در مسابقه دو رژیم غذایی «کتو» در مقابل « مدیترانه»، برنده کدام رژیم است؟ در این مطلب روزیاتو، به مقایسه رژیم غذایی مدیترانه ای مشهور که همیشه مورد علاقه متخصصان تغذیه است و رژیم محبوب کتو که به دلیل محدود کردن کربوهیدرات ها به تعداد کم در روز شهرت دارد، می پردازیم. با ما همراه باشید.
طرفداران رژیم کتو و رژیم مدیترانه
طرفداران رژیم کتو ادعا می کنند زمانی که فرد در روزهای اول ابتلا به “کتو آنفولانزا“، احساس ضعف، خستگی و مه مغزی را پشت سر بگذارد، این رژیم اشتها را کاهش می دهد، چربی های شکم را آب می کند و قدرت ذهنی را افزایش می دهد، مطالعات حداقل بهبود کوتاه مدت قند خون را در افرادی که از کتو استفاده می کنند نیز نشان داده است.
تحقیقات رژیم مدیترانه ای را با کاهش خطر ابتلا به دیابت، کلسترول بالا، زوال عقل، کاهش حافظه، افسردگی و سرطان سینه و همچنین کاهش وزن، استخوان های قوی تر، قلب سالم تر و عمر طولانی تر مرتبط دانسته است.
مقایسه قند خون
یک کارآزمایی بالینی کنترل‌شده جدید که در طول همه‌گیری انجام شد، این دو رژیم را با درخواست از ۳۳ فرد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت برای انجام هر دو رژیم، یکی پس از دیگری، به مدت سه ماه مقایسه کرد. در طول چهار هفته اول هر رژیم غذایی، شرکت‌کنندگان وعده‌های غذایی سالم مبتنی بر کتو یا مدیترانه دریافت کردند، سپس برنامه‌های غذایی خود را دنبال کردند.
محققان وزن، سطح قند خون (گلوکز)، عوامل خطر قلبی عروقی و پایبندی به رژیم غذایی شرکت کنندگان را کنترل کردند. کدام رژیم هنوز در زنگ پایانی ایستاده بود؟
هر دو رژیم به میزان مشابهی کنترل قند خون را بهبود بخشیدند و هر دو گروه وزن مشابهی را از دست دادند.
مقایسه چربی خون
هنگامی که محققان تأثیر این دو رژیم غذایی را بر روی سطوح چربی خون که به بیماری قلبی کمک می کند، بررسی کردند، رژیم مدیترانه ای برنده آشکار بود.
این مطالعه لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL، معروف به کلسترول “بد” و تری گلیسیریدها را که نوع متفاوتی از چربی در خون هستند که به سخت شدن شریان ها نیز کمک می کنند، ردیابی کرد.
رژیم غذایی کتو به طور قابل توجهی کلسترول LDL را ۱۰ درصد افزایش داد. در حالی که رژیم غذایی مدیترانه ای کلسترول LDL را تا ۵ درصد کاهش داد.
تفاوت بین این دو رژیم غذایی بسیار زیاد است و ممکن است عواقب طولانی مدتی بر بیماری های قلبی عروقی داشته باشد.
این مطالعه نشان داد در حالی که هر دو رژیم غذایی تری گلیسیرید را کاهش می دهند، رژیم کتو این کار را به میزان قابل توجهی انجام می دهد. با این حال، کاهش تری گلیسیرید به اندازه افزایش کلسترول بد مهم نیست.
کلسترول LDL بالا نسبت به سطح تری گلیسیرید یک عامل خطر بسیار قوی و مهم برای بیماری های قلبی عروقی است. بنابراین، در حالی که هر دو طرف در کنترل کوتاه مدت قند خون کاملاً مؤثر بودند، من فکر می‌کنم مسئله اصلی تأثیرات بالقوه طولانی مدت کتو بر بیماری‌های قلبی عروقی است.
در این آزمایش، محققان سعی کردند به هر رژیمی بهترین فرصت را بدهند.
