کاهش درد کمر و ستون‌فقرات با ۵ تمرین ورزشی در خانه

مطالعات علمی نشان می‌دهند که بیش از یکصد میلیون شهروند آمریکایی از دردهای مزمن و همیشگی رنج می‌برند. بیشترین دردها نیز به نقاط پایینی کمر (۲۷ درصد) و گردن (۱۵ درصد) مربوط می‌شوند.

ما ایرانی‌ها هم اغلب از کمردردها و گردن‌دردهای ناشی از نشستن‌های طولانی و بی‌تحرکی در عذاب هستیم، پس چه بهتر که راهی برای خلاصی از چنین آلامی پیدا کنید. در این راستا شاید بهترین توصیه‌های درمانی را بتوان از فردی گرفت که خودش توانسته بر این مشکلات فائق بیاید. این فرد کسی نیست جز «ولنتین دیکول» که توانست با اختراع نوعی سیستم ورزشی، تحرک دوباره‌ای به زندگی خود ببخشد.

این فرد بدنبال انجام تمرینات ورزشی و سقوط از ارتفاع دچار شکستگی شدید در ستون فقرات خود شد به طوری که پزشکان از بهبود یافتن وی قطع امید کردند. اما این ورزشکار روسی دست از تلاش برنداشت و توانست دستگاهی درست کند که هم خودش را از بی‌تحرکی نجات داده و دوباره به زندگی عادی برگرداند و هم کمکی به کسانی کرده باشد که از دردهای کمر رنج می‌برند.

ما در ادامه برخی از تمرینات ورزشی دیکول را برایتان نوشته‌ایم که با انجام آنها برگ تازه‌ای را در دفتر زندگی خود باز کنید و سلامتی فیزیکی را به خود هدیه کنید.

همراهمان باشید.

ولنتین دیکول، ژیمناست سیرک و مدیر مرکز توانبخشی برای کسانی است که از بیماری‌های سیستم اسکلتی عضلانی رنج می‌برند.

در سال ۱۹۶۲ میلادی، وقتی دیکول یک پسر نوجوان بود و روی بندی در ارتفاع ۴۰ فوتی راه می‌رفت، بند پاره شد و وی سقوط کرد. پزشکان در آن زمان اعلام کردند که او هرگز قادر به راه رفتن نخواهد بود. اما دیکول کسی نبود که ناامیدی توان غلبه بر او را داشته باشد. او برخی از تمرینات ورزشی بالاتنه را آغاز کرد و با وجود دردهایی که داشت، این کار را ادامه داد تا اینکه سرانجام، سلامتی اندام‌های فلج شده‌ی خود را دوباره بدست آورد.

در اولین قدم، دیکول یک طناب به اندام‌های فلج‌شده بست و آنها را کشید و با استفاده از نیروی وزن به ایجاد تعادل پرداخت.

دیکول سرانجام «ماشین ورزش» ساخت و با کمک این دستگاه، با اینکه صد در صد نتوانست به حالت عادی بازگردد، اما امروزه به عنوان یکی از قوی‌ترین و موفق‌ترین انسان‌های روی کره خاکی بشمار می‌رود. حتی نامش هم در کتاب رکوردهای گینس به ثبت رسیده است.

در زیر برخی از تمرینات مفید که دیکول برای بهبود ستون‌فقرات توصیه می‌کند را نوشته‌ایم.

تمرین ۱

به پشت دراز بکشید. دست‌ها را به دو طرف باز کرده و پاها را صاف و چسبیده به‌هم روی زمین دراز کنید. بدون بلند کردن سر، شانه یا گردن، به آرامی ران پای چپ خود را روی پای راست قرار دهید. به مدت ۲ تا ۳ ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این تمرین را با پای راست تکرار کنید.

تمرین ۲

به کمر روی زمین دراز بکشید. پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه‌ها بگذارید. بدون بلند کردن لگن و پاها از روی زمین، شانه چپ خود را به سمت راست بکشید. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

این تمرین را با سمت راست بدن تکرار کنید.

تمرین ۳

روی کمر دراز بکشید. پاها را به هم چسبانده و روی زمین بگذارید. دست‌ها را از هم باز کنید. بدون بلند کردن شانه و سر از روی زمین، پاها را به صورت جفت شده به سمت راست بدن خود بکشید. تا جای ممکن این کشش را انجام دهید و ۲ تا ۳ ثانیه در همان حالت بمانید. سپس آرام به حالت اولیه خود بازگردید.

این تمرین را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

تمرین ۴

به کمر روی زمین دراز بکشید. پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه‌ها بگذارید. بدون بلند کردن لگن و پاها از روی زمین، بدن خود را به حالت کشویی و سریع به سمت چپ خم کنید. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

این تمرین را با سمت راست بدن تکرار کنید.

تمرین ۵

صاف بایستید و جلو را نگاه کنید. بدون قوز کردن، زانوهای خود را کمی خم کنید و همزمان که دست‌های خود را پایین نگه داشته‌اید، به سمت پایین خم شوید.

۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

این تمرین را با سمت راست بدن تکرار کنید.

توصیه‌های دیکول برای بهره بردن از نتیجه‌ی این تمرینات

برای اینکه بهترین نتیجه را از چنین تمریناتی کسب کنید، باید موارد زیر را مدنظر داشته باشید:

تقویت فیزیک بدن مستلزم داشتن روحیه قوی و قدرت روانی بالاست. برای بدست آوردن هرگونه موفقیت جسمانی باید استقامت، ثبات احساسی و ایمان به اینکه می‌توانید آن را انجام دهید، داشته باشید.

انجام تمرینات ورزشی به شما می‌کند تا سلامت جسمی خود را بدست بیاورید. اما در نظر داشته باشید که زیاده‌روی در این امر درست نیست و با ۳ بار در هفته ورزش کردن می‌توانید نتایج خوبی بدست بیاورید.

برای رسیدن به تعادل لازم است آهسته و پیوسته پیش بروید. همه حرکات باید با آرامش، عاری از هرگونه استرس و فشار فکری یا ذهنی انجام شوند. شما در طول انجام این تمرینات نباید دچار تنگی نفس یا خستگی بشوید، بنابراین آرامش خود را حین انجام ورزش‌ها حفظ کنید.

همیشه گوش به فرمان بدن خود باشید. اگر هنگام تمرین کردن درد داشتید، ورزش را متوقف کنید تا دردها از بین بروند و سپس ادامه دهید.