهرها اگر قرار است کار تمرکزی انجام دهید، آیا حتما یک نوشابه انرژی‌زا هم باید کنار دستتان باشد؟

اگر این طور است، بدون شک خودتان هم می دانید به این نوشیدنی خوش‌عطر و دوست‌داشتنی اعتیاد دارید. بد نیست اشاره کنیم که بر اساس تحقیقاتی که اخیرا در آمریکا صورت گرفته، ۹۰ درصد از شهروندان این کشور پهناور هر روز کافئین مصرف می کنند.

البته این آمار چندان عجیب و دور از ذهن نیست زیرا کافئین در موادغذایی گوناگونی از انواع نوشیدنی‌ها گرفته تا شکلات و داروهای مسکن درد موجود است.

یکی از محققان بخش علوم رفتارشناسی و روان‌پزشکی در دانشگاه داروسازی هاپکینز، «مری ام سوئینی» در این رابطه بیان داشته: «کافئین یکی از پرمصرف‌ترین و رایج‌ترین داروهای روان‌درمانی در جهان است. افراد پس از مصرف کافئین، هوشیاری و تمرکز بیشتری پیدا می کنند و همین علل سبب می شود تا علاقه زیادی به مصرف این عنصر از خود نشان دهند.»

البته جا دارد اشاره کنیم که در سال های اخیر، تحقیقات زیادی، فواید کافئین همچون تقویت حافظه، بهبود عملکرد ورزشکاران، تقویت کبد و پیشگیری از پارکینسون را اثبات کرده‌اند. حتی در مواردی مشخص شده که کافئین می تواند حس گرسنگی را تا حدی از بین ببرد. از این رو می توان از آن به عنوان عنصر کمکی برای رژیم تناسب اندام هم نام برد.

توصیه کارشناسان برای مصرف کافئین چیست؟

در تحقیقات سیستماتیک اخیر که حدود ۴۰۰ آزمایش را شامل می شود، محققان بیشتر به دنبال یافتن آثار سوء مصرف کافئین بودند. از جمله می توان به مضراتی همانند مسمومیت، تاثیر بر سیستم های قلب و عروق، استخوان ها و کلسیم، تاثیر بر رفتار و کارائی افراد اشاره کرد.

در این مطالعات، همه منابعی که به هر صورتی کافئین را وارد بدن می کنند مورد بررسی قرار گرفتند. در نتیجه این تلاش ها مشخص شد که محدودیت مصرف کافئین در اشخاص بزرگسال ۴۰۰ میلی‌گرم در هر روز است. این مقدار معادل ۴ فنجانِ ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه‌ است. البته گفتنی است که در این تحقق، هر فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری حاوی ۷۵ تا ۱۶۵ میلی‌گرم کافئین است.

بر اساس این تحقیق مشخص شد که زنان باردار مجاز به مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در هر روز هستند. البته برخی از موسسه ها و کالج های مربوط به سلامت زنان باردار اعلام داشته اند که یک زن باردار نباید بیشتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کافئین مصرف کند.

محققان همچنین توصیه کرده اند که کودکان و بزرگسالان نباید بیشتر از ۲.۵ میلی‌گرم کافئین بر اساس هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنند. به طور مثال، کودکی که ۲۵ کیلوگرم وزن دارد، مجاز نیست بیشتر از ۶۲.۵ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف نماید.

تحمل کافئین در بدن هر فرد با دیگری متفاوت است

از آنجا که توصیه های مربوط به کافئین به میلی‌گرم محاسبه می شود، تاثیرات آن در اشخاص مختلف گوناگون است. یعنی بدن هر فردی مقدار تحملِ متفاوتی در برابر کافئین نسبت به فرد دیگر دارد.

دکتر سوئینی در این رابطه گفته: «میزان تحمل افراد در برابر کافئین با هم متفاوت است. مثلا یک نفر با مصرف مداوم آن هیچ مشکلی پیدا نمی کند، اما فردی دیگر پس از مصرف مقدار غیرمجاز از این عنصر دچار برخی عوارض و بیماری ها می شود.»

این موضوع به سوخت‌وساز و سایز بدن و چگونگی هضم قهوه در بدن اشخاص نیز مربوط می شود. به همین خاطر، ژنتیک نقش موثری در ایجاد این تفاوت ایفا می کند. برخی می توانند در آن واحد مقدار زیادی کافئین مصرف کنند و هیچ تاثیر منفی هم در بدنشان نداشته باشد. اما برخی دیگر با کمترین میزان مصرف، قدرت هضم و جذب این عنصر را ندارند و دچار عارضه های متعدد می شوند.

