یک نظر

اگرچه رژیم غذایی نقش بسیار موثری در افزایش وزن و تجمع چربی در بدن دارد با این حال نمی توان اهمیت فعالیت بدنی را نادیده گرفت. ژنتیک، سبک زندگی، مشکلات جسمی از جمله عدم کارکرد صحیح هورمون ها از عوامل افزایش وزن هستند. مشغله فراوان زندگی ماشینی و مدرن نیز سبب گردیده، بسیاری از افراد فرصت کافی برای انجام فعالیت های بدنی و ورزش کردن را نداشته باشند. با این حال، پرمشغله ترین افراد نیز قادرند ۱۵ دقیقه در روز را به انجام نرمش های چربی سوز اختصاص دهند.

اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه های ورزشی را ندارید و مایل نیستید که زندگی نشسته و بدون فعالیت تان به تجمع چربی در بدن تان بیانجامد، می توانید چند هفته این نرمش ها را انجام دهید و در صورت گرفتن نتیجه مطلوب آن را به بخشی از سبک زندگی خود بدل کنید.

چگونه این نرمش ها را به درستی انجام دهیم؟

۱- قبل از انجام تمرین های اصلی، حدود ۵ دقیقه بدن تان را گرم کنید و این کار را با اسکات زدن، حرکت دادن بازو و پاها، چرخش بدن، خم شدن و نرمش هایی برای گرم کردن گردن و زانو شروع کنید.

۲- ساعت خود را برای ۱۵ دقیقه تنظیم کنید. نرمش ها پشت سر هم انجام دهید و تنها در زمان هایی که واقعا به استراحت نیاز دارید این کار را انجام دهید. هر کدام از نرمش ها را هر اندازه که می توانید تکرار کنید.

۳- هر دو روز یک بار نرمش ها را انجام دهید و تعداد آنها را افزایش دهید.

۴- پس از گذشت سه هفته، زمان انجام تمرین ها را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

a1

پاها را از هم باز کرده و پنجه ها را به سمت بیرون قرار دهید. باسن را به سمت عقب برده و با رعایت زاویه مناسب، زانوها را خم کنید. به مدت ۱۲ بار در همین وضعیت بالا و پایین بروید.

a2

تمان بدن را صاف نگه دارید. پاها، کمر و گردن باید در یک راستا قرار داشته باشند. عضلات شکم نیز باید کاملا صاف باشند. به آرامی هوا را به داخل فرو برده و نفس بکشید. بازو را به گونه ای خم کنید تا زاویه مناسبی در آن به وجود آورید. به سمت پایین متمایل شده و هوا را به خارج بیرون برانید. دست را به شانه سمت مخالف تماس دهید. ۱۲ بار با تغییر دست ها این حرکت را تکرار کنید.

a3

بدن را صاف نگه داشته و پاها، کمر و گردن را در یک راستا قرار دهید و عضلات شکم را نیز در همین حال قرار دهید. در زمان پرش پاها را به سمت دست آورده و از جا برخیزید. بازوها را صاف کنید و دوباره به حالت نشسته در آیید. ۱۲ بار این کار را تکرار کنید.

a4

باز هم بدن را کاملا صاف قرار داده و زانوی چپ خود را به سمت بازوی چپ حرکت دهید و دوباره به وضعیت نخست درآیید. با پای مخالف نیز همین کار را انجام دهید. ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

a5

در حالتی شبیه به اسکات قرار گرفته و سپس به سمت طرفین بپرید. این کار را نیز ۱۲ بار تکرار کنید.

a6

مانند برخی دیگر از حرکات قبلی، پاها، کمر و گردن خود را صاف نگه داشته و عضلات شکم را نیز در حالت مشابهی قرار دهید. به آرامی روی دست ها بالا بیایید تا کاملا آنها را موازی یکدیگر و صاف و کشیده نگه دارید. پای چپ را به طرف چپ بدن متمایل کنید و به حالت نخست بازگردید. همین کار را با بازو و ۳ بار تکرار کنید.

a7

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را اندکی خم کنید و آنها را تا آنجا که می توانید به سمت قفسه سینه متمایل کنید. دست ها را به مقابل خود قرار دهید و در همین حالت بپرید. سپس به آرامی به سمت پایین بیایید و حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

مطالب دیگر از همین نویسنده
مشاهده بیشتر
یک نظر

ورود

  • یه انسان خرداد ۱۷, ۱۳۹۶

    آخه یکی که ۱۵ تا ۲۰ کیلو اضاله وزن داره چطور با یه دست شنا بره