راهکارهای افزایش سوخت و ساز بدن [بخش اول]

میزان خوابیدن هم می تواند در بالا بردن سوخت و ساز بدن موثر باشد!

برای افزایش متابولیسم یعنی سوخت و ساز بدن، نیازی نیست که کارهای بسیار پیچیده و سختی را انجام دهیم. در این مقاله که بخش اول آن را در این نوشته مرور خواهید کرد، ۶ راهکار برای بالابردن میزان متابولیسم بدن پیشنهاد شده که همگی به نوعی می توانند در عدم افزایش وزن موثر واقع شوند. بخش دوم این مطلب را نیز با همین عنوان و مطرح کردن سایر راهکارها به زودی بر خواهیم شمرد.

۱- آب بیشتری بنوشید

اطمینان حاصل کنید که هر روز مقدار کافی آب میل می کنید و این کار نه تنها در آبرسانی به پوست بدن بسیار موثر است بلکه می تواند احساس سیری را در فرد به وجود آورد و از پرخوری جلوگیری به عمل آورد. لارِن پینکاس متخصص تغذیه در این مورد می گوید، با توجه به تحقیق انجام پذیرفته که در مجله تغذیه فرانتیرز نیز چاپ شده، نوشیدن آب می تواند باعث کاهش وزن شود چرا که می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و برای این کار کالری های دیگر را دریافت می کند. وی پیشنهاد می کند، هرچقدر می توانید آب بنوشید تا کالری بیشتری بسوزانید.

این متخصص تغذیه مصرف حدود دو لیتر آب را  به طور روزانه پیشنهاد می کند با این حال بر این نکته نیز اشاره دارد که با توجه به میزان فعالیت بدنی می توان مقدار آب مصرفی روزانه را تخمین زد.

۲- وزنه بزنید و عضله سازی کنید

از آنجایی که تا کنون ماده خوراکی که بتواند معجزه کند و متابولیسم بدن را در حد فراوانی بالا ببرد، کشف نشده، بنابراین بهترین راه برای این کار، ورزش کردن است. افراد متجرب در این زمینه می گویند، دو تا سه بار تمرین هایی که مخصوص عضله سازی باشند، مثل وزنه زدن، بسیار می توانند مفید باشند. لیزا استُلمن از متخصصان تغذیه در این باره می گوید، هر چقدر در بدن عضلات بیشتری نسبت به میزان چربی وجود داشته باشد، بدن قادر به سوزاندن میزان کالری بیشتری خواهد بود.

نه تنها برای این کار لازم است که افراد به وزنه زدن عادت کنند تا عضله سازی کنند بلکه باید برای حفظ این عضلات نیز تلاش کنند. تمرین های مداوم می توان در این کار بسیار موثر باشد.
۳- میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید

آنچه در میان تمامی پژوهشگران در زمینه بالابردن متابولیسم وجود دارد، افزایش میزان مصرف پروتئین است. آخرین پژوهش های انجام پذیرفته شده در انجمن تغذیه آمریکا نشان داده که رژیم های غذایی که میزان پروتئین در آنها بالاست، منجر به احساس سیری و متعاقب آن ساخته شدن عضلات بیشتری در بدن می شوند. البته این بدان معنا نیست که هر شب یک وعده استیک پراز چربی بخورید.

پینکاس در این باره می گوید، ۳۰ گرم مصرف پروتئین، برای اینکه عضله ساخته و یا ترمیم شود کفایت می کند. وی می گوید بهتر است در هر وعده غذایی حدود ۱۱۴ گرم پروتئین، استفاده شود. پروتئین های گیاهی نیز می توانند در بالابردن میزان متابولیسم موثر واقع شوند. دو قاشق چایخوری، حدود ۳۰۰ گرم ماست کم چرب یا هر نوع لبنیات کم چرب دیگری، ۴ قاشق حبوبات له شده که به همراه لیموترش، روغن زیتون و کمی سیر مزه دار شده و به hummus معروف است، یا یک تخم مرغ، با هر وعده غذایی می تواند میزان پروتئین مورد نیاز بدن را برای عضله سازی تامین کند.

۴- زمانی که غذا می خورید به آنچه میل می کنید، بیاندیشید

برخی از ما هنگامی که مقابل تلویزیون می نشینیم، شروع به خوردن چیزهایی می کنیم که روی میز مقابل مان است. مطالعات نشان می دهد که هرچه سریع تر غذا بخوریم، پیام سیری دیرتر به مغزمان مخابره می شود. کلوسیستوکین معروف به CCK که مسئول این پیام رسانی است، حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد که پیام سیری را به مغز برساند. به همین خاطر زمانی که خیلی سریع غذا می خورید اجازه نداده اید که این پیام در زمان درست دریافت شود و در این میان پرخوری کرده اید.

کِری گانز متخصص تغذیه در این باره پیشنهاد می دهد، وعده های غذایی خود را در ساعات مشخصی میل کنید چرا که همان طور که مواد غذایی که می خورید اهمیت دارند، زمانبندی آن نیز می تواند مهم باشد.

۵- هرگز اهمیت خوابیدن را دست کم نگیرید

میزان خواب کافی در طول شبانه روز، می تواند در میزان متابولیسم بدن موثر باشد. لیزا زید، از متخصصان تغذیه می گوید، دو هورمون لِپتین و گرِلین، که در تنظیم میزان اشتها تاثیر دارند، می توانند با کمبود خواب تحریک شوند.

وی بر این باور است زمانی که به اندازه کافی نخوابید، این کمبود خواب سبب می شود، احساس گرسنگی کنید و در این میان، برای رفع گرسنگی از مواد غذایی که مفید هم نیستند استفاده کنید. ایجاد عادت های خوب و زمانبندی در خواب می تواند این معضل را برطرف کند.

۶- میزان نگاه کردن به صفحات گوشی خود را کاهش دهید

بر هیچ کس پنهان نیست که تا چه اندازه نور آبی رنگی که از گوشی های تلفن همراه، تبلت ها و لپ تاپ ها متساطع می شوند، مضر هستند. اگر حداقل یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب، از نگاه کردن به چنین صفحاتی پرهیز کنید، باعث می شود که بتوانید بهتر بخوابید.

اگرچه تحقیقات اخیر انجام پذیرفته در دانشگاه نورث وست نشان داده که در معرض نور آبی بودن در هنگام شب می تواند بر متابولیسم گلوکز موثر باشد چنین پدیده ای در حال مطالعه بیشتر توسط دکتر جان لا پوما، است. وی پیشنهاد می کند که دو ساعت پیش از خوابیدن از معرض چنین نورهای آبی دور بمانید. این نور باعث تحریک سطح ملاتونین می شود و خواب را به مخاطره می اندازد. دکتر پوما بر این باور است که خواب کم، باعث افزایش وزن در بیشتر افراد می شود.