ورزش کردن در ابتدای صبح باعث نشاط می‌شود و تاثیر زیادی در روحیه فرد دارد. اما اگر بنا به هر دلیلی فرصت کافی برای ورزش‌های کامل ندارید، شاید بهتر باشد برخی تمرینات خاص برای حفظ سلامت عمومی بدن خود را انجام دهید که در زمانی کوتاه قابل اجرا باشند.
برای اینکه بدانید چه حرکاتی خوب هستند و همزمان با خاصیت سلامتی، به لاغر شدن و سوزاندن کالری‌های اضافه هم کمک می‌کنند، از شما دعوت می‌کنیم تمریناتی که در ادامه معرفی کرده‌ایم را انجام دهید. این تمرینات ترکیبی از حرکات یوگا و تمرینات چی‌کونگ (Qigong) هستند. چی‌کونگ در لغت به معنی «ترویج انرژی زندگی» است و در اصل تمرینی برای ترتیب حرکت، تنفس و آگاهی است که جهت تمرین، بهبود حال و مدیتیشن استفاده می‌شود.
چی کونگ را می‌توان روشی سنتی برای تهذیب و ترویج انرژی حیات دانست. یوگا هم که ورزشی جسمی و ذهنی (فکری) و در لغت به معنای یکپارچه‌سازی و یگانگی است.
با روزیاتو همراه باشید.
۱- تیرک با طناب
اثر این تمرین چیست؟ ریلکس کردن دست‌ها و کمربند شانه‌ای (از استخوان‌های بازو، کتف، ترقوه و جناغ تشکیل شده است.)
روش انجام تمرین: تصور کنید بدن شما تیرک است و دست‌هایتان نیز طناب‌های متصل به آن هستند. اگر کسی تیرک را به تندی بچرخاند، طناب‌ها به دو طرف پرتاب خواهند شد. این همان کاری‌است که باید انجام دهید.
صاف بایستید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را آزادانه در دو طرف آویزان کنید. سپس، با همه قوا بدن خود را از کمر به بالا بچرخانید. سعی کنید هر بار چرخش را با قدرت بیشتری انجام دهید.
مدت انجام ورزش: تا زمانی که بدنتان درد نگرفته این تمرین را انجام دهید. در طول انجام ورزش حتما حواستان به دم و بازدم هم باشد. بهتر است حتما تعداد دفعات ورزش ضریبی از ۶ باشد یعنی ۶، ۱۲، ۱۸ و …
۲- مرغ ماهی‌خوار
اثر این تمرین چیست؟ افزایش چالاکی، تعادل و هماهنگی و بهبود جریان خون در پاها
روش انجام تمرین: روی پای چپ خود بایستید. پای راست را بالا بیاورید به طوری که کف پا به موازات زمین قرار داشته باشد. انگشتان پای راست را به سمت بالا نگه دارید. دست راست به جلو بکشید اما حواستان باشد که کاملا صاف نشود. دست چپ را در پایین نگه دارید. کف دست‌ها را به گونه‌ای نگه دارید که انگار یک توپ در دست دارید. سپس چشم‌های خود را ببندید و سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. این تمرین را سه تا ۵ بار تکرار کنید.
مدت انجام ورزش: این تمرین را تا زمانی که احساس راحتی دارید انجام دهید. اما نباید کمتر از ۱۰ ثانیه باشد.
۳- رول شدن
اثر این تمرین چیست؟ ستون فقرات را صاف می‌کند، به جریان خون در ستون فقرات کمک می‌کند و باعث از بین رفتن خستگی و استرس می‌شود.
روش انجام تمرین: روی زمین بنشینید. پاها را به سمت خود بکشید، با دست‌هایتان به صورت ضربدری آنها را نگه دارید. تا جای امکان کمر خود را بچرخانید. به سمت عقب خم شوید، روی کمر بچرخید و دوباره به حالت اول بازگردید.
مدت انجام ورزش: به اندازه چندین نفس پشت سر هم این تمرین را انجام دهید. اما نباید کمتر از ۱۲ بار باشد.
۴- زمزمه کردن
اثر این تمرین چیست؟ باعث ریلکس شدن ستون فقرات به‌ویژه بین دو شانه می‌شود. این تمرین باید بعد از تمرین بالا انجام شود.
روش انجام تمرین: روی کمر خود دراز بکشید. دست راست خود را روی شانه چپ بگذارید و دست چپ را روی شانه راست. کمر خود را تا جای ممکن بکشید. نیم تنه خود را بلند کنید و پشت خود را به زمین بزنید.
مدت انجام ورزش: به اندازه چندین نفس پشت سر هم این تمرین را انجام دهید. اما نباید کمتر از ۱۲ بار باشد.
۵- کشش
اثر این تمرین چیست؟ آرامش و ریلکس کردن. این وضعیت بدن که باید بلافاصله بعد از تمرین‌های بالا انجام شود، بسیار تسکین بخش است.
