هیچ چیز ناراحت کننده تر از این نیست که پس از پوشیدن لباسی که دوست دارید متوجه بیرون زدن چربی پشت و زیر بغل خود شوید. اغلب در طول تمرینات، ما از پشت و زیر بغل خود غافل می شویم، زیرا روی قسمت هایی از بدن که بیشتر در آینه می بینیم مانند شکم، پاها و باسن تمرکز می کنیم. امروز می خواهیم توجه شما را به تمرینات کارآمد سینه و پشت جلب کنیم که به شما کمک می کند در هر لباسی که می پوشید بهترین ظاهر خود را داشته باشید.
در ادامه یک برنامه تمرینی برای از بین بردن چربی پشت و زیر بغل آماده کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند این نواحی را تنها در عرض یک ماه بسازید! پس از اولین تمرین، مطمئناً احساس خواهید کرد که در حال کار کردن با عضلاتی هستید که حتی نمی دانستید وجود دارند. فراموش نکنید که تمرینات مقاومتی تنها زمانی موثر خواهند بود که با رژیم غذایی سالم و فعالیت های هوازی ترکیب شوند! این تمرینات را ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید و بین تمرینات تا حد امکان استراحت نکنید.
۱. طناب زدن
خوب است که تمرین خود را با گرم کردن ۲ دقیقه بالاتنه شروع کنید. طناب زدن یک راه عالی برای کار کردن با شانه ها و کمر است. تکنیک را فراموش نکنید: طناب را فقط با مچ خود بچرخانید.
۲. مشت زدن با دمبل ضربدری
این تمرین، نه تنها روی کمر و بازوهای شما کار می کند، بلکه بالاتنه را گرم می کند، سرعت و هماهنگی را بهبود می بخشد.
– بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از طول باسن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
– بازوهای خود را بالا بیاورید و بازوی چپ خود را با یک حرکت مشت به بیرون فشار دهید.
– به حالت اولیه برگردید و سپس بازوی راست خود را به بیرون فشار دهید.
– به مدت ۶۰ ثانیه این کار را ادامه دهید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
۳. پرس سینه با دمبل با صاف کردن پا
این تمرین یک حرکت برای تمام بدن است! قفسه سینه، شکم، پشت و عضلات سه سر را تقویت می کند و وضعیت و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
– در حالی که دمبل ها را گرفته اید، به پشت دراز بکشید و دست ها را روی سینه قرار دهید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
– دست‌ها را روی سینه‌تان بالا بیاورید و در حالی که پاهایتان را بالا می‌آورید، شانه‌ها را از روی تشک بلند کنید.
– به حالت اولیه برگردید و ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید. ۴. سرشانه پارویی عمودی
این تمرین قسمت فوقانی و میانی پشت را هدف قرار می دهد و تقارن هسته شما را بهبود می بخشد و به حفظ وضعیت مناسب کمک می کند.
– بایستید و هالتر (یا دمبل ها) را با دستان خود بگیرید.
– هالتر را بالا بیاورید تا به بالای سینه شما برسد.
– به آرامی آن را پایین بیاورید.
– تمرین را برای ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید. ۵. پرس سینه با دمبل روی توپ سوییسی
این تمرین شانه ها، عضلات سه سر و عضلات سینه شما را تقویت می کند. در این تمرین توپ سوئیسی با افزایش دامنه حرکت کار را پیچیده می کند. اما اگر در خانه توپ ندارید، می توانید این تمرین را روی زمین انجام دهید.
– میانه بالایی پشت خود را روی یک توپ ثابت یا نیمکتی قرار دهید و در حالی که دمبل ها در دستتان است، کف دست های خود را رو به روی یکدیگر قرار دهید.
– بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید و آرنج خود را کمی خم کنید.
– این تمرین را برای ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
۶. شنا
شنا به عنوان کارآمدترین ورزش برای مقابله با چربی زیر بغل در نظر گرفته می شود. اگر نمی توانید وضعیت استاندارد را مدیریت کنید، با زانوها روی زمین شروع کنید.
– به آرامی سینه خود را روی تشک پایین بیاورید و روی درگیر کردن عضلات پشت خود تمرکز کنید.
– به سمت بالا فشار دهید تا به اول برگردید.
– ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید. ۷. لانج کرتسی از پهلو
این تمرین به عنوان یک حرکت ترکیبی، کل بدن را درگیر و تحریک می کند. با شروع هفته دوم تمرین، این تمرین را با یک دمبل در دست انجام دهید.
– دمبل ها را در ست گرفته و مقابل سینه قرار دهید
– از پشت پای خود را پشت پای دیگر برده و لانج کرتسی را انجام دهید
– این کار را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کنید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید. ۸. پلانک چرخشی
انجام پلانک یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری و تقویت کل بدن شما است. با شروع هفته دوم تمرین می توانید این تمرین را با دمبل در دستان خود انجام دهید.
– به حالت پلانک پایین بیایید، دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
– بدن خود را بچرخانید و دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید.
– دست چپ خود را به حالت اولیه برسانید و در سمت راست تکرار کنید.
– به مدت ۴۵ ثانیه ین کار را ادامه دهید
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
۹. ماندن در حالت سوپرمن
ماندن در حالت سوپرمن یکی از محبوب ترین تمرینات پشت است! این یک حرکت اصلی وزن بدن است که به طور کامل عضلات را تثبیت می کند.
– رو به شکم دراز بکشید و بازوها را در کنار سرتان به سمت بالا دراز کنید.
– دست‌ها، قفسه سینه و پاها را از زمین جدا کنید.
– ۲۰ ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
۱۰. کشش
تمرین خود را با کشش کمر به پایان برسانید. شما می توانید هر گونه تمرین کششی را که می دانید مانند کشش گربه یا شتر انجام دهید. ما توصیه می کنیم از یک توپ سوئیسی استفاده کنید، تا با ایجاد آزادی حرکت بیشتر، کمر را به طور موثرتری بکشید.
– پشت خود را روی توپ قرار دهید.
– با احتیاط به پشت خم شوید.
– پاها و بازوهای خود را باز کنید.
– ۲۰ ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید.
با پیروی از این برنامه تمرینی، نه تنها از شر چربی های زیر بغل و پشت خلاص می شوید، بلکه ماهیچه ها و فرم اندامتان هم بهبود می یابد.
شما چه حرکات دیگری برای از بین بردن چربی پشت و زیر بغل می شناسید؟
چرا برای عملکرد اون فرد ۶ کلاسه گزینه افتضاح نذاشتین؟! از چی می‌ترسید؟!