مت رابرتز، مربی شخصی مشهوری که به سلبریتی هایی مثل ادل، نائومی کمپبل و الی گولدینگ برای رسیدن به اندامی متناسب کمک کرده ترفندهای ساده‌ای را به اشتراک گذاشته است که به شما کمک می‌کند شکمی تراشیده و تکه تکه داشته باشید.
هر سه تمرین او نسخه های بهینه‌شده «پلانک» هستند؛ همان ورزش کسل کننده‌ای که ورزشکاران سرتاسر دنیا را خسته کرده است. اما مت رابرتز می‌گوید این تغییرات چالش برانگیز پلانک حرکات فوق العاده‌ای برای دستیابی به عضلات شکمی قوی هستند.
یکی از آنها همانطور که عضلات اریب و شانه‌هایتان را تقویت می‌کند، شما را به لرزه درمی‌آورد، دیگری تعادل و قدرت بالاتنه‌تان را می‌سنجد، در حالی که سومی همان عضلات شکمی که همیشه می‌خواستید را به شما می‌دهد. کافی است یک مَت و یک توپ تعادل بردارید (اگر نداشتید هم مهم نیست) و این سه مرحله را دنبال کنید.
پلانک پهلو
پلانک پهلو یک حرکت تمرینی کُشنده برای عضلات میانی است. این حرکت کمک می‌کند تا شانه ها، عضلات اریب (کناره های شکم)، پاها از پاشنه تا لگن و کمرتان را تقویت کنید.
روش انجام
به پهلو دراز بکشید، پای بالایی خود را جلوتر از پای پایینی قرار دهید وزن‌تان را روی یک آرنج انداخته و بدنتان را از زمین بلند کنید.
لگن را همیشه رو به جلو نگه دارید.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید یا بدنتان را به صورت جانبی بالا و پایین ببرید و هر بار باسن خود را به سمت زمین بیندازید.
اطمینان حاصل کنید که در هر بار بلند کردن، قسمت های مورب خود را منقبض کرده و شکم را به سمت داخل می‌کشید.
می‌توانید این حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر طرف کامل کنید.
به طور متناوب، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بالا بردن مفصل ران در هر طرف انجام دهید و آن را سه تا پنج ست تکرار کنید.
پلانک کشیده با توپ
این حرکت نه تنها در تقویت عضلات شکم و بالاتنه عالی است، بلکه ستون فقراتتان را نیز تقویت می‌کند. پلانک کشیده با توپ همچنین تعادل شما را هنگام حرکت در امتداد توپ تعادل آزمایش می‌کند.
روش انجام
اگر توپ تعادل دارد بهتر است این حرکت با استفاده از آن انجام شود.
با استفاده از توپ، در حالت پلانک قرار بگیرید و آرنج و ساعد خود را روی توپ و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
مطمئن شوید که پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کرده‌اید.
اکنون، با دراز کردن بازوهای خود به سمت جلو، توپ را فشار دهید و به جلو بغلتانید.
در حین انجام این کار، شکم خود را به سمت داخل نگه دارید.
به سمت جلو حرکت کنید تا زمانی که روی شکمتان فشار مضاعفی احساس کنید و سپس قبل از تکرار به حالت شروع بازگردید.
می‌توانید این تمرین را برای ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید و آن را سه تا پنج ست تکرار کنید.
اگر توپ تعادل ندارید می‌توانید همین تمرین را با لغزش یک حوله روی کف چوبی یا سرامیکی انجام دهید. اما مت رابرتز هشدار می‌دهد که این شیوه بسیار سخت‌‌تر از استفاده از توپ است.
پلانک و کشش
پلانک و کشش یکی دیگر از انواع فوق العاده پلانک است که به تقویت عضلات شکم و پشت کمک می‌کند.
روش انجام
در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
برای این حرکت، لگن خود را ثابت و بدن خود را صاف نگه دارید و در همین حال یک دست را بالا آورده و جلوی خودتا نگه دارید.
سعی کنید لگن را نچرخانید یا باسن را بالا نیاورید.
این کار را در یک الگوی متناوب برای ۲۰-۴۰ تکرار انجام دهید.
بدون نظر