اگر به‌دنبال تغییر فرم بدن و رسیدن به اندامی متناسب هستید، راه درست را باید با تمرین‌های اصولی و ترکیب حرکات چندمفصلی آغاز کنید. این حرکات با فعال‌کردن چند گروه عضلانی به‌طور هم‌زمان، بیشترین تأثیر را در زمانی کوتاه‌تر ایجاد می‌کنند. انجام صحیح تمرین‌ها و انتخاب وزنه مناسب، کلید اصلی ساخت تناسب اندام واقعی است.
به گفته لورا هاگینز، مربی شخصی تناسب اندام و نویسنده کتاب‌های ورزشی پرفروش، مسیر رسیدن به تناسب اندام واقعی با تمرین‌های ترکیبی آغاز می‌شود؛ تمرین‌هایی که هم‌زمان چند مفصل و گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و باعث می‌شوند بدن به شکلی متعادل‌تر و قوی‌تر تغییر کند.
او توصیه می‌کند که در هر جلسه تمرینی چند حرکت ترکیبی بگنجانید و هر حرکت را در ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. میزان وزنه باید به‌اندازه‌ای باشد که دو تا سه تکرار پایانی هر ست دشوار، اما همچنان با فرم صحیح قابل‌اجرا باشند.
لورا هاگینز
در همین‌باره هاگینز می‌گوید:
بهتر است حرکات مربوط به عضلات مخالف را با هم ترکیب کنید، مثل تمرین چهارسر ران در کنار همسترینگ یا یک حرکت بالاتنه در کنار حرکتی برای پایین‌تنه. این روش هم بهره‌وری تمرین را بالا می‌برد و هم زمان کمتری می‌گیرد.
برای اجرای این توصیه‌ها، در ادامه نمونه‌هایی از مؤثرترین حرکات ترکیبی آورده شده است که می‌توانند پایه اصلی برنامه تمرینی شما برای رسیدن به تناسب اندام واقعی باشند.
اسکوات (Squat) یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت پاها و فرم‌دهی پایین‌تنه است. نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات به حفظ تعادل، کنترل لگن و انقباض عضلات سرینی وابسته است.
در هر دست یک دمبل بگیرید و اجازه دهید دمبل‌ها در دو طرف بدن آویزان بمانند. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید، سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
حرکت اسکوات را با عقب‌بردن لگن آغاز کنید، به‌گونه‌ای که گویی می‌خواهید روی صندلی پشت‌سرتان بنشینید.
زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها با سطح زمین موازی شوند، یا تا جایی که می‌توانید با حفظ پشت صاف و سینه بالا پایین بروید. دمبل‌ها را در تمام طول حرکت نزدیک بدن نگه دارید.
با فشار از پاشنه‌ها و میانه کف پا، بدن را با قدرت به بالا برگردانید تا به حالت ایستاده برسید.
در بالاترین نقطه، پاها را کاملاً صاف کنید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا حرکت را کامل کنید.
می‌توانید حرکت اسکوات را به‌صورت گابلت اسکوات (Goblet Squat) با یک دمبل سنگین در جلوی سینه انجام دهید، یا با قرار دادن هالتر روی بخش بالایی پشت و گردن، فشار بیشتری ایجاد کنید.
ددلیفت (Deadlift) از حرکات پایه‌ای برای تقویت عضلات پشت، پا و میان‌تنه محسوب می‌شود. رعایت فرم درست در ددلیفت نقش مهمی در پیشگیری از آسیب و افزایش قدرت دارد.
پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و روبه‌روی هالتر بایستید. بدن را به جلو خم کنید و میله را طوری بگیرید که دستانتان کمی بیرون‌تر از ساق پاها قرار بگیرد.
در حالی‌که هالتر هنوز روی زمین است، زانوها را خم کنید تا ساق پاها به میله تماس پیدا کنند. میله باید دقیقاً در امتداد میانه کف پا قرار بگیرد. لگن را پایین بیاورید، سینه را بالا نگه دارید و پشت را صاف کنید. سپس نفس عمیقی بکشید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
با فشار از پاشنه‌ها، زمین را به سمت پایین هل دهید و هم‌زمان زانو و لگن را باز کنید تا بدن را بالا بیاورید. میله باید در طول حرکت با بدن تماس داشته باشد و از جلوی ساق‌ها بالا بیاید.
در بالاترین نقطه حرکت، کاملاً بایستید، شانه‌ها را به عقب بکشید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا حرکت کامل شود.
برای پایین‌بردن میله، ابتدا از مفصل لگن خم شوید و با حفظ پشت صاف، هالتر را کنترل‌شده به سمت پایین بیاورید. وقتی میله از روی زانوها عبور کرد، زانوها را خم کنید و هالتر را به‌آرامی روی زمین بگذارید.
۳. پرس سینه
پرس سینه (Bench Press) حرکتی کلاسیک برای ساخت عضلات سینه و بازو است. اجرای درست پرس سینه باعث افزایش حجم عضلات و بهبود استحکام بالاتنه می‌شود.
