ده راهکار برای خوب خوابیدن

هنر بهتر خوابیدن

خوب خوابیدن تا چه اندازه اهمیت دارد؟

با وجود بیش از صد نوع اختلال در خواب، و آزمودن نسبی ۴۰ تا ۵۰ درصد از این گونه بی خوابی ها توسط هر کدام از ما در طول زندگی مان، آنتونیو کلوبراس،  موسس سایت روز جهانی خواب ۲۰۱۶،  از پیشگامان اولیه آموزش جهانی خواب در مجامع عمومی، پرداختن به مسئله خواب را حائز اهمیت می داند. بسیاری از ما حتی از ابتدایی ترین واقعیات در مورد خواب ناآگاه هستیم. د رواقع باید حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول بکشد تا خوابمان ببرد و بتوانیم بین ۷ تا ۹ ساعت و در دمای حدود ۱۶ تا ۱۹ درجه سانتیگراد (۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت)، خواب مفید داشته باشیم.

در این مطلب راهکارهای چگونگی بهتر خوابیدن را به شرح ذیل می آموزیم:

۱-خاموش کردن کلیه دستگاه های ارتباطی:

طبق نظر راسل فاستر، از استادان دانشگاه آکسفورد، نور آبی که از دستگاه هایی چون تلویزیون، کامپیوتر و کلیه صفحات این چنینی ساطع می شود، باعث افزایش هوشیاری شما و در نتیجه، به تعویق انداختن روند خواب می شود. وی می گوید وقتی خودم می خواهم بخواهم از نیم ساعت قبل از خواب، به گوشی آیفونم نگاه نمی کنم.

یکی از روش ها به منظور پرهیز از این هوشیاری در موقع خواب، استفاده از لامپ هایی با قدرت کاهش و افزایش نور به رنگ های غیر آبی در محیط اطرافمان و در زمان های خاص خوابیدن است. جالب توجه است که پیشینیان ما کمتر از ما می خوابیدند اما میزان مفید خوابیدن آنها به مراتب از ما بیشتر بود.

۲-عدم مصرف نوشیدنی های الکلی پیش از خواب:

فاستر می گوید: “مصرف الکل، کارآیی مغز را تحت تاثیر قرار می دهد. به عنوان مثال، به ثبات و پایداری خاطرات در درون مغز، اختلال وارد می کند.”

خوابی که عمیق نباشد، سیکل منفی در روند زندگی خصوصا کسانی که آرامش بیشتری از طریق خواب به دست می آوردند، را به وجود می آورد و باعث مصرف بیشتر کافئین و یا نوشیدنی های حاوی شکر می شود تا از خواب آلودگی فرد در طول روز، جلوگیری به عمل آورد.

۳-صبح زود بیدار شدن:

اگر شما مشکل خوابیدن دارید، صبح زود بیدار شدن, بسیار به شما کمک خواهد کرد. ممکن است در ابتدا بسیار ظالمانه به نظر برسد اما با گذر زمان، نتایج خوبی را به همراه خواهد داشت. همچنین فاستر توصیه می کند: “تا آنجا که می توانید خودتان را در معرض آفتاب صبحگاهی قرار دهید. مطالعات نشان داده است که این کار ساعت بدن را برای خوابیدن و بیدار شدن، تنظیم می کند. “بهتر است از چرت زدن های خصوصا بیش از ۲۰ دقیقه پرهیز کنید چرا که با این کار, از یک خواب عمیق بیدار خواهید شد و این باعث کسالت بیشتر شما خواهد شد. با عادت کردن به صبح زود از خواب برخاستن و مشاهده نور صبحگاهی, بدن تان عادت خواهد کرد که شب ها زودتر به خواب برود و از شر بی خوابی های شبانه نجات پیدا کنید.

