پرخوری تنها یک عادت ساده نیست، بلکه الگوهای گوناگونی دارد که هر کدام تحت‌تأثیر محیط، احساسات و عادات فردی شکل می‌گیرند. پژوهش جدید دانشگاه نورث‌وسترن پنج الگوی مشخص پرخوری را معرفی کرده است که شامل پرخوری ناشی از غذاهای آماده، صرف غذا در رستوران، هوس یا پرخوری شبانه، خوردن لذت‌محور و ریزه‌خواری ناشی از استرس می‌شود. شناخت این الگوها می‌تواند مسیر مداخله‌های شخصی‌سازی شده برای کنترل بهتر تغذیه را فراهم کند.
الگوهای پرخوری؛ یافته‌ای تازه از علم تغذیه
این تحقیق بر روی ۶۰ فرد مبتلا به چاقی انجام شد. شرکت‌کنندگان به مدت دو هفته با کمک حسگرها و اپلیکیشن‌های ثبت وضعیت روحی پایش شدند. تحلیل داده‌ها نشان داد پرخوری تنها یک رفتار یکنواخت نیست، بلکه در قالب پنج دسته مشخص بروز پیدا می‌کند. به گفته پژوهشگران، این دسته‌بندی‌ها بازتابی از تعامل پیچیده میان احساسات، محیط و عادات غذایی هستند.
۱. پرخوری با غذاهای آماده
این الگو شامل افرادی است که تمایل زیادی به مصرف غذاهای رستورانی یا بیرون‌بر دارند. چنین غذاهایی به دلیل حجم زیاد و طعم مطلوب، اغلب در محیط‌های اجتماعی مصرف می‌شوند و موجب پرخوری می‌گردند.
به گفته پژوهشگران این مطالعه که در نشریه npj Digital Medicine منتشر شده است، دسترسی آسان به فست‌فودها و تبلیغات گسترده نیز محرک مهمی برای بروز رفتارهای خودکار غذایی هستند که اغلب بدون توجه به سیگنال‌های گرسنگی داخلی رخ می‌دهد.
۲. لذت‌بردن در رستوران
بسیاری از افراد در محیط رستوران، به‌ویژه هنگام همراهی با خانواده یا دوستان، بیشتر از حد نیاز غذا می‌خورند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد صرف غذا در جمع باعث طولانی شدن وعده و افزایش مصرف می‌شود. علاوه بر این، هنجارهای اجتماعی نیز نقش پررنگی در تشویق افراد به خوردن بیش از اندازه ایفا می‌کنند.
۳. هوس شبانه
این دسته با تمایل به غذا خوردن در ساعات پایانی روز مشخص می‌شود. افراد به‌طور معمول برای رفع خستگی یا آرام‌سازی ذهن، وعده‌ای را مصرف می‌کنند. اختلال در ریتم شبانه‌روزی می‌تواند محرک این الگو باشد. همچنین شواهد نشان می‌دهد خوردن در ساعات پایانی روز موجب افزایش گرسنگی و تمایل به غذاهای پرانرژی می‌شود.
۴. پرخوری لذت‌محور
این نوع پرخوری بیشتر بر جنبه لذت‌بخشی غذا متمرکز است. افراد در محیط‌های کاری یا هنگام مطالعه به دلیل فشار ذهنی کنترل خود را از دست داده و به خوردن بی‌هدف روی می‌آورند. به گفته محققان، چنین شرایطی توانایی تنظیم رفتار غذایی را کاهش می‌دهد و به پرخوری ناخودآگاه منجر می‌شود.
۵. ریزه‌خواری ناشی از استرس
در این الگو، افراد در ساعات پایانی روز برای مقابله با استرس یا احساس تنهایی به غذا پناه می‌برند. این رفتار بیشتر به خوردن غذاهای پرکالری منجر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افزایش سطح هورمون کورتیزول در اثر استرس، میل به چنین غذاهایی را بیشتر می‌کند و احتمال پرخوری را بالا می‌برد.
راهکارهای جلوگیری از پرخوری
اگرچه الگوهای پرخوری متفاوت هستند، اما راهکارهای عمومی می‌توانند به کنترل بهتر غذا خوردن کمک کنند.
این راهکارها عبارتند از:
اجتناب از گرسنگی شدید: نخوردن وعده‌ها یا میان‌وعده‌ها باعث می‌شود فرد در وعده بعدی سریع‌تر و بیشتر غذا بخورد.
غذا خوردن آگاهانه: تمرکز روی غذا، جویدن کافی و پرهیز از خوردن هنگام استفاده از تلویزیون یا تلفن همراه، به تشخیص بهتر سیری کمک می‌کند.
انتخاب غذاهای سیرکننده: منابع پروتئینی کم‌کالری مانند ماهی، مرغ بدون پوست و حبوبات به همراه مواد پرفیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل می‌توانند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کنند.
صبر پیش از خوردن دوباره: حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز پیام سیری را دریافت کند؛ بنابراین عجله در خوردن غذای اضافه احتمال پرخوری را بالا می‌برد.
پخت‌وپز خانگی بیشتر: وعده‌های رستورانی و بیرون‌بر اغلب پرحجم‌تر هستند. آشپزی در خانه به کنترل مقدار و کیفیت غذا کمک می‌کند.
حذف جایگاه خاص برای برخی غذاها: قرار دادن خوراکی‌هایی مانند کیک یا چیپس در جایگاه «ویژه» باعث می‌شود مقاومت در برابر آن دشوار شود. بهتر است این خوراکی‌ها در مقادیر محدود و برنامه‌ریزی‌شده در طول هفته مصرف شوند.
بدون نظر