چه هنگام مصرف کافئین خطرناک محسوب می شود؟

تحقیقات نشان داده اند که تقریبا بیشتر شهروندان آمریکایی، کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم قهوه در روز مصرف می کنند و این در حالیست که ادعا شده مصرف بیش از این مقدار می تواند موجب بروز انواع بیماری ها و مشکلات شود. اما لازم است اشاره کنیم که به گفته محققان، «مقدار زیاد مصرف کافئین» به میزانی گفته می شود که فرد را دچار مشکلات روده ای، خواب، سیستم عصبی، اضطراب، بی‌نظمی ضربان قلب و تکرر ادرار کند.

همچنین وقتی فردی در نتیجه مصرف کافئین دچار بی قرار می شود نیز یعنی از حد مجاز مصرف برای بدن خود فراتر رفته است.

دکتر سوئینی همچنین اظهار داشته: «کافئین با زندگی روزمره بشر عجیب شده است به طوری که برخی از مشکلات از این عنصر ناشی می شوند و اشخاص به هیچ عنوان تصورش راهم نمی توانند بکنند. البته گفتنی است که تاثیر کافئین در بدن هر فردی با دیگری متفاوت است.»

کافئین قادر است ضربان قلب را افزایش دهد در نتیجه می تواند به بروز مشکلات قلبی منجر گردد. به طور مثال، به فردی که دچار تپش قلب و فشار خون است توصیه می شود که بیشتر از یک یا دو فنجان قهوه در طول روز مصرف نکند. اگر هم بدن به این ماده حساسیت دارد که باید به طور کامل مصرف قهوه را از برنامه روزانه خود حذف نمود.

همچنین برخی از محققان بیان داشته اند، اگر مصرف کافئین باعث می شود تا فرد مثلا هنگام نوشیدن قهوه، به خوردن شیرینی‌جات یا کشیدن سیگار هم بپردازد، باید مصرف این نوشیدنی را ترک کند.

اما ترک کردن مصرف کافئین هم همچون دیگر مواد اعتیادآور چندان آسان نیست و عوارض متعددی دارد. از جمله می توان به سردردهای شدید، اختلال تمرکز، زودرنجی، افسردگی و حتی نشانه هایی همانند سرماخوردگی اشاره کرد.

دکتر سوئینی در این باره گفته، هر چه دوز مصرفی کافئین بالا باشد، نشانه های ترک آن نیز شدیدتر خواهند بود. گفتنی است که این علائم با کم شدن مصرف کافئین به ۱۰۰ میلی‌گرم در روز نمایان می شود.

روش های موثر برای ترک کافئین

۱- دفتر روزانه برای مصرف کافئین داشته باشید: در این دفتر، تعداد دفعات مصرف کافئین را یادداشت کنید. به این صورت متوجه میزان دقیق مصرف خود خواهید شد. این روش برای ترک افرادی که در این تحقیق شرکت کرده بودند بسیار موثر واقع شده است. به گفته محققان دانشگاه هاپکینز، داوطلبین با یادداشت میزان مصرف کافئین خود توانستند مصرف کافئین را از ۶۰۰ میلی‌گرم به ۵۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهند.

۲- تمامی منابع کافئین در رژیم روزانه خود را کشف کنید: لازم به اشاره است که کافئین در قهوه، چای، نوشابه، نوشابه های انرژی‌زا و شکلات موجود است. همچنین برخی از داروهای مسکن نیز حاوی اکسدرین و میدول هستند که کافئین بشمار می روند.

۳- اگر عادت به نوشیدن قهوه دارید، هر روز یک فنجان از مصرف روزانه خود کم کنید: به این روش در عرض چند روز تا یک هفته می توانید مصرف کافئین را تا حد زیادی کاهش دهید. در ادامه، می توانید مثلا اگر عادت دارید ۴ فنجان قهوه در روز بنوشید، آن را به یک فنجان در هفته کاهش دهید. یا دست‌کم، قهوه های دیکَف (بدون کافئین) بنوشید.

۴- چای سبز یا سیاه را جایگزین قهوه کنید: مقدار کافئین موجود در چای بسیار کمتر از قهوه است. یک فنجان چای سیاه حاوی ۴۷ میلی‌گرم و یک استکان چای سبز دارای ۲۵ میلی‌گرم کافئین است. این در حالیست که یک فنجان قهوه‌ی دم کشیده دارای ۷۵ تا ۱۶۵ میلی‌گرم کافئین است.

۵- موقعیت های که نیاز به قهوه را تشدید می کنند، کشف کنید: در تحقیقات یاد شده مشخص گشته که افراد باید زمان هایی که بدنشان قهوه و کافئین می طلبد را تشخیص داده و از آن ها پرهیز کنند. به ویژه در هفته های نخست ترک بهتر است خود را در شرایطی وسوسه انگیز قرار ندهید. در چنین مواقعی سعی کنید، نفس های عمیق بکشید.