۴-فراموش کردن نگرانی ها

بسیار مهم است که بتوانیم از شر نگرانی های روزانه مان که در طول روز با آنها دست و پنجه نرم می کردیم، نجات پیدا کنیم که این خود ناخودآگاه روند بهتر خواب را برای مان به همرا می آورد. کلوبراس بر این باور است که نگرانی های روزانه نباید با ما به تخت خواب مان وارد شود و می افزاید، این عادتی است که بسیاری از مردم در امریکا دارند و پیش از خوابیدن به پرداخت مالیات شان و محاسبه آن می اندیشند. مسلم است که آنها هرگز به عدد حقیقی محاسبه شده در فرم های مالیاتی شان دست پیدا نمی کنند و این خود یکی از عوامی مهم و اصلی در ایجاد اختلال در خواب آنها می شود.

۵-کار کردن تا دیروقت

فعالیت هایی چون شنا کردن، دویدن، تمرین یوگا، تمرین های ورزشی متناوب, همه و همه برای داشتن یک خواب خوب مفید هستند البته در صورتی که در زمان مناسب شان انجام پذیرند. بهتر است ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از کار فارغ شده باشیم، چرا که در طول کار کردن و فعالیت های روزانه حرارت بدن مان افزایش پیدا می کند و اگر تا هنگام خوابیدن مان ادامه پیدا کند، باعث هوشیاری و  بیدار نگه داشتن مان خواهد شد. کلوبرس توصیه می کند: “تمرین های ورزشی، سیستم عصبی را تحریک می کند و اگر در ساعات پایانی روز انجام شوند، می تواند باعث بی خوابی شود.”

۶-رابطه عاطفی و زناشویی

تحقیقات نشان داده است که برقراری رابطه زناشویی برای افراد متاهل قبل از خواب، می تواند آرامش بخش باشد.

۷-نوشیدن نوشیدنی گرم:

نوشیدن یک نوشیدنی گرم و البته غیر الکلی و بدون کافئین، راه بسیار موثری برای آرامش و آماده شدن برای خواب خوب شبانه است. مثلا نوشیدن یک لیوان بابونه گرم. حدود نیم ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید، نوشیدنی مورد نظر خود را که می تواند یک لیوان شیر گرم هم باشد آماده کنید و با مطالعه چند صفحه آماده خوابیدن شوید. از نوشیدن قهوه، شکلات و نوشیدنی های گازدار حداقل ۶ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. دمجوش های گیاهی بدون کافئین هم بسیار موثر هستند اما از نوشیدن بیش از اندازه آن خودداری کنید تا نیمه شب وادار نشوید چندین بار به دستشویی بروید.

۸-گوش دادن به موسیقی:

کلوبرس اعتقاد دارد که صداهای آرامبخش در صورتی که بیش از اندازه هم بلند نباشند، پیش از خواب توصیه می شود چرا که اگر با صدای بلند گوش داده شوند، تاثیر منفی نیز می توانند داشته باشند. به عنوان مثال، موسیقی های راک با صدای بلند که باعث ایجاد هیجان در فرد می شود، پیش از خواب توصیه نمی شود.

 ۹-مصرف دارو به عنوان آخرین چاره  بی خوابی:

کلوبرس توصیه جدی می کند که حتی اگر قصد استفاده کوتاه مدت از دارو را دارید، این کار را حتما با مشورت پزشک انجام دهید و سرخود هر دارویی که به شما توصیه می شود, مصرف نکنید. بسیاری از پزشکان دلایل بی خوابی را استرس، نگرانی و یا افسردگی می دانند و توصیه می شود که برای برطرف کردن این موارد، سر خود از هیچ دارو و یا مکملی استفاده نشود و مراجعه به پزشک در راس همه این اقدامات قرار گیرد. کلوبرس اشاره می کند، ما پزشکان هم به تمامی مراجعینی که مشکل خواب دارند نیز دارو تجویز نمی کنیم. در واقع تلاش می کنیم تا علل و ریشه های اختلال در خواب در فرد مورد نظر را بررسی و چاره جویی کنیم.

۱۰- قضیه را آسان بگیرید:

تنها به روی تخت بروید. نویسنده بر این باور است که با رفتن به تخت، خوابیدن به تدریج اتفاق می افتد که آن هم چیز پیچیده ای نیست.