روش انجام تمرین: روی کمر دراز بکشید، دست‌های خود را به هم قفل کنید و بالا سر ببرید تا جایی که کشیده شدن بازوها را حس کنید. در این حالت، انگشتان پا را به سمت پایین خم کنید.
مدت انجام ورزش: تا جایی که احساس راحتی دارید این ورزش را ادامه دهید.
۶- شمع
اثر این تمرین چیست؟ این تمرین سبب بهبود جریان خون در مغز سر می‌شود که نتیجه آن تقویت عملکرد عمومی بدن است. تمرینات منظم سبب بهبود حافظه، عملکرد مغز و بازدهی کاری است. خواب را کاهش می‌دهد و فاصله نفس‌ها را کم می‌کند.
روش انجام تمرین: روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را جفت کرده و رو به آسمان بلند کنید. برای ثابت ماندن در این پوزیشن، دست‌هایتان را به پهلو یا پایین کمر بگیرید. نوک انگشتان پاها رو به آسمان باشد. حواستان باشد که به گردنتان فشار وارد نشود.
مدت انجام ورزش: در چندین چرخه تنفسی این تمرین را تکرار کنید.
۷- ابوالهل و کبری
اثر این تمرین چیست؟ این تمرین به سفت شدن کمر و انعطاف‌پذیری بیشتر ستون فقرات کمک می‌کند.
روش انجام تمرین: روی شکم دراز بکشید، ساعد دست‌ها را روی زمین بگذارید، نیم‌تنه خود را به بالا بکشید و در همان حالت بمانید. سعی کنید ساعد دست‌ها به موازات هم باشند. به جلو نگاه کنید، شانه‌ها را پایین بیاورید و انگشتان پا را به جلو بکشید. این حالت، ابوالهول نام دارد. حالا باید نیم‌تنه خو را با دست‌هایتان به جلو بکشید، کمرتان را خم کنید و بیشتر از قبل به جلو و بالا نگاه کنید. این حالت نیز کبرا نام دارد. بعد از حالت کبرا دوباره به حالت قبلی برگردید.
مدت انجام ورزش: این تمرین را تا چندین دوره تنفسی ادامه دهید.
۸- جنین
اثر این تمرین چیست؟ این حرکت در واقع جبران خسارت می‌کند. پس از خم کردن ستون فقرات خود به سمت عقب، بهتر است که به آن استراحت دهید. به همین خاطر کمر خود را تا حد امکان خم کنید. این حرکت سبب تحریک ارگان‌های گوارشی بدن می‌شوند و از رسوب کلسیم در مفاصل پیشگیری می‌کند.
روش انجام تمرین: روی زانو روی زمین بنشینید. زانوها را به هم بچسبانید. به سمت جلو خم شوید و تا جایی که می‌توانید کمرتان را قوس دهید. دست‌هایتان را به سمت جلو بکشید.
مدت انجام ورزش: در چند دوره دم و بازدم این حرکت را انجام دهید تا بدنتان احساس راحتی پیدا کند.
۹- پیچیدن
اثر این تمرین چیست؟ این تمرین سبب تقویت قوه‌ی حرکتی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات می‌شود و ماهیچه‌های بدن را کشیده و سایز کمر را کاهش می‌دهد.
روش انجام تمرین: روی زمین بنشینید به صورتی که پای راست مستقیم جلوی شما دراز باشد. پای چپ را روی زمین در بیرون پای راست بگذارید. نیم‌تنه خود را بچرخانید به صورتی که دست راست روی زمین فشار بیاورد و دست چپ هم روی زانوهایتان قرار داشته باشد. این تمرین را با سمت دیگر بدن خود تکرار کنید. فقط به یاد داشته باشید، سر شما باید در جهت مخالف چرخش حرکت کند. این کار سبب تقویت بیشتر تمرین می‌شود.
مدت انجام ورزش: تا زمانی که احساس راحتی داشته باشید این تمرین را انجام دهید و حواستان به تنفستان هم باشد که درست نفس بکشید.
۱۰- دو لا شدن
اثر این تمرین چیست؟ این تمرین سبب تقویت ستون فقرات و ماهیچه‌های کمر و همچنین کشیده شدن تاندون‌ها می‌شود.
روش انجام تمرین: صاف بایستید به طوری که پاها دو برابر عرض شانه باز باشند. دست‌های خود را به دو طرف باز کنید. بدون تغییر حالت بدن خود، به سمت چپ دو لا شوید. به اندازه چند بار نفس کشیدن در همان حالت بماند و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را به سمت راست تکرار کنید و بعد از چند نفس دوباره به حالت عادی برگردید. حالا با دست راست، پای سمت چپ خود را لمس کنید. دست چپ را از پشت به بالا ببرید و صاف نگه دارید. این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.
مدت انجام ورزش: تا جایی که نفستان اجازه می‌دهد این تمرین را تکرار کنید.
بدون نظر