ترفندهایی که قرار است در این مطلب به شما آموزش دهیم را کارشناسان اختلالات خواب مطرح کرده‌اند. البته این راهکارها در نگاه اول تقریبا عجیب و متفاوت به نظر می‌رسند، اما این اطمینان را می‌دهیم که شما را به خوابی عمیق و باکیفیت هدایت خواهند کرد. بنابراین، اگر از مشکل بی‌خوابی‌های مداوم رنج می‌برید پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب همراهمان باشید.
سعی کنید بیدار بمانید
اگر می‌خواهید بلافاصله پس از رفتن به رختخواب بخوابید، توصیه می‌کنیم برعکس عمل کنید و خودتان را بیدار نگه دارید!
Sujay Kansagra، پروفسور و مدیر موسسه مشاوره سلامت خواب Mattress و مدیر اجرایی برنامه پزشکی خواب دانشگاه دوک، در این رابطه گفته: «یکی از دلایل بدخوابی افرادی که وقتی در رختخواب هستند به سختی می‌توانند بخوابند و دایما از این پهلو به آن پهلو می‌شوند، نگرانی از به خواب نرفتن است. پس بهترین راه برای این افراد این است که برعکس عمل کنند: یعنی به جای ترس از اینکه نخوابند، خود را مجبور کنند بیدار بمانند.»
خوابیدن به طور معمول باید یک فرایند عادی برای بدن باشد اما وقتی دچار اضطراب، استرس و تشویش ذهنی هستیم، چک کردن دایمی ساعت و شمارش ساعات کمی قرار است بخوابیم باعث می‌شود تا روند معمولی خواب دچار اختلال شود.
وقتی خود را مجبور کنید که بیدار بمانید، از میزان اضطرابتان کم می‌شود و در نتیجه، ذهن آرام می‌شود و شما راحت‌تر به خواب خواهید رفت.
به این روش، تصمیم متضاد می‌گویند؛ یک تکنیک درمانی رفتاری-شناختی است که برای درمان بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
انگشتان پای خود را گرم و راحت نگه دارید
اگر انگشتان پای شما سرد باشد، ممکن است مغز سیگنال‌های لازم برای خوابیدن و چرت زدن را به بدن ارسال نکند. به گفته جوزف کرینین، موسس و مدیر موسسه خواب، پوشیدن جوراب هنگام خوابیدن می‌تواند از میزان زمانی که صرف خواب می‌کنید، بکاهد.
مزیت پوشیدن جوراب در رختخواب این است که رگ‌های خونی را گشاد و در نتیجه جریان خون را افزایش می‌دهد. به زبان ساده‌تر، جوراب باعث گرم شدن پاها و در نتیجه فراخ شدن رگ‌های خونی می‌شود و این فرایند، پیامی به مغز می‌فرستد که زمان خواب فرارسیده است.
تمرینات اتوژنیک را انجام دهید!
این ترفند خوابیدن به کمی تمرین و ممارست نیاز دارد اما وقتی در آن خبره شدید، نه تنها برای برطرف کردن اختلال‌های خواب می‌توانید از آن استفاده کنید، بلکه زمان‌هایی که استرس شدید دارید هم از این راهکار می‌توانید برای کسب آرامش بهره بگیرید.
دکتر «اسوتلانا کوگن» می‌گوید: تمرینات اتوژنیک در واقع نوعی تکنیک برای آرام کردن خود است که تاریخچه آن به دهه ۱۹۳۰ میلادی می‌رسد. بنا بر این تمرین، شما خودتان را هیپنوتیزم می‌کنید و همزمان هم با قدرت تلقین، به شل کردن ماهیچه‌های بدن می‌پردازید.
این تمرین باعث می‌شود تا در همه اعضای بدن خود گرما و سنگینی احساس کنید. این گرما باعث ریلکس شدن بدن می‌شود و مغز را آرام می‌کند. بنابراین مغز پیام خواب را ارسال می‌کند.
بدن را با روغن‌های آرامش‌بخش ماساژ دهید
مطالعات اخیر نشان می‌دهند که درمان‌های باستانی به نام شیرودهارا برای درمان بی‌خوابی بسیار موثر است. به موجب این روش درمانی، روغن‌های درمانی را روی پیشانی بیمار می‌چکانند.
اما دکتر کوگان در این مورد می‌گوید شما می‌توانید برای رفع مشکل بی‌خوابی، این روغن را قبل از خواب روی پاهای خود، بالای پیشانی یا پشت گوش‌ها بمالید.
اگر از چرب شدن بالش و روتختی خود نگران هستید، می‌توانید به جای این کارها روغن را درون یک کاسه آب داغ بریزید تا همچون بخور فضای اتاق را پر کند.
