پیاده‌روی ژاپنی چیست و چگونه جایگزین دیگر تمرینات تناسب اندام شده است؟

ورزش «پیاده‌روی ژاپنی» با پیشی‌گرفتن از تمرینات پرطرفداری مثل پیلاتس، یوگا و اسپینینگ، به یکی از محبوب‌ترین ترندهای تناسب اندام تبدیل شده است. در این روش، ترکیبی از راه‌رفتن سریع و آهسته، ضربان قلب را بالا می‌برد و بدن را در وضعیت تمرین پرفشار قرار می‌دهد. این برنامه برای سالمندان طراحی شده اما فواید آن برای تمام گروه‌های سنی چشم‌گیر است.

پیاده‌روی ژاپنی چیست؟

پیاده‌روی ژاپنی که با نام تمرین «۳-۳» نیز شناخته می‌شود، شامل سه دقیقه پیاده‌روی سریع و سه دقیقه آهسته است که پنج بار تکرار می‌شود و درمجموع ۳۰ دقیقه زمان می‌برد.

توصیه می‌شود در بازه‌های سریع، گام‌ها بلندتر برداشته شوند و هم‌زمان آرنج‌ها خم و دست‌ها به‌صورت ریتم‌دار حرکت داده شوند تا فرم صحیح بدن حفظ شود.

این روش را پروفسور هیروشی نوزه، همراه با دکتر شیزوئه ماسوکی، در دانشگاه شینشو ژاپن طراحی کرد تا مزایای تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT) را با فشاری متعادل و ایمن، به‌ویژه برای سالمندان، فراهم کند. اگرچه این شیوه سال‌ها پیش معرفی شد، اما در ماه‌های اخیر با انتشار ویدیویی وایرال در شبکه‌های اجتماعی، توسط مربی معروف، یوجین تئو، دوباره در کانون توجه جهانی قرار گرفته است.

نتایج اولیه پژوهش‌ها نشان داد که سالمندان پس از سه دقیقه پیاده‌روی سریع دچار خستگی می‌شوند. همین نقطه، به معیار طراحی این برنامه تبدیل شد. با ایجاد تناوب بین سرعت و استراحت فعال، فشار بر بدن کنترل‌ شده باقی می‌ماند و درعین‌حال بازدهی افزایش می‌یابد.

توصیه‌هایی برای تسلط بر پیاده‌روی ژاپنی

به‌منظور اطمینان از حفظ سرعت مناسب حین تمرین، توصیه می‌شود از ابزار پایش سلامت (fitness tracker) استفاده شود که قابلیت اندازه‌گیری ضربان قلب را دارد.

در بازه‌های سه‌دقیقه‌ای پیاده‌روی تند، لازم است ضربان قلب به حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب برسد. هنگام کاهش سرعت، این عدد باید به حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد کاهش یابد تا بدن فرصت بازیابی داشته باشد.

در صورتی‌که به ابزار پایش مجهز نیستید، می‌توان از روش موسوم به «آزمون صحبت» بهره گرفت؛ در سرعت بالا، فرد باید بتواند چند کلمه بیان کند اما دچار تنگی نفس شود؛ درحالی‌که در سرعت کم، امکان گفت‌وگوی راحت وجود دارد.

در صورت دشواری در حفظ سرعت بالا برای سه دقیقه کامل، نگرانی وجود ندارد. متخصصان تأکید دارند که آغاز تدریجی این تمرین مجاز است. دکتر سارا اف. ابی، متخصص پزشکی ورزشی، در گفت‌وگو با Healthline اظهار داشته است: «می‌توان تمرین را با چند دقیقه راه‌رفتن در سرعت معمول آغاز کرد، سپس برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه سرعت افزایش یابد و این چرخه تکرار شود.» وی همچنین تأکید می‌کند که با سازگاری تدریجی بدن با این محرک جدید ورزشی، می‌توان مدت‌ زمان پیاده‌روی سریع را به‌مرور افزایش داد.

