۶+۱ میان وعده سالم که خوردن آنها به کاهش وزن کمک خواهد کرد

احساس گرسنگی آزار دهنده است و می‌تواند اعصاب افراد را تحت تاثیر قرار دهد. اگر رژیم هستید و می‌خواهید با مصرف میان وعده‌های سالم علاوه بر سیر ماندن وزنتان را هم کاهش دهید، نگاهی به فهرست ۷ تایی میان وعده‌های سالم ما بیندازید.

1. فلفل دلمه قرمز و گواکاموله

فلفل دلمه قرمز بسیار سالم و حاوی مواد مغذی زیادی است. این خوراکی سرشار از انواع آنتی اکسیدان‌ها مثل بتاکاروتن و کپسانتین است و مقادیر بالایی ویتامین سی دارد. هر یک عدد فلفل دلمه قرمز بیش از ۳۰۰ درصد از نیاز روزانه افراد به ویتامین سی را تامین می‌کند. کافی است یک عدد فلفل دلمه قرمز را با ۸۵ گرم گواکاموله همراه کنید تا هم چربی‎های سالم به دست آورید و هم از فیبر بالا بهره‌مند شوید. کالری این میان وعده سالم زیر ۲۰۰ است و می‌تواند بخشی از رژیم لاغری شما را تشکیل دهد. دستور درست کردن گواکاموله روی اغلب سایت‌های آشپزی موجود است.

2. ماست یونانی

ماست یونانی به تنهایی یک میان وعده سیر کننده عالی است. این ماست منبع غنی پتاسیم و کلسیم و مقادیر بالایی پروتئین دارد. برای اینکه خاصیت این ماست را بالا ببرید می‌توانید آن را با ترکیبی از انواع توت‌ها استفاده کنید. توت‌های مختلف حاوی آنتی اکسیدان هستند و علاوه بر اینکه می‌توانند ظاهر اسنک شما را جذاب کنند، منافع زیادی برای سلامتتان خواهند داشت. ترکیب ۱۰۰ گرم ماست بدون شکر یونانی یا ۵۰ گرم یا نصف فنجان انواع توت‌ها (مثل توت فرنگی یا انواع بری)، ۱۰ گرم از پروتئین مورد نیاز بدن و ۱۵۰ کالری انرژی ضروری را برایتان فرهم خواهد کرد.

3. انواع آجیل

انواع آجیل یکی از بهترین میان وعده‌ها به شمار می‌آیند. آجیل یا انواع مغزها ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کنند، از انواع خاص سرطان پیشگیری می‌کنند و مانع از ایجاد افسردگی می‌شوند.

مغزها سرشار از چربی هستند، به همین دلیل کالری بالایی دارند و خاصیت سیر کنندگی‌شان هم زیاد است. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند مصرف مغزها در حد متعادل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. آجیل و مغزهای موجود در آن ترکیب متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را به خودشان اختصاص می‌دهند.

هر ۲۸ گرم آجیل به طور متوسط حاوی ۱۸۰ کالری است. خوبی آجیل به این است که نیازی به نگهداری شدن در یخچال ندارد؛ بنابراین کافی است مغزهایی مثل انواع تخمه (تخمه آفتابگردان، کدو و …) ، بادام زمینی و غیره را تهیه کنید و به همراه داشته باشید. موقع خرید مغزها به معتبر بودن نام برند توجه داشته باشید؛ برندهایی مثل مزمز، مانی، سنجابک و چاکلز در ایران به بسته بندی و تولید بسته ای انواع مغز تخمه و سایر آجیل‌ها می‌پردازند. برای اینکه میان وعده‌تان کاملا سالم باشد به توضیحات روی بسته بندی دقت کنید و کالری و مواد اضافه شده به مغزها را بررسی کنید؛ مغزهای خام سالم‌تر از گزینه‌های شور هستند.

