غذاهای فراوری شده را چگونه از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

اگر سرتیتر مطالب مربوط به مقالات سلامت و تناسب اندام را مشاهده کرده باشید، می بینید که در بیشتر آن ها بر افزایش مصرف غذاهای کامل و تازه و کاهش مصرف موادغذایی فراوری شده تاکید شده است.

با رعایت همین دو نکته اساسی تا حد زیادی می توان به بهبود عملکرد بدن، حذف چربی ها و مواد قندی و مضر از بدن کمک کرد. اما احتمالا می دانید که بکارگیری توصیه های سلامتی و  پایبند بودن به آن ها چندان هم آسان نیست و غذاهای ناسالم اما لذیذ با وسوسه های بی امان خود این روند را دشوارتر نیز می کنند.

همچنین، مشغله های کاری بسیار زیادی که انسان های عصر حاضر با آن مواجه هستند و کمبود وقت های همیشگی نیز در مصرف این‌گونه غذاها موثرند. به طور مثال، وقتی یک خانم تا عصر سرکار است، دیگر فرصتی برای خرید سبزی، خرد کردن و سرخ کردن آن ها ندارد. یا مثلا ترجیح می دهد به جای اتلاف وقت در پای گاز برای سرخ کردن پیاز، بادمجان، کتلت، کوکو و …. نمونه های آماده و بسته‌بندی شده را از سوپرمارکت های معتبر خریداری کرده و در فریزر بگذارد تا هنگام نیاز از آن ها بهره بگیرد.

با اینکه واژه «فراوری شده» برای بسیاری از ما وحشتناک به‌نظر می رسد و تصور می کنیم که همیشه مساوی با خطر و ضرر و بیماری است، اما لازم به یادآوری است که این کلمه فقط به غذاهای فریزری و آماده تعلق نمی گیرد، بلکه طیف گسترده تری از مواد خوراکی را به خود اختصاص داده است که اتفاقا برخی از این مواد، مفید و ضروری هم هستند.

از این رو، چالش اصلی در مورد مصرف غذاهای فراوری شده، تشخیص نمونه های سالم و مغذی از انواع مضر و غیرضروری است. وقتی بتوانید این دو مورد را از هم تفکیک کنید، می توانید به سلامت هر چه بیشتر بدن خود کمک کنید.

هر آنچه باید در مورد غذاهای فراوری شده بدانید

غذای فراوری شده به موادی اطلاق می شود که به عمد و خودخواسته در ساختار اصلی آن ها تغییراتی ایجاد شده است.

لازم است بدانید که وقتی در ساختار اصلی هر نوع ماده غذایی کوچک‌ترین تغییری ایجاد می شود، به آن «فراوری شده» می گویند. به گزارش انجمن  اطلاعات غذایی جهان، واژه «فراوری شده» را حتی می توان به غذاهای منجمد یا رنگ شده نیز اطلاق کرد.

موادی که کمترین فراوری روی آن ها اعمال شده، دارائی های ظاهری و غذایی خود را همچنان حفظ می کنند. از جمله می توان به میوه ها و سبزیجات شسته و بریده شده، سالادهای بسته‌بندی و آماده یا آجیل های بو داده اشاره کرد.

این موارد، بعلاوه‌ی غذاهایی که به منظور حفظ تازگی و افزایش مواد مغذی مورد پروسس قرار می گیرند همانند تن ماهی، کنسرو لوبیا و میوه ها و سبزیجات منجمد کاملا سالم و مفید بشمار می روند.

دیگر غذاهای فراوری شده، سس ها، غلات آماده صبحانه، کراکرها، کره ها بادام زمینی و امثالهم، ماست و شیر را شامل می شوند که مملو از ویتامین D و کلسیم هستند.

غذاهایی همانند اسنک ها و نمونه هایی که قند، نمک، چربی های ناسالم، رنگ و مواد افزودنی زیادی به آن ها افزوده می شود، جزو فراوری‌شده‌های مضر و مشکل‌ساز بشمار می روند. اگر میزان مصرف این مواد زیاد باشد، بدون شک عوارض متعددی برای بدن مصرف‌کننده به دنبال خواهد داشت.

مساله اصلی این است که در بیشتر مواقع برای طعم‌بخشی به این خوراکی ها نمک، چربی های ترنس یا اشباع شده به این خوراکی ها اضافه می شوند که عموما با بروز بیمارهای قلبی و عروقی رابطه مستقیم دارد. همچنین در پی تحقیقات علمی ثابت شده که مصرف خوراکی هایی که به شدت فراوری شده اند موجب شکل‌گیری بیماری هایی همانند چاقی، دیابت، کبد چرب غیر الکلی و برخی از سرطان ها می شوند.

انواع بیسکوئیت ها، چیپس، پفک و کیک‌ها از جمله غذاهای فراوری شده ناسالم و مضر برای سلامتی بدن بشمار می روند. همچنین آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های مملو از قند و شیرین‌کننده ها و سوسیس و کالباس نیز بسیار مضر و ناسالم هستند.

چگونه می توان مصرف غذاهای فراوری شده ناسالم را قطع کرد؟

به گفته کارشناسان، کلید اصلی داشتن رژیم غذایی سالم این است که از مصرف غذاهای شدیدا فراوری شده پرهیز کنید. زیرا این مواد حدود ۶۰ درصد کالری بدن را تشکیل می دهند و ۹۰ درصد از کالری قندهای غذاهای سالم یا کم فراوری شده را نیز منتشر می کنند.