در باشگاه، یک نیمکت صاف را زیر دستگاه هالتر قرار دهید. روی نیمکت دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین بگذارید و تعادل بدن را حفظ کنید.
میله هالتر را به‌اندازه‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید، بخش بالای پشت را کمی خم کنید و پاها را به زمین فشار دهید تا بدن ثابت بماند.
نفس عمیقی بکشید و هالتر را از روی پایه بلند کنید. سپس آن را به‌آرامی به سمت جلو بیاورید تا درست بالای شانه‌ها قرار بگیرد؛ این حالت، موقعیت شروع حرکت است.
میله را به‌آرامی تا ناحیه میانی سینه، درست زیر استخوان ترقوه پایین بیاورید. در تمام مسیر، آرنج‌ها را در زاویه حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه از بدن نگه دارید و از بازکردن زیاد آن‌ها خودداری کنید.
هنگامی‌که میله به‌آرامی سینه را لمس کرد، با قدرت آن را به سمت بالا و اندکی به عقب فشار دهید تا دوباره بالای شانه‌ها قرار گیرد. بازوها را کاملاً صاف کنید، نفس را بیرون دهید و حرکت را برای تکرار بعدی آغاز کنید.
اگر در خانه تمرین می‌کنید یا تازه‌کار هستید، پرس سینه را با دمبل انجام دهید تا آزادی حرکت بیشتری داشته باشید و فرم بدن‌تان را بهتر کنترل کنید.
۴. پاروزدن خم
پاروزدن خم (Bent Over Row) تمرینی کاربردی برای تقویت عضلات پشت و تثبیت وضعیت شانه‌ها است. انجام صحیح این حرکت به بهبود فرم بدن کمک می‌کند.
با دو دمبل در دست بایستید، کف دست‌ها روبه‌روی هم قرار بگیرد (گریپ خنثی). زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه حدود ۴۵ درجه با زمین زاویه پیدا کند.
پشت را صاف نگه دارید، سینه را بالا بدهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. دمبل‌ها را رها کنید تا در امتداد بازوها، درست زیر زانوها آویزان شوند.
حرکت را با بالا آوردن آرنج‌ها آغاز کنید. آرنج‌ها را به عقب و بالا بکشید تا دمبل‌ها به کناره‌های قفسه سینه یا دنده‌ها برسند.
در بالاترین نقطه، عضلات پشت را منقبض کنید و تصور کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک می‌کنید.
سپس دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا بازوها دوباره صاف شوند و به حالت اولیه برگردید. در تمام طول تمرین، بدن را در وضعیت خم نگه دارید.
برای تنوع یا افزایش شدت تمرین، می‌توانید این حرکت را با هالتر نیز انجام دهید.
۵. پرس بالای سر با اسکوات
پرس بالای سر با اسکوات (Overhead Press with Squat) حرکتی ترکیبی است که هم‌زمان عضلات شانه، پا و میان‌تنه را درگیر می‌کند. اجرای درست این تمرین موجب افزایش هماهنگی و تعادل بدن می‌شود.
پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها روبه‌روی بدن باشد. سینه را بالا نگه دارید و مرکز بدن را منقبض کنید.
لگن را به عقب بدهید و مانند نشستن روی صندلی، اسکوات را آغاز کنید. زانوها را خم کنید و تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند یا تا جایی که برایتان راحت است.
با فشار از پاشنه‌ها و میانه کف پا بدن را بالا ببرید. در حالی‌که به حالت ایستاده بازمی‌گردید، هم‌زمان دمبل‌ها را با قدرت به بالای سر پرس کنید.
در بالاترین نقطه، پاها و بازوها را کاملاً صاف نگه دارید و سپس با کنترل، دمبل‌ها را به موقعیت ابتدایی در کنار بدن برگردانید.
پس از این حرکت، چند تمرین مکمل را هم به برنامه اضافه کنید تا بخش‌های خاص بدن را هدف بگیرید. حرکاتی مثل جلو بازو با دمبل یا پل باسن تک‌پا گزینه‌های مناسبی هستند.
در زمان کم چگونه بیشترین نتیجه را از تمرین بگیریم؟
اگر فرصت محدودی برای تمرین دارید، نیازی نیست نگران باشید. با کمی هوشمندی می‌توانید از زمان خود بیشترین بهره را ببرید.
لورا هاگینز در این‌باره توصیه می‌کند:
بهتر است تمرین‌هایی را با هم ترکیب کنید که عضلات مخالف را درگیر می‌کنند؛ مثل تمرین چهارسر ران در کنار همسترینگ یا یک حرکت بالاتنه در کنار حرکتی برای پایین‌تنه. این روش باعث می‌شود در مدت‌زمان کمتر، بیشترین بازده را از تمرین بگیرید.
به این ترتیب، حتی اگر زمان کمی در اختیار دارید، می‌توانید با انتخاب درست حرکات ترکیبی و مکمل، همچنان به تناسب اندام واقعی دست پیدا کنید.
بدون نظر