۴ تمرین عالی برای اینکه حرکت پرس سینه را قوی تر انجام دهید

پرس سینه به عنوان سلطان تمرینات سینه در نظر گرفته می‌شود. افراد زیادی با این موضوع موافقند که اگر می‌خواهید سینه بزرگتر و قوی‌تری داشته باشید، باید پرس سینه انجام دهید. در حالی که این لزوما صحیح نیست، زیرا می‌توانید تمرینات سینه دیگری را هم برای رشد اندام‌هایتان انجام دهید، اما یک چیز درست است؛ پرس سینه، سینه‌‌هایتان را به شکلی همه جانبه رشد می‌دهد.

مزایای کار با دستگاه بدنسازی در مقایسه با تمرین با وزنه

اما دراز کشیدن روی نیمکت و بالا بردن هالتر به این سادگی که به نظر می‌‌رسد نیست. و مهم‌تر از آن، انجام دوباره و دوباره آن می‌تواند شما را قوی‌تر کند، اما چند نکته وجود دارد که برای بالا بردن تعداد دفعات انجام این تمرین می‌توانید انجام دهید.

فهرست زیر شامل ۴ مورد از بهترین تمرینات برای یک پرس سینه قوی است که توسط دِین میلر (Dane Miller) مربی وزنه برداری به اشتراک گذاشته شده است. او موسس باشگاه Garage Strength است که کانال یوتیوب آن بیش از ۳۶۰ هزار مشترک دارد؛ جایی که افراد می‌توانند دستورالعمل های تمرینی و چگونگی بهبود قدرت در هر قسمت از بدن خود را در آن بیابند.

بهترین تمرینات برای پرس سینه قوی تر

در اینجا ۴ مورد از بهترین تمرینات برای پرس سینه قوی تر به عقیده دین میلر آورده شده است:

پرس سینه دمبل خنثی (موازی)

پرس سینه دست نزدیک روی زمین

پرس پشت بازو نشسته

شنا سوئدی انفجاری با دو جعبه

ویدئو دین میلر را می‌توانید اینجا تماشا کنید.

تعداد دفعاتی که باید قفسه سینه خود را تمرین دهید به عوامل مختلفی مانند اهداف تناسب اندام، سطح کلی آمادگی جسمانی و برنامه تمرینی شما بستگی دارد.

به طور کلی، توصیه می‌شود حداقل یک بار در هفته عضلات قفسه سینه خود را تمرین دهید تا شاهد بهبود در قدرت و رشد عضلات باشید. با این حال، برخی از افراد ممکن است بیش از این، مثلا ۲ تا ۳ بار در هفته، تمرینات قفسه سینه انجام بدهند، به خصوص اگر در بالا بردن وزنه باتجربه‌تر باشند و به دنبال هدف قرار دادن نواحی خاصی از قفسه سینه خود باشند.

مهم است توجه داشته باشید که نباید عضلات قفسه سینه خود را در روزهای متوالی تمرین دهید زیرا این امر می‌تواند منجر به افزایش خطر آسیب شود. علاوه بر این، مهم است که بین تمرینات به عضلات خود اجازه استراحت و ریکاوری بدهید تا زمان کافی برای ترمیم و رشد داشته باشند.

برخی از مزایای تقویت پرس سینه عبارتند از:

افزایش قدرت بالاتنه: پرس سینه یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را همزمان هدف قرار می‌دهد. با انجام منظم این تمرین می‌توانید قدرت بالاتنه خود را افزایش داده و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

بهبود اندازه و نمایان سازی عضلات: پرس سینه می‌تواند به افزایش اندازه و وضوح عضلات در قفسه سینه، شانه ها و عضلات پشت بازو کمک کند و ظاهر فیزیکی شما را بهبود بخشد.

افزایش تراکم استخوان: ورزش های مقاومتی مانند پرس سینه می‌توانند به افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کنند.

بهبود وضعیت بدنی: پرس سینه می‌تواند به تقویت عضلات قسمت بالایی کمر کمک کند، که درنتیجه می‌تواند وضعیت بدن شما را بهبود بخشیده و خطر کمردرد را کاهش دهد.

افزایش کالری سوزی: تمرینات ترکیبی مانند پرس سینه می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری نسبت به تمرینات منفرد بسوزانید، که اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید می‌تواند مفید باشد.

بهبود عملکرد ورزشی: پرس سینه می‌تواند به افزایش قدرت بالاتنه کمک کند، که می‌تواند عملکرد شما را در ورزش هایی که به قدرت بالاتنه نیاز دارند، مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال، بهبود بخشد.