۵ روش بسیار موثرتر و بهتر از پرس سینه با هالتر برای تقویت عضلات سینه

اگرچه پرس سینه یک روش عالی برای تقویت عضلات سینه و عضله سازی است، بسیاری از حرکات متمرکز روی سینه نیز مزایای دقیق دیگری را ارائه می دهند که اغلب نادیده گرفته می شوند، اما بسیار مفید هستند.

مزایای یک سینه قدرتمند چیست؟

داشتن قفسه سینه ای قوی چندین مزیت دارد، از جمله:

بهبود قدرت بالاتنه: عضلات قفسه سینه جزء کلیدی قدرت بالاتنه هستند و عضلات سینه قوی می تواند به بهبود قدرت کلی بالاتنه و عملکرد در فعالیت هایی مانند بلند کردن، هل دادن و کشیدن کمک کند.
وضعیت بهتر: ماهیچه های قوی قفسه سینه می تواند با عقب کشیدن شانه ها و باز کردن قفسه سینه به بهبود وضعیت بدن کمک کند، که می تواند خطر گرد شدن شانه ها و حالت خمیده را کاهش دهد.

افزایش عملکرد ورزشی: عضلات سینه قوی می تواند با افزایش قدرت، سرعت در فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و پرتاب را بهبود بخشد.

کاهش خطر آسیب: تقویت عضلات قفسه سینه می تواند به بهبود ثبات و کاهش خطر آسیب، به ویژه در شانه ها و قسمت فوقانی کمر کمک کند.

بهبود ظاهر: یک سینه قوی می تواند با ایجاد ظاهری مشخص تر و خوش فرم تر، به زیبایی ظاهر بالاتنه کمک کند.

افزایش اعتماد به نفس: عضلات سینه قوی همچنین می تواند به بهبود اعتماد به نفس و عزت نفس کمک کند، زیرا می تواند احساس قدرت و توانمندی جسمی و ذهنی را افزایش دهد.

آشنایی با عضلات سینه

ماهیچه های قفسه سینه، گروهی از عضلات هستند که در ناحیه قفسه سینه قرار دارند. دو ماهیچه اصلی تشکیل دهنده سینه وجود دارد:

عضله سینه بزرگ یا ماژور: این عضله بزرگتر از دو ماهیچه دیگر قفسه سینه است و در جلوی قفسه سینه قرار دارد. مسئول اکثر حرکات قفسه سینه مانند هل دادن و بلند کردن است.

عضله سینه کوچک یا مینور: این ماهیچه، در زیر عضله سینه بزرگ قرار دارد و مسئول تثبیت تیغه شانه و کمک به برخی حرکات قفسه سینه است.

سایر عضلاتی که در حرکات قفسه سینه درگیر می شوند عبارتند از: دلتوئید قدامی (جلو شانه)، عضله سه سر (پشت بالای بازو) و سراتوس قدامی (واقع در کنار قفسه سینه و قسمت بالایی پشت).

این ماهیچه ها با هم برای انجام انواع حرکات قفسه سینه از جمله هل دادن، بلند کردن و کشیدن کار می کنند. با تقویت این عضلات از طریق تمرینات هدفمند، می توانید قدرت و اندازه کلی قفسه سینه را بهبود بخشید و همچنین عملکرد بالاتنه را افزایش دهید.

۱. پرس سینه با دمبل

پرس سینه با دمبل و پرس سینه با هالتر هر دو تمرینات موثری برای افزایش قدرت و اندازه قفسه سینه هستند، اما تفاوت های اساسی با یکدیگر دارند:

دامنه حرکتی: با پپرس سینه با دمبل، دامنه حرکتی بیشتری دارید زیرا می توانید دمبل ها را دورتر از هالتر پایین بیاورید. این دامنه حرکت به شما این امکان را می دهد که عضلات قفسه سینه خود را بیشتر بکشید که می تواند منجر به فعال شدن بیشتر عضلات شود.

پایداری: پرس سینه با دمبل به تثبیت بیشتری نسبت به پرس با هالتر نیاز دارد زیرا به جای یک وزنه باید دو وزنه جداگانه را متعادل کنید. این تفاوت تمرین را چالش برانگیزتر می کند و همچنین عضلات تثبیت کننده مرکزی و شانه شما را درگیر می کند.

فعال سازی عضلانی: پرس سینه با دمبل امکان فعال سازی بیشتر عضلات را فراهم می کند، زیرا هر طرف قفسه سینه شما باید به طور مستقل کار کند. در این شرایط عدم تعادل عضلانی کمک کند و به رشد کلی عضله کمک کند.

آزادی عمل: پرس با هالتر، دستان شما را روی میله در جای خود ثابت نگه می دارد، در حالی که با پرس سینه با دمبل، آزادی بیشتری برای تنظیم گرفتن دارید تا قسمت های مختلف قفسه سینه خود را هدف قرار دهید و همچنین ورزش را برای مچ دست و شانه های خود راحت تر کنید.

