اگر پیش از این چیزی از حرکت راه رفتن کشاورز (Farmer’s walk) نمی دانستید، به زودی جزء اصلی برنامه‌های قدرتی شما خواهد شد. راه رفتن با وزنه می تواند استقامت ایجاد کند، تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود بخشد و گروه های مختلف عضلانی را از سر تا پا تقویت کند و از همه مهم تر هر کسی می تواند این حرکت را در هر مکانی انجام دهد.
رفتن کشاورز یا فارمرز واک، به طور سنتی به عنوان یک تمرین شانه طبقه بندی می شود، اما به ما اعتماد کنید، تقریباً این حرکت بر همه‌ی گروه های عضلانی اصلی بدن شما اثر می گذارد. برای اجرای حرکت، به سادگی دو وزنه، مانند دمبل های قابل تنظیم را در دست بگیرید و راه بروید.
این تمرین را می توان به هر سطح سختی ای تغییر داد. در زیر، نحوه انجام پیاده روی کشاورز را با فرم مناسب، مزایا و تنوعی که می توانید در خانه امتحان کنید، توضیح می دهیم.
فواید فارمرز واک
از آنجایی که این یک تمرین، حرکتی است که بیش از یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهد، بسیار شبیه الگوهای حرکتی آشنا، پیاده روی یا کوهنوری است و می تواند کیفیت حرکت و وضعیت بدن را بهبود بخشد و عضله بسازد.
راه رفتن کشاورز نیز یک راه فوق العاده کارآمد برای بالا بردن ضربان قلب است. می‌توانید روی زمین صاف، سربالایی یا پله ها بالا بروید تا تمرین را سخت‌تر کنید. این حرکت در درجه اول عضلات دوسر و سه سر را تقویت می کند. شانه ها، پشت، پاها، حتی قفسه سینه شما با ان حرکت، تقویت می شود. اگر تازه شروع کرده اید می توانید بدون وزنه های سنگین تمرین کنید.
با افزایش سن، تقویت استخوان‌ها، مفاصل و ساختن ماهیچه‌های قوی‌تر، اهمیت زیادی پیدا می‌کند. فارمز واک، به ویژه زمانی که با وزنه های سنگین انجام شود، به فرآیندی به نام بارگیری استخوان کمک می کند. تحت استرس قرار دادن استخوان ها، مانند تمرینات مقاومتی، رشد استخوان را تحریک می کند و می تواند از آسیب های مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند.
راه رفتن کشاورز همچنین تمرین های ایزومتریک را با هم ترکیب می کند، به این معنی که ماهیچه هایی مانند شانه ها و میان تنه شما بدون کوتاه شدن یا طولانی شدن (انقباض ایزومتریک) فعال می شوند و سایر عضلات در سراسر (انقباض ایزوتونیک) حرکت می کنند. برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که این تمرین، در فعال‌سازی عضلانی مشابه ددلیفت با فشار کمتر بر روی کمر است.
چگونه راه رفتن کشاورز یا فارمرز واک را انجام دهیم؟
اگر به وزنه دسترسی ندارید، می‌توانید وزنه‌های آزاد، مواد غذایی یا بطری‌های آب استفاده کنید. ورزشکاران همچنین می توانند از یک نوار ورزشی با وزنه های بارگذاری شده در دو طرف استفاده کنند. یک قانون کلی این است که برای تمرینات قدرتی وزنه سنگین‌تر و برای تمرینات قلبی عروقی سبک‌تر باشید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دو وزنه کتل بل را در دو طرف پاهایتان قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکات پایین بیاورید، سینه خود را بالا نگه دارید و وزن را به طور مساوی در بین پاهایتان توزیع کنید. به جلو نگاه کن.
هر دو کتل بل را بگیرید، هسته خود را درگیر کنید و شانه های خود را عقب کشیده، پاشنه های خود را فشار دهید تا بایستید. راه رفتن را بدون خم شدن به جلو، عقب یا به یک طرف شروع کنید.
آگاهانه تا جایی که ممکن است عضلات بیشتری را منقبض کنید و تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بکشید تا از قوز کردن جلوگیری کنید. در حین راه رفتن بایستید و وزنه ها را محکم بگیرید.
۲ تا ۳ ست را امتحان کنید یا تا جایی که ممکن است فاصله یا زمان بیشتری را در یک محدوه زمانی یا مسافتی مشخص درنظر بگیرید.
تغییراتی که باید امتحان کنید
می‌توانید راه رفتن را در سربالایی، پله‌ها یا سنگین کردن وزنه ها، سخت تر کنید. همچنین نگه داشتن وزنه‌ها در حالت ایستاده به تقویت عضلات ساعد، بازوها، شانه‌ها، تنه و عضلات بالای کمر شما، کمک می‌کند. یک راه عالی، نگه داشتن صفحه هالتر به جای وزنه های آزاد است. با ۲۰ ثانیه نگه داشتن و استراحت کوتاه شروع کنید، سپس به تدریج زمان را افزایش دهید.
اشتباهات رایج
قوز کردن یا گرد کردن شانه ها رایج ترین اشتباهاتی است که ورزشکاران انجام می دهند. چرخش داخلی شانه می‌تواند باعث سفت شدن ماهیچه‌های قفسه سینه و ضعیف‌تر شدن عضلات پشت شود و همچنین از روشن شدن عضلات روتاتور کاف جلوگیری می‌کند.
روتاتور کاف شما، عضلاتی هستند که مفصل شانه شما را احاطه کرده و از آن حمایت می کنند و بدون عملکرد بهینه آنها، احتمال آسیب دیدگی شما زیاد است. راه رفتن کشاورز و نگه وزنه، بالاتنه را برای حفظ ثبات و تعادل وضعیتی سخت می کند. سعی کنید شانه ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید و زمانی که متوجه لغزش فرم خود شدید وضعیت خود را تغییر دهید.
اشتباه بعدی خم شدن در هنگام انجام حرکت راه رفتن کشاورز است. هنگام استفاده از وزنه های سنگین، وسوسه انگیز است که به یک طرف خم شوید، به جلو یا عقب. تصور کنید یک تکه ریسمان به صورت عمودی بدن شما را به دو قسمت مساوی تقسیم می کند و از بالای سر شما خارج می شود. سپس تصور کنید که فردی آن نخ را به سمت بالا می کشد، در نتیجه نمی توانید به هیچ سمتی خم شوید. در صورت خم شدن، وضعیت خود را اصلاح کنید.
بدون نظر