چه راهکارهای علمی ساده ای را به کار گیریم تا به آرامش بیشتری برسیم؟

از گرفتن ماساژ تا خلوت کردن با خود

استرس که داشتن آن در زندگی امروزی چندان هم بدور از ذهن نیست، می تواند گاهی افزایش هم پیدا کند و در وضعیت زندگی فرد مخاطراتی را بوجود آورد. البته رها شدن از استرس هم کار چندان آسانی به نظر نمی رسد. اما اگر شما هم در میان گروهی قرار دارید که دوست دارید از استرس فعلی خود رها شوید، برخی از راهکارهای علمی می تواند در رسیدن به این هدف به شما کمک کند.

این راهکارها اگرچه قادر به از بین بردن دلایل اصلی استرس شما نیستند اما خواهند توانست در کنار آمدن و مسلط شدن به آنها به شما کمک رسان باشند. این موارد علمی را با هم مرور می کنیم.

ماساژ بگیرید

بی شک ماساژ گرفتن می تواند تا اندازه فراوانی میزان استرس شما را کاهش دهد و شما ریلکس تر کند. در مطالعه مختصر انجام شده بر نقش ماساژ در کاهش میزان استرس، نشان داده شد که دانشجویان ژاپنی که برای دادن آزمون آماده می شدند و کمر آنها ماساژ داده شده بود، میزان گرفتگی ها و انقباضات عضلانی حاصل از استرس های آزمون و نیز سطح هورمون استرس، یعنی هورمون «کورتیزول» در آنها کاهش پیدا کرد.

نتایج بدست آمده در میان این گروه در مقایسه با گروه دیگری از دانشجویان که به اتاق ساکت دیگری برده شدند اما ماساژی دریافت نکردند، بدست نیامد.

تمرکز کنید

به نظر می رسد مدیتیشن یکی از بهترین راهکارهای مبارزه با استرس باشد که مطالعات فراوانی بر این تاثیر صحه می گذارد. پژوهش های فراوان و تجزیه و تحلیل های انجام پذیرفته بر تاثیرات مدیتیشن بر روی میزان اضطراب افراد آن را بر بسیاری از روش های دیگر از جمله «آموزش های اتوژن» برتری می دهد. در این نوع آموزش روندی طی می شود که در آن احساس سنگینی و گرمی در بدن حس می شود. مطالعات از مدیتیشن به عنوان یکی از بهترین راهکارهای درمان افسردگی و اضطراب یاد می کند.

تمرین های ورزشی مداوم داشته باشید

میانبر رسیدن به ذهنی آرام داشتن بدنی ریلکس و آرام است. بر اساس مطالعات انجام شده در دانشگاه پزشکی هاروارد، بدنی که آرام باشد می تواند سیگنال ها و نشانه هایی را به مغز برساند و سبب آرامش ذهنی فرد نیز بشود.

یکی از راهکارهای آرام تر کردن جسم تان این است که تمرین ها و فعالیت های بدنی انجام دهید. این تمرین ها به بدن تان کمک خواهد کرد تا هورمون های مرتبط با تغییرات خلقی از جمله «اندورفین»، «آدرنالین» و «کورتیزول» را آزاد کنید که باعث کاهش میزان استرس در شما می شود.

دوش آب گرم بگیرید

اگر روز بسیار پراسترسی را در محل کارتان گذرانیده اید، یک دوش آب گرم بگیرید. بر اساس مطالعات انجمن سلامت ملی آمریکا، دوش آب گرم می تواند جریان خون را افزایش دهد و باعث کاهش میزان درد و برطرف کردن گرفتگی عضلانی شود. زمانی هم که درد کمتری در بدن احساس کنید، می توانید در ذهن خود نیز آرامش بیشتری داشته باشید.

سری هم به سونا بزنید

سونا هم می تواند باعث کاهش میزان استرس و تنش درونی شود و به ذهن کمک می کند که به آرامش برسد. مطالعات فراوان انجام شده در این زمینه نشان داده که افرادی که از بیماری هایی چون آسم، برونشیت های مزمن و یا ناراحتی های قلبی و آرتروز رنج می برند، رفتن به سونا می تواند حال آنها بهتر کند.

زمانی را هم با یک سگ بگذرانید

داشتن یک سگ خانگی می تواند مزایای فراوانی داشته باشد. بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۹ میلادی نگاه کردن به چشم های سگ می تواند نوعی ماده شیمیایی مفید به نام «اکسیدوکین» را آزاد کند. دانشمندان با انجام بررسی هایی بر روی موش های آزمایشگاهی دریافتند که این ماده شیمیایی می تواند پاسخگوهای ضدافسردگی را به همراه داشته باشد و فشار خون را نیز کاهش می دهد.

نفس عمیق بکشید

نفس عمیق همان چیزی است که انجمن استرس آمریکا از آن به عنوان «سوپر کاهش دهنده استرس» یاد می کند. زمانی که استرس یا اضطراب داریم، این استرس سبب می شود که نفس های کوتاه تری بکشیم، بنابراین، با کشیدن نفس های عمیق در چنین مواقعی حجم اکسیژن بیشتری را به مغز می رسانید. در عوض سیستم های عصبی پاراسمپاتیک را که با سیستم آرامش و هضم بهتر در ارتباط هستند را عامدانه تحریک می کنید. این سیستم عصبی، ضربان قلب را کنترل، فعالیت های روده را بهبود و در هضم بهتر به ماهیچه های معده کمک می کنند.

انگشتان ناآرام پا را آرام کنید

یکی از تکنیک هایی که در کلینیک «مایو» برای ریلکس شدن انجام می شود، این است که تنش و ناآرامی را از اندام های بدن خارج می کنند که این کار با انگشتان پا آغاز می شود. گفته می شود که بهتر است به مدت ۵ دقