نفخ شکم را با ۱۰ روش کاربردی و ساده کاهش دهید

نفخ کردن یکی از آزاردهنده‌ترین مشکلات معده است که تقریبا همه مردم جهان آن را تجربه کرده‌اند. پس از خوردن برخی مواد غذایی، معده باد می‌کند و فشار زیادی را به شکم فرد وارد می‌کند که چندان خوشایند نیست.

نفخ شکم ممکن است در نتیجه بیماری‌های مختلفی همچون سندروم روده تحریک‌پذیر پدیدار شود. اما در اغلب مواقع به خاطر مصرف غذاهای سنگین و نفاخ و داشتن رژیم غذایی ناسالم برای فرد مشکل ایجاد می‌کند.

اغلب، زمانی که حس می‌کنید معده‌تان ورم کرده است، دچار نفخ شکم شده‌اید که بدنبال تجمع بیش از حد گاز معده یا اختلال در حرکت عضلات دستگاه گوارشی روی می‌دهد.

به همین دلیل، ما در ادامه این مطلب ۱۰ روش ساده را برایتان برشمرده‌ایم تا با رعایت آنها از میزان ابتلا به نفخ شکم خود بکاهید.

برای این منظور تا انتهای مطلب همراهمان باشید.

۱- با حواس جمع غذا میل کنید

یکی از ساده‌ترین کارها برای پیشگیری از نفخ شکم این است که سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید. همچنین اندازه لقمه‌هایتان را نیز کوچک کنید. وقتی حواستان به مقدار غذایی که در دهان می‌گذارید هست و آهسته و کامل آن را می‌جوید، به مغز هم این فرصت را می‌دهید تا دستورات لازم برای هضم سریع‌تر غذا را به اعضای بدن مخابره کند.

همچنین این امر از بلعیده شدن حباب‌های هوا به همراه غذا نیز می‌کاهد؛ هوایی که با غذا وارد معده می‌شود اولین عامل برای ایجاد نفخ در شکم است.

منظورمان از اینکه با حواس جمع غذا بخورید این است که به هیچ عنوان در برداشتن و جویدن مواد خوراکی عجله به خرج ندهید و لقمه‌های خود را بسیار کوچک بردارید. همچنین بهتر است خودتان در خانه غذا تهیه کنید و تا حد امکان از صرف غذا در بیرون از خانه پرهیز کنید.

۲- از مصرف غذاهای نفاخ خودداری کنید

سبزیجات سبز همانند کلم بروکلی، کلم و کِیل بهترین مواد غذایی برای تامین فیبر و تقویت سیستم گوارش بدن بشمار می‌روند. اما با اینکه این سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند، «رافینوز» بسیاری هم دارند. رافینوز نوعی قند است که فقط به کمک باکتری‌های موجود در معده هضم می‌شود و تخمیر آن عامل اصلی نفخ معده فرد است.

با این تفاسیر همچنان توصیه پزشکان و متخصصان این است که باید این سبزیجات را مصرف کنید. اما می‌توانید مقدار مصرف آنها را کاهش دهید. یا با بخار دادن یا جوشاندن این سبزیجات از مقدار قند موجود در آنها بکاهید تا مشکلات کمتری برای شکمتان ایجاد کند.

۳- مصرف نمک را کاهش دهید

اگر در اغلب مواقع مشکل نفخ شکم دارید، باید در مصرف نمک خود دقت بیشتری به خرج دهید. خوردن غذاهای مملو از سدیم می‌تواند موجب کاهش سرعت دفع آب اضافه توسط بدن بشود که این امر باعث می‌شود احساس کنید معده‌تان به شدت باد کرده است.

بر اساس استانداردهای بهداشتی هر بزرگسالی باید کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم نمک در طول روز مصرف کند.

توجه داشته باشید که نمک در بیشتر غذاهای آماده و اسنک‌ها موجود است. اگر شما رژیم غذایی ناسالمی داشته باشید، بدون شک سدیم زیادی وارد بدن خود می‌کنید که برای سلامت بدن مضر هستند. اگر خودتان می‌دانید که مصرف نمکتان بالاست، سعی کنید حداقل با نوشیدن آب زیاد مقادیر زیادی از آن را از بدن خارج کنید.

۴- مصرف میوه‌های تازه را افزایش دهید

اگر بنا به هر دلیلی نمک زیادی مصرف کرده‌اید، توصیه می‌کنیم مقداری موز بخورید تا از اجتماع آب در معده‌تان جلوگیری شود. موز مملو از پتاسیم است و به خوبی می‌تواند به تنظیم میزان سدیم در بدن پرداخته و از نفخ کردن پیشگیری کند.

همچنین میوه‌هایی همچون آناناس و پاپایا هم خیلی آسان و سریع ساختمان پروتئین را در سیستم گوارش بدن می‌شکنند و همین کار باعث می‌شود تا معده سریع و آسان غذا را هضم کند. بنابراین پس از خوردن یک غذای سنگین، برای کمک به هضم آن و پیشگیری از نفخ بهتر است این میوه‌ها را میل کنید.

۵- چای نعنافلفلی و بابونه بنوشید

دمنوش نعنافلفلی و بابونه هر دو به کاهش گرفتگی معده و کاهش درد ناشی از نفخ کردن کمک شایانی می‌کنند. چای بابونه علاوه بر آرام کردن معده برای کاهش دیگر دردهای شکمی نیز بسیار مفید است.

۶- محصولات پروبیوتیک مصرف کنید

باید بدانید که در معده انسان میلیون‌ها باکتری زندگی می‌کنند که ممکن است سبب ایجاد مشکل  گوارش در فرد شوند. این مشکلات نیز گاز زیادی در معده تولید می‌کنند.

با مصرف ماست‌ها و دیگر محصولات پروبیوتیک می‌توانید به تنظیم تولید گاز در معده کمک کنید.

گازهای تولیدی توسط باکتری‌های روده، یکی از دلایل اصلی نفخ کردن هستند. میزان این باکتری‌ها در بدن افراد، یکسان نیست.

تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های حاوی پروبیوتیک‌ می‌تواند به کاهش تولید گاز و به تبع آن نفخ کمک کند. البته محققان اشاره می‌کنند با اینکه مصرف پروبیوتیک سبب کاهش گاز تولیدی معده می‌شود اما باعث از بین رفتن نشانه‌های نفخ نمی‌شود.

۷- از مصرف الکل قند پرهیز کنید

الکل قند معمولاً به جای شکر معمولی (ساکاروز) در ترکیب با شیرین کننده‌های مصنوعی برای افزایش شیرینی استفاده می‌شود. به صورت کلی این ماده ضرر کمی برای بدن دارد اما می‌تواند سبب بروز مشکلاتی در معده شود. به این خاطر که الکل قند دوست دارد خودش را به باکتری‌های مجتمع در قسمت زیرین سیستم گوارش برساند تا به کمک آنها هضم شود. اما گوارش یافتن این قند سبب تولید گاز می‌شود.

به همین خاطر است که توصیه می‌کنیم از مصرف الکل قنددوری کنید و به شیرین‌کننده‌های طبیعی همانند استیویا روی بیاورید.

الکل قند را می‌توانیددر انواع نوشیدنی‌های بدون شکر و آدامس‌ها پیدا کنید. زایلیتول، سوربیتول و مانیتول، الکل قند هستند. اریتیتول اما مشکلات کمتری را ایجاد می‌کند اما باید در مصرف مقادیر بالای آن احتیاط به خرج داد.

۸- شکم خود را ماساژ دهید

اگر احساس درد شدید ناشی از نفخ شکم دارید، از اعضای خانواده بخواهید که شکم شما را ماساژ دهند. یا اگر می‌توانید خودتان این کار را انجام دهید. این کار باعث می‌شود تا غذا به پایین معده حرکت کرده و گرفتگی، فشار و نفخ اضافه آن از بین برود.

۹- ورزش یوگا انجام دهید

اگر پس از غذا خوردن دچار نفخ شدید شکم شدید به جای خوردن قرص معده، سعی کنید ۱۵ دقیقه یوگا کنید. این کار سبب آزاد شدن گازهای اضافه شده و درد و فشار معده را کاهش می‌دهد.

حرکاتی که سبب شل شدن شکم می‌شوند را انجام دهید تا بدین ترتیب، فشار گرفتگی‌های شکم کم شده و غذا راه خود را به پایین معده پیدا کرده و نفخ اضافه نیز از بین برود.

۱۰- آبرسانی کنید

نوشیدن آب برای دردها و مشکلات فراوانی مفید و ضروری است. یکی از مشکلاتی که با آب برطرف می‌شود نفخ معده است. به گفته متخصصان هر فردی باید هر روز دست‌کم ۸ لیوان آب بنوشد.

تامین آب بدن راحت‌ترین روش برای کاهش نفخ شکم و معده است پس در این کار تنبلی نکنید.