به طور کلی، هر دو تمرین برای افزایش قدرت و اندازه قفسه سینه موثر هستند، و ایده خوبی است که هر دو را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا از مزایای منحصر به فرد آنها استفاده کنید.

۲. پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب دار
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب دار و پرس سینه با هالتر هر دو تمرینات موثری برای افزایش قدرت و سایز سینه هستند، اما تفاوت هایی مشابه تفاوت پرس سینه با هالتر و پرس سینه با دمبل دارند.

۳. شنا
شنا روی زمین و پرس سینه با هالتر، هر دو تمرین‌های موثری برای افزایش قدرت و اندازه سینه هستند، اما تفاوت‌های کلیدی دارند:

تجهیزات: شنا نیازی به تجهیزات ندارد، در حالی که پرس سینه با هالتر به هالتر و وزنه یا ماشین نیاز دارد. 
دامنه حرکت: شنا دامنه حرکتی بیشتری نسبت به پرس سینه با هالتر دارد زیرا دستان شما می توانند آزادانه حرکت کنند و می توانید قفسه سینه خود را نزدیک به زمین پایین بیاورید که کشش بیشتری را برای ماهیچه های قفسه سینه و به طور بالقوه فعال سازی عضلانی فراهم می کند.

فعال سازی عضلانی: شنا می تواند گروه های عضلانی بیشتری را نسبت به پرس سینه با هالتر فعال کنند، زیرا نه تنها روی قفسه سینه، بلکه شانه ها، عضلات سه سر و عضلات مرکزی نیز کار می کنند.

برای انجام شنا مراحل زیر را دنبال کنید:

– در حالت پلانک شروع کنید و دستان خود را روی زمین، کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و پاها را کنار هم قرار دهید.
-بدن خود را با خم کردن آرنج به سمت زمین پایین بیاورید، هسته بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
– زمانی که قفسه سینه شما درست بالای زمین قرار دارد، مکث کوتاهی کنید و سپس بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و دستان خود را کاملا صاف کنید.

۴. کراس اُور سیم کش
تفاوت کراس اور سیم کش در تقویت عضلات سینه با پرس سینه هالتر:

مقاومت: کراس اور سیم کش مقاومتی را از زاویه افقی ایجاد می کند که می تواند عضلات قفسه سینه را متفاوت از مقاومت عمودی پرس نیمکت هالتر تحریک کند که تمرین کامل تری برای عضلات قفسه سینه و به طور بالقوه فعال شدن بیشتر عضلات است.

محدوده حرکتی: کراس اور سیم کش در مقایسه با پرس نیمکتی هالتر، دامنه حرکت بیشتری را امکان پذیر می کند زیرا می توانید بازوهای خود را با حرکات دایره ای طبیعی تر حرکت دهید. این می تواند کشش بیشتری را برای ماهیچه های قفسه سینه و به طور بالقوه فعال سازی عضلانی بیشتر فراهم کند.
تثبیت: کراس اور سیم کش در مقایسه با پرس نیمکت هالتر به تثبیت بیشتری نیاز دارد زیرا باید حرکت سیم ها را کنترل کنید و تعادل را در طول تمرین حفظ کنید. این شرایط می تواند عضلات تثبیت کننده مرکزی و شانه شما را درگیر کند و ثبات و تعادل کلی را بهبود بخشد.

فعال سازی عضلانی: کراس اور سیم کش می تواند گروه های عضلانی بیشتری را نسبت به پرس نیمکت هالتر فعال کند که شامل استفاده از مفاصل متعدد از جمله مفاصل شانه و آرنج است و می تواند تمرین کامل تری را ارائه دهد و همچنین قدرت عملکردی را بهبود بخشد.

۵. دیپ سینه
دیپ سینه یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سینه را به همراه عضلات سه سر و شانه ها هدف قرار می دهد و یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است.

برای انجام دیپ سینه مراحل زیر را دنبال کنید:
– یک میله شیب دار یا میله های موازی که محکم هستند و می توانند وزن بدن شما را تحمل کنند پیدا کنید.
– بین میله‌ها بایستید و دست‌هایتان را روی هر میله قرار دهید، طوری که کف دست‌هایتان به سمت پایین باشد و انگشتانتان به سمت جلو باشند.
– پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و بازوهای خود را صاف کنید، آرنج های خود را کمی خم نگه دارید تا از قفل شدن آنها جلوگیری کنید.

– نیم تنه خود را کمی به جلو خم کنید و آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت میله ها پایین بیاورید. سینه خود را بالا و شانه های خود را عقب نگه دارید.
– بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما به موازات زمین یا پایین تر قرار گیرند. باید احساس کشش در عضلات سینه خود داشته باشید.
– با صاف کردن بازوها، بالا نگه داشتن قفسه سینه و عقب نگه داشتن شانه ها، خود را به حالت اولیه برگردانید.