روغن‌هایی که برای این منظور مناسب هستند شامل روغن کنجد در فصل زمستان و بهار و روغن نارگیل برای فصل تابستان است.
پس از چرب کردن بدن با این روغن‌ها لازم است بدن را با آب گرم و صابون (که پوست را خشک نمی‌کند) بشویید.
دمنوش موز بنوشید
منیزیم در بدن انسان مسئولیت‌های بسیار زیادی به عهده دارد که یکی از آنها ریلکس کردن بدن است. میوه موز حاوی مقادیر زیادی منیزیوم است. اما شاید جالب باشد بدانید که پوست این میوه بهترین درمان برای بی‌خوابی است.
«میشل بروز»، پروفسور آزمایشگاه خواب و سفیر بورد پزشکی خواب آمریکا، دستوری برای تهیه چای موز ارائه داده که کمک می‌کند تا افراد مبتلا به بی‌خوابی با نوشیدن آن راحت به خواب بروند.
برای این منظور شما باید یک عدد موز ارگانیک را تمیز بشویید، سر و ته میوه را بگیرید. سپس میوه را از وسط دو نیم کنید. باید موز در پوست خود باقی بماند. میوه دو نیم شده را به مدت ۳ تا ۴ دقیقه درون آب جوش بگذارید. سپس موز را خارج کنید، مقداری عسل در آب بریزید و آب را بنوشید.
دلیل اضافه کردن عسل این است که میزان قند خون بدن را در طول شب و حین خواب تنظیم می‌کند. یکی از دلایلی که افراد نیمه شب از خواب بر می‌خیزند، به هم خوردن چرخه قند خون آنهاست.
با فوت کردن حباب بسازید
این ترفند برای رفع معضل بی‌خوابی واقعا عجیب است اما مارتین راولز میهان که بنیانگذار موسسه تکنولوژی خواب است در این رابطه گفته: با درست کردن حباب از طریق دهان و با کمک مثلا آب صابون شما کاری شبیه به تنفس عمیق را تمرین می‌کنید.
این کار همچنین باعث حواس‌پرتی هم می‌شود و افکار منفی که سبب بی‌خوابی می‌شوند را از بین می‌برد.
حباب ساختن با آب و صابون یادآور لذت‌های دوران کودکی هم هست و در نتیجه می‌توان از آن به عنوان وسیله‌ای برای از بین بردن استرس هم استفاده کرد.
تنفس ۴ – ۷ – ۸ را تمرین کنید
یک مشاور هیپنوتیزم به نام هارلی سیرز روش تنفسی جالبی را به مراجعین خود آموزش می‌دهد تا به کمک آن بتوانند خوابی عمیق و باکیفیت را تجربه کنند. برای این منظور باید نفس خود را به مدت ۷ ثانیه در سینه حبس کنید. سپس از طریق دهان و به مدت ۸ ثانیه نفس را بیرون بدهید. این تنفس را ۴ بار پشت‌سرهم تکرار کنید.
این تمرین کمک می‌کند تا شش‌ها به طور کامل با هوا پر و خالی شوند و در نتیجه اکسیژن بیشتری در بدن جریان خواهد یافت. افزایش اکسیژن سبب ریلکس شدن بدن می‌شود.
برای بهره بردن از بیشترین مزایای این تمرین توصیه می‌کنیم این تنفس را دو بار در طول روز تمرین و تکرار کنید.
از روش درمانی محدود کردن خواب بهره بگیرید
محدود کردن خواب برای داشتن خواب راحت؟ این جمله حتما برایتان عجیب است. اما روش محدود کردن مدت زمان خواب نوعی درمان رفتاری برای بی‌خوابی و بدخوابی است که کمک می‌کند تا زمان در رختخواب بودن شما فقط به خواب محدود شود؛ نه از این پهلو به آن پهلو شدن.
محدود کردن زمان خواب در ابتدا ممکن است منجر به کم شدن میزان خواب شود اما به تدریج کمک می‌کند تا بلافاصله بعد از به رختخواب رفتن، بخوابید.
این روش سبب کم شدن بی‌خوابی و اختلالات خواب می‌شود. چطور این کار را می‌کند؟ بیمار به مدت یک یا دو هفته برای میزان خواب خود برنامه‌ریزی می‌کند. مثلا میانگین میزان خواب را بعلاوه‌ی ۳۰ دقیقه در تقویم خود یادداشت می‌کند. پس از دو هفته، ۳۰ دقیقه اضافه را حذف و خواب را به میانگین تقلیل می‌دهد. همچنین در این دوره باید برای خوابیدن و بیدار شدن یک ساعت مخصوص معین کند.