کتو با قرار دادن افراد در کتوزیس، حالتی که در آن بدن شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده به عنوان سوخت می کند، موفقیت سریعی در کاهش وزن به دست می آورد. اما برای رسیدن به کتوز، کربوهیدرات ها به شدت به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش می یابد. (یک فنجان برنج پخته شده حدود ۵۰ گرم است.) خوردن کربوهیدرات اضافی شما را از کتوز خارج می کند.
مقایسه کربوهیدرات مصرفی در رژیم کتو و مدیترانه
رژیم غذایی روزانه یک آمریکایی معمولی ۵۰ درصد کربوهیدرات است، بنابراین ، کاهش این میزان مصرف به کمتر از ۵۰ گرم کاهش زیادی است. حفظ آن برای مردم سخت است.
مردم اغلب کتو را به عنوان یک رژیم غذایی «گوشتی» می بینند. این افراد بشقاب خود را با لبنیات پرچرب، سوسیس، بیکن و سایر گوشت های حاوی چربی های اشباع شده پر می کنند؛ یعنی تمام چیزهایی که می توانند به التهاب و بیماری های مزمن کمک کنند.
این مطالعه از یک “رژیم غذایی کتوژنیک به خوبی فرموله شده” استفاده کرد که مصرف پروتئین بالا را محدود می کرد و بر سبزیجات غیر نشاسته ای تاکید داشت.
مقایسه مصرف میوه ها، حبوبات و غلات در رژیم کتو و مدیترانه
رژیم کتو هرگونه غلات، حبوبات و میوه ها را به جز یک مشت توت ممنوع می کند. اما رژیم مدیترانه ای می گوید بشقاب خود را با میوه ها، سبزیجات، لوبیا، عدس، غلات کامل، آجیل و دانه ها پر کنید.
در هر دو رژیم غذایی، ما بیش از حد شکر اضافه شده و غلات تصفیه شده می خوریم و به اندازه کافی سبزیجات نمی خوریم. بنابراین، کل مطالعه برای این بود که ببینیم آیا مزیتی برای خلاص شدن از شر میوه ها، غلات کامل و لوبیا در کتو وجود دارد.
علاوه بر افزایش کلسترول بد، افرادی که در فاز کتو بودند، «کاهش دریافت تیامین، ویتامین‌های B6 ،C ،D و E ، و فسفر» و همچنین «مقدار فوق‌العاده کم فیبر» داشتند.
غلات کامل و میوه ها دارای مزایای سلامتی مثبت هستند. بنابراین، حذف آنها از گروه کتو نگرانی هایی را در مورد اثرات بلندمدت سلامتی ایجاد می کند. علاوه بر این، بسیاری از مردم دریافتند که پیروی طولانی مدت از رژیم کتو دشوار است.
این مطالعه نشان داد که اکثر افراد پس از پایان تحقیقات رژیم کتو را کنار گذاشتند. در حالی که بسیاری از کسانی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می کردند هنوز با پایان مطالعه به همین روش غذا می خوردند.
پیام کلیدی و حرف آخر
پیام مهم این است که محدودیت شدید برخی از کربوهیدرات های سالم برای بهبود کنترل قند خون و سلامت متابولیک قلبی ضروری نیست.
شما می توانید یک رژیم غذایی مدیترانه ای سالم یا یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات متوسط یا یک رژیم گیاهی بسیار سالم را انجام دهید. گزینه های مختلفی برای افراد با ترجیحات غذایی متفاوت وجود دارد.
دوستم ۱۲۰ کیلو بود. طی حدود ۲ سال وزنشو به ۸۰ رسونده. الان تنها مشکلش پوستشه که جمع میشه. میگن باید عمل جراحی کنه و پوستو برداره.
حالا دوستم چطور اینطوری وزن کم کرد یا چیکار کرد؟
اول از همه اراده.
چون هم محله ایی هستیم. یه دبیرستان رفتیم. دانشگاه یه جا بودیم. یا من خونه اونا بودم یا اونا اپارتمان ما. اره. با خواهرشم دوست شدم. رابطه هم داشتیم. خودشم میدونه. پس نیایین بگین مگه میشه ؟ شوخی بود. خواهرش عروسی کرده بود و جدا زندگی میکردن.