4. پنیر کوتاژ به همراه دارچین و دانه کتان

پنیر کوتاژ، دانه کتان و دارچین هر کدام به تنهایی مزایای زیادی برای حفظ سلامت دارند و زمانی که با هم ترکیب شوند، این مزایا بیشتر هم خواهد شد.

پنیر کوتاژ سرشاز از پروتئین است و خیلی راحت سیرتان می‌کند. دانه کتان هم برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است و ممکن است منجر به کاهش ریسک ابتلا به سرطان سینه شوند. دارچین هم به حفظ سلامت سیستم گوارش و پایین آوردن قند خون کمک می‌کند. این بار که دلتان خوراکی شور خواست و به علت رژیم بودن نتوانستید سراغ خوردن پفک یا اسنک های پنیری چی توز و مینو بروید، طرز تهیه میان وعده پنیری زیر را که خارجی است و طعم متفاوتی دارد، اجرا کنید و با یک قیمت مناسب، یک میان وعده سالم نوش جان کنید:

• ۸۰ گرم پنیر کوتاژ
• ۱۵ گرم یا یک قاشق غذا خوری دانه کتان
• نصف قاشق چای خوری یا حدود پنج گرم دارچین

5. چیپس کلم پیچ

کلم پیچ سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است و در عین حال ترکیباتی دارد که فشار خون را کاهش داده و ریسک ابتلا به سرطان روده را هم کم می‌کند. یک فنجان یا حدود ۶۷ گرم کلم پیچ ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه افراد به ویتامین آ، سی و کا را تامین می‌کند. دستور زیر به شما نحوه درست کردن چیپس کلم پیچ را با حدود ۱۵۰ کالری یاد می‌دهد.

• ۶۷ گرم برگ کلم خرد شده در ابعاد چیپس
• یک قاشق غذا خوری روغن زیتون
• یک چهارم قاشق چای خوری نمک

تمام ترکیبات را داخل یک کاسه با هم ترکیب کنید و روی کاغذ روغنی قرار دهید. سپس ظرف حاوی کلم‌ها را داخل فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتی گراد قرار دهید و بگذارید به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بپزد. منتها در این مدت مراقب باشید و حواستان به فر باشد؛ این چیپس ممکن است به آسانی بسوزد.

6. پنیر خامه‌ای و ساقه کرفس

احتمالا می‌دانید که کرفس خاصیت چربی سوزی دارد و بخشی از آن به دلیل داشتن فیبر بالا و دادن احساس سیری بیشتر به افراد است. ترکیب ساقه کرفس با پنیر خامه‌ای هم یک میان وعده سیر کننده با کربوهیدرات پایین است که برای رژیم مناسب خواهد بود.

کرفس حاوی لوتئولین Luteolin است، نوعی آنتی اکسیدان که التهاب را کاهش می‌دهد و ممکن است مانع از ابتلا به سرطان شود. کافی است پنج ساقه کوچک کرفس را با ۶۰ گرم پنیر خامه‌ای ترکیب کنید و با یک میان وعده کمتر از ۲۰۰ کالری خودتان را سیر کنید.

7. پودینگ دانه چیا

همانطور که در این مطلب از مزایای دانه چیا می‌خوانید، این دانه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و باعث کاهش التهاب و افزایش سلامت قلب می‌شود. با اینکه دانه چیا بدون طعم است، برای طعم دار و درست کردن پودینگ چیا به گزینه‌های زیر نیاز خواهید داشت:

• یک قاش غذا خوری دانه چیا
• یک سوم پیمانه یا ۸۰ میلی لیتر آب
• یک قاشق غذا خوری پودر کاکائو
• یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
• مقداری استویا یا نوع دیگری از شیرین کننده

برای درست کردن این پودینگ دانه چیا را به همراه آب در یک کاسه بریزید. روی کاسه را بپوشانید برای مدت سی دقیقه آن را داخل یخچال قرار دهید. سپس پودر کاکائو، کره بادام زمینی و شیرین کننده مورد علاقه‌تان را اضافه کنید و هم بزنید. این پودینگ کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.