اگر همه چیز خوب پیش برود و بیمار با میزان خوابی که برای خود تعیین کرده مشکلی نداشته باشد که بهتر است به برنامه پایبند باشد. اما اگر در طول روز احساس خستگی داشت و تمرکزش کم بود، بهتر است ۱۵ دقیقه به زمان در تخت بودن خود بیفزاید. این ۱۵ دقیقه‌ها را هر هفته باید اضافه کند تا زمانی که مطمئن شود با آن میزان خواب، کامل استراحت می‌کند و در طول روز سرحال و پرانرژی است.
این روش با اینکه برای درمان بی‌خوابی بسیار موثر است اما چندین هفته زمان نیاز دارد تا به نتیجه برسد.
یک لیوان شیر گرم و پرادویه بنوشید
شاید شنیده باشید که نوشیدن شیر پیش از خواب بسیار آرام‌کننده است و به رفع مشکل خواب کمک می‌کند. اما دکتر اجمرا توصیه می‌کند این شیر حتما گرم باشد و در آن ادویه‌هایی همچون جوزهندی هم بریزید. جوز هندی یک آرام‌کننده‌ی طبیعی است که کمک می‌کند تا خوابی راحت و آرام داشته باشید.
حتی کسانی که به لاکتوز شیر حساسیت دارند هم می‌توانند با افزودن جوزهندی به این نوشیدنی، آن را راحت بنوشند و هضم کنند.
برای تهیه این شیر لازم است دو پیمانه شیر ارگانیک گاو را درون قابلمه بریزید و روی حرارت بگذارید تا گرم شود. سپس ۴ تا ۶ ساقه کوبیده شده‌ی زعفران، ۴ تا ۶ عدد هل کوبیده شده، نصف قاشق چایخوری پودر زردچوبه، نصف قاشق چایخوری پودر دارچین، نوک انگشت زنجبیل و نوک انگشت جوزهندی کوبیده شده به شیر اضافه کنید.
اجازه دهید شیر بجوشد. حرارت را کم کنید و شیر را هم بزنید. در این مرحله، ۲ تا ۴ قاشق چایخوری شکر به آن بیفزایید. شیر پرادویه را درون لیوان بریزید و کنار بگذارید تا کمی خنک شود. قبل از خواب، آن را بنوشید و سپس به رختخواب بروید.
بدن خود را اسکن کنید
اسکن کردن بدنی که ما در این اینجا مدنظرمان است به دستگاه نیاز ندارد. این تکنیکی است که کمک می‌کند به واسطه آن بی‌خوابی خود را از بین ببرید. با این روش شما همه حواس خود را روی یک نقطه از بدن متمرکز می‌کنید و بدین ترتیب، بدن آرام و ریلکس می‌شود.
برای اسکن بدن لازم است چشم‌های خود را ببندید، همه حواستان را روی تنفستان بگذارید. سپس سعی کنید خود را آرام و ریلکس تصور کنید. در این مرحله باید تمرکز خود را به ترتیب از بالای سر، جمجمه، پیشانی، صورت، گردن …. تا نوک پاها بگذارید و روی همه حرکات این اعضا به مدت چند ثانیه تمرکز کنید. در زمانی که مثلا روی شانه راست خود تمرکز کرده‌اید، با خود بگویید شانه‌ام آرام و ریلکس است. این منولوگ را برای همه اعضای بدن داشته باشید.
این فعالیت بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ادامه پیدا می‌کند و در این فاصله شما به آرامش کامل می‌رسید.
در ایران اینقدر نتایج جمهوری اسلامی در این سالها درخشان هست و نورش زیاده، که هیچ کدام از روشهای فوق باعث نمیشه بخوابیم. مگه میشه فردا ندونی چه اتفاقی قرار بیفته و خوابت ببره؟ من یکی از خستگی زیاد بی‌هوش می‌شم و در خواب هم کابوسهای حاصل از این بی‌ثابتی آرامش ندارم و یه خواب بی‌کیفیت دارم.
والا خنده داره ولی از وقتی اینترنت قطع شده خواب من هم بهتر شده.
یک ترفند عجیب برای حل مشکل اینترنت بگید لطفا
در ایران اینقدر نتایج جمهوری اسلامی در این سالها درخشان هست و نورش زیاده، که هیچ کدام از روشهای فوق باعث نمیشه بخوابیم. مگه میشه فردا ندونی چه اتفاقی قرار بیفته و خوابت ببره؟ من یکی از خستگی زیاد بی‌هوش می‌شم و در خواب هم کابوسهای حاصل از این بی‌ثابتی آرامش ندارم و یه خواب بی‌کیفیت دارم.