آیا پیاده‌روی باعث عضله سازی می‌شود؟

تأثیر مستقیم بر سلامت عمومی

افرادی که به‌صورت منظم از روش پیاده‌روی ژاپنی استفاده کرده‌اند، بهبودهای قابل‌توجهی در شاخص‌های مختلف سلامت تجربه کرده‌اند. این تمرین نه‌تنها موجب کاهش وزن و افزایش توان جسمانی شده، بلکه در تقویت عملکرد قلب و عروق، تنظیم فشار خون و افزایش ظرفیت هوازی نیز مؤثر بوده است.

یکی از معیارهای مهم در ارزیابی اثرات این تمرین، ظرفیت هوازی یا VO₂ max است؛ شاخصی که توانایی بدن در انتقال و مصرف اکسیژن در حین فعالیت را نشان می‌دهد. افزایش این شاخص با بهبود سلامت قلب و حتی افزایش طول عمر ارتباط دارد.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ توسط تیم پژوهشی دانشگاه شینشو منتشر شد، مشخص شد افرادی که این تمرین را طی یک دوره ده‌ساله دنبال کردند، از آسیب‌ها و بیماری‌های ناشی از افزایش سن در امان ماندند و در شاخص‌های متابولیک و عضلانی وضعیت بهتری داشتند.

نکته مهم دیگر آن است که پیاده‌روی ژاپنی در برخی موارد، کارآمدتر از هدف رایج «۱۰٬۰۰۰ گام در روز» عمل کرده است. برخلاف راه‌رفتن ممتد و طولانی، این روش بر شدت و تناوب تمرکز دارد و در عین صرف زمان کمتر، نتایجی برابر یا حتی مؤثرتر را در پی داشته است.

پیاده روی سریع ۱۶ سال به عمرتان اضافه می‌کند

مهم‌ترین مزایای پیاده‌روی ژاپنی عبارت‌اند از:

• عدم نیاز به تجهیزات خاص یا فضاهای ورزشی
• کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن
• کاهش پایدار فشار خون
• افزایش قدرت عضلات ران
• بهبود آمادگی قلبی‌–‌عروقی
• افزایش ظرفیت هوازی (VO₂ max)
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن
• صرفه‌جویی در زمان نسبت به الگوی ۱۰٬۰۰۰ گام روزانه

با وجود تمام این نتایج، برخی متخصصان به اثرگذاری انحصاری این روش شک دارند. دکتر شان پایمر، فیزیولوژیست دانشگاه هال، معتقد است نوع ورزش به‌اندازه‌ نظم در انجام آن اهمیت ندارد. او پیشنهاد می‌دهد که هر فرد باید فعالیتی با شدت متوسط تا بالا را به‌صورت منظم و پایدار در برنامه روزانه خود بگنجاند. اگر این فعالیت پیاده‌روی ژاپنی باشد، انتخاب مناسبی است.

جمع‌بندی؛ تمرینی ساده با نتایج چشم‌گیر

پیاده‌روی ژاپنی با وجود ساختار ساده و بدون نیاز به تجهیزات خاص، توانسته است نتایجی فراتر از بسیاری از تمرینات رایج را رقم بزند. از بهبود شاخص‌های متابولیک گرفته تا تقویت عملکرد قلب و عضله، فواید آن برای افراد در سنین مختلف اثبات‌شده است. حتی برخی یافته‌ها نشان می‌دهند که این تمرین، اثربخشی بیشتری نسبت به الگوی پرطرفدار «۱۰٬۰۰۰ گام در روز» دارد. اگرچه نظر برخی متخصصان بر اهمیت استمرار فعالیت بدنی، فارغ از نوع آن تأکید دارد، اما پیاده‌روی ژاپنی بی‌تردید انتخابی شایسته برای کسانی است که به دنبال روشی کاربردی، مؤثر و در دسترس برای بهبود سلامت عمومی خود هستند.