چطور به‌ طور همزمان عضله بسازیم و چربی بسوزانیم؟

بسیاری از افرادی که چربی انباشته زیادی در بدن خود دارند، علی‌رغم رعایت رژیم غذایی کم کالری و انجام شش روز در هفته تمرین، این‌طور احساس می‌کنند که همچنان متابولیسم کُندی دارند. از طرفی هدف بسیاری از افراد از انجام تمرینات ورزشی، کاهش چربی های بدن و عضله سازی به صورت همزمان است. اگر شما هم یکی از این افراد هستید، پس این مطلب مخصوص شماست و با انجام چند ترفند ساده امکان پذیر است.

از دست دادن چربی و عضله سازی به صورت همزمان، بازسازی بدن یا تغییر ترکیب بدن نام دارد. بازسازی بدن عمل چالش برانگیزی است اما غیرممکن نیست. از دست دادن چربی نیاز به کسری کالری دارد اما عضله سازی با کالری مازاد انجام می‌شود.

ریچل تروتا، مربی شخصی حرفه ای که معتقد است علی رغم ادعای بسیاری از افراد مبنی بر نشدنی بودن این کار، عضله سازی و از دست دادن چربی همزمان ممکن است توصیه‌هایی برای رسیدن به این هدف دارد.

وزنه های سنگین تر بلند کنید

ریچل می‌گوید برای بازسازی بدن بسیار مهم است که وزنه هایی که بلند می‌کنید به اندازه کافی سنگین باشد تا رشد عضلانی را تحریک کند.

او توصیه می‌کند که روی تمرینات ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت، لانج، پرس روی نیمکت و شانه تمرکز کنید. زیرا این تمرینات عضلات بزرگ‌تر را به خدمت می‌گیرند.

ریچل با اشاره به اینکه اغلب مردم وزنه هایی را انتخاب می‌کنند که خیلی برایشان سبک است می‌گوید: «وزنه های سبک تر ممکن است باعث ایجاد احساس تنگی نفس در شما شوند اما فشار لازم برای رشد را به ماهیچه ها وارد نکنند. بیشتر مبتدیان می‌توانند حرکت اسکوات گابلت را با وزنه حداقل ۱۰ کیلویی و ددلیفت را با ۳۰ تا ۴۰ کیلوگرم شروع کنند.»

با سنگین تر کردن وزنه ها خودتان را به چالش بکشید

برای عضله سازی باید تا نقطه شکست پیش بروید؛ یعنی جایی که دیگر نمی‌توانید حرکت را تکرار کنید.

تروتا می‌گوید: «سعی کنید ست ها را با تکرار ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید و وزنه ای را انتخاب کنید که احساس می‌کنید تنها چند بار دیگر قادر هستید حرکت را با آن تکرار کنید. اگر پس از ۸ تا ۱۲ تکرار اولیه احساس کردید بیش از چهار بار دیگر می‌توانید حرکت را انجام دهید به این معنی است که به وزنه سنگین تری نیاز دارید.

هنگامی که وزنه مناسبتان را پیدا کردید مهم است که تلاش کنید به تدریج وزنه ها، تکرارها یا ست ها را در طول زمان افزایش دهید. زیرا با گذر زمان شما قوی‌ تر می‌شوید و استرس روی عضله کاهش پیدا می‌کند.

وعده های غذایی تان را بر اساس پروتئین برنامه ریزی کنید

خوردن پروتئین کافی در کنار تمرینات قدرتی به منظور بازسازی بدن ضروری است. تروتا می‌گوید: «سعی کنید هر سه ساعت یک بار ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بخورید. به‌طور کلی متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که اکثر افراد باید به ازای هر کیلو از وزن خود ۰.۹ گرم پروتئین مصرف کنند، زیرا سیرکننده است، به ریکاوری عضلات کمک می‌کند و از دست دادن عضله هنگام کسری کالری را محدود می‌کند.

صبور باشید

ریچل می‌گوید بازسازی بدن به زمان نیاز دارد، بنابراین سعی کنید با نتایجی که آرام آرام حاصل می‌شوند ناامید نشوید.

کاهش استرس و خواب کافی نیز در تناسب اندام و کاهش چربی نقش دارند و باید به اندازه تمرینات و رژیم غذایی مناسب در اولویت قرار بگیرند.