اما برای حذف این مواد خوراکی سراسر ضرر می توانید ترفندهای بیان شده در زیر را به کار بگیرید. گفتنی است که این راهکارها را متخصصان سلامت و رژیم غذایی پیشنهاد داده اند.

۱- آهسته و پیوسته پیش بروید.

لازم نیست در یک حرکت ناگهانی، همه موادغذایی فراروی شده را از دایره خوراکی های روزانه خود حذف کنید. برای ایجاد تعادل در مصرف غذا، از قدم های کوچک شروع کنید. مثلا وقتی دلتان می خواهد عصر یک ساندویچ ژامبون بوقلمون بخورید، سعی کنید با جایگزین کردن میان‌وعده سالم‌تر از خیر این مواد مضر بگذرید. پس از چندین بار تمرین برای کنترل نفس، خواهید آموخت که برخی از خواکی ها ارزش مصرف ندارند و با نخوردنشان هم چیزی را از دست نمی دهید.

۲- به غذاهای اصلی خود میوه و سبزیجات تازه اضافه کنید. 

سعی کنید به صبحانه خود یک عدد موز یا سیب، یا سبزیجات تازه و سالم به وعده ناهار خود بیفزایید. این روند را باید تا جایی ادامه دهید که تقریبا نیمی از حجم غذای مصرفی در وعده های شام و ناهار را میوه ها و سبزیجات تشکیل دهند. حتی اگر برای درست کردن سالاد یا پاک کردن سبزی فرصت کافی ندارید، می توانید از بسته‌بندی های آماده استفاده کنید.

۳- مصرف نوشابه، ماءالشعیر و آبمیوه های غیرطبیعی را کاهش داده و در عوض آب بنوشید. 

اگر از مصرف آب خالی خوشتان نمی آید، می توانید میوه های تازه درون آن بیندازید تا مزه‌دار شود. یا آب لیموترش در آن بچکانید. یا با سبزیجات عطری موجب طعم‌دار شدن آب بشوید.

۴- نمک کمی مصرف کنید.

خیلی از ما عادت داریم غذا را پرنمک مصرف کنیم زیرا اعتقاد داریم که مزه غذا به نمک آن است. اما توصیه می کنیم که اگر سلامت بدن برایتان مهم است، به جای نمک از فلفل یا سیر برای مزه‌دار شدن غذاهای خود استفاده کنید.

۵- از غلات کامل به جای غلات فراوری شده استفاده کنید.

به طور مثال، به جای برنج سفید از برنج قهوه ای، پاستای تهیه شده از گندم به جای پاستای سفید و نان گندم یا جو به جای نان سفید و فانتری استفاده کنید. این مواد علاوه بر اینکه طعم بهتری دارند، حس سیری بیشتری هم به مصرف‌کننده می دهند که به تناسب اندام کمک می کند.

۶- مصرف گوشت های فراوری شده را کم یا حذف کنید. 

گوشت هایی همانند بیکن، ژامبون، هات داگ و سوسیس ارتباط مستقیمی با بروز سرطان در بدن دارند. پس مصرف آن ها را اگر نمی توانید قطع کنید، به حداقل ممکن برسانید.

۷- برنامه ریزی غذایی داشته باشید. 

اگر می دانید که در طول روزهای هفته قرارهای کاری دارید و فرصت کافی برای خوردن غذای کامل را نخواهید داشت، توصیه می کنیم اسنک های خانگی را از قبل تهیه دیده و در یخچال آماده داشته باشید که در صورت نیاز، آنها را برداشته و میل کنید. مثلا کرفس و هویج خلالی با حمص، ماست یونانی یا میوه و سبزیجات تازه و برش خورده.

۸- برای خوراکی های شدیدا فراوری شده و اسنک های چرب، جایگزین های سالم و خوشمزه پیدا کنید. 

به جای چیپس سیب‌زمینی، می توانید پاپ‌کورن‌های خانگی مصرف کنید که حاوی فیبر زیادی است و به اندازه کافی هم ترد و کرانچی است که هوس شما را از بین ببرد. یا به جای غلات شیرین صبحانه، از پرک جو یا جودوسر استفاده کنید. برای اینکه طعم خوبی داشته باشد، می توانید میوه های تازه نیز به آن بیفزایید.

۹- خودتان در خانه غذای فراوری شده تهیه کنید.

برای این منظور می توانید خودتان در خانه چیپس، گرانولا یا حتی سس سالاد درست کنید. مثلا برای تهیه سس فقط کافیست ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری سرکه را با هم مخلوط کرده و به جای سس های مضر فرانسوی، هزار جزیره یا مایونز از این ترکیب بهره بگیرید.

۱۰- نسخه سالم غذاهای فریزری را در خانه درست کنید. 

مواد کتلت، کوکو یا ناگت خانگی را درست کرد و در کیسه های پلاستیکی بسته بندی کرده و در فریزر قرار دهید تا در مواقع نیاز، فقط آن ها را سرخ کرده و میل کنید. خودتان در آخر هفته که فرصت کافی دارید، پیاز داغ، قارچ کنسروی، ذرت شیرین، نخودفرنگی نیمه پخته، بادمجان سرخ کرده و …. را حاضر کرده و در فریزر قرار دهید.

۱۱- گول تبلیغات را نخورید.

هرگز فریب تبلیغات جعلی تولیدکننده های مواد غذایی فراوری شده همانند مایونز بدون چربی یا ماست بدون قند را نخورید. اگر حتی قند و چربی واقعی در آن ها به کار نرفته باشد، بدون شک از افزودنی های مصنوعی استفاده شده است.