۱. از همه یه دوچرخه ثابت خرید. تا ۶ ماه و روزی حدود ۱ ساعت رکاب میزد.
۲. رژیمشو تغییر داد. مواد غذاییشو متنوع کرد. سبزیجات و گوشت و حبوبات شد غذاش. گوشت به خودی خود انرژی کمی داره. یک کیلو گوشت با انرژی دو لقمه نون سنگک برابره. گوشت پروتئینه. روغن و برنج و ماکارونی و ساندویچ و پیتزا رو کلا قطع کرد. نصف غذاهاش یا گل کلم بود یا بروکلی. و ۲ عدد سیب زمینی اب پز. حبوبات رو به صورت سوپ مادرش درست میکرد. تا الان رژیمش همینه. فقط هفته ایی یه بار پیتزا میخوره. چون وزنش الان ۸۰ کیلوعه. تو ولیعصر وزن کردیم اخرین بار هفته پیش بود.
۳. بعد ۶ ماه دوچرخه خرید چیتگر هر روز عصر میرفت ۲ ساعت دوچرخه سواری.
۴. بعد ۱ سال دویدن رو شروع کرد. دویدن که نه. راه رفتن تند بیشتر. و دوچرخه رو گذاشت کنار. وزنش رو ۱۰۰ اومد یادمه.
فعالیتهاش بیشتر شد. ۱۰ ساعت کامل فقط پیاده میرفت یا بیرون بود. حتی از ولیعصر یادمه پیاده تا خود چیتگر میرفت.
الان حدود ۸۰ کیلو شده.
دوستم ۱۲۰ کیلو بود. طی حدود ۲ سال وزنشو به ۸۰ رسونده. الان تنها مشکلش پوستشه که جمع میشه. میگن باید عمل جراحی کنه و پوستو برداره.
حالا دوستم چطور اینطوری وزن کم کرد یا چیکار کرد؟
اول از همه اراده.
چون هم محله ایی هستیم. یه دبیرستان رفتیم. دانشگاه یه جا بودیم. یا من خونه اونا بودم یا اونا اپارتمان ما. اره. با خواهرشم دوست شدم. رابطه هم داشتیم. خودشم میدونه. پس نیایین بگین مگه میشه ؟ شوخی بود. خواهرش عروسی کرده بود و جدا زندگی میکردن.
۱. از همه یه دوچرخه ثابت خرید. تا ۶ ماه و روزی حدود ۱ ساعت رکاب میزد.
۲. رژیمشو تغییر داد. مواد غذاییشو متنوع کرد. سبزیجات و گوشت و حبوبات شد غذاش. گوشت به خودی خود انرژی کمی داره. یک کیلو گوشت با انرژی دو لقمه نون سنگک برابره. گوشت پروتئینه. روغن و برنج و ماکارونی و ساندویچ و پیتزا رو کلا قطع کرد. نصف غذاهاش یا گل کلم بود یا بروکلی. و ۲ عدد سیب زمینی اب پز. حبوبات رو به صورت سوپ مادرش درست میکرد. تا الان رژیمش همینه. فقط هفته ایی یه بار پیتزا میخوره. چون وزنش الان ۸۰ کیلوعه. تو ولیعصر وزن کردیم اخرین بار هفته پیش بود.
۳. بعد ۶ ماه دوچرخه خرید چیتگر هر روز عصر میرفت ۲ ساعت دوچرخه سواری.
۴. بعد ۱ سال دویدن رو شروع کرد. دویدن که نه. راه رفتن تند بیشتر. و دوچرخه رو گذاشت کنار. وزنش رو ۱۰۰ اومد یادمه.
فعالیتهاش بیشتر شد. ۱۰ ساعت کامل فقط پیاده میرفت یا بیرون بود. حتی از ولیعصر یادمه پیاده تا خود چیتگر میرفت.
الان حدود ۸۰ کیلو شده.
با سلام بهترین اطلاعاتی بود که در مورد رژیم کتوژنیک چیست و چگونه است؟ + ۱ نمونه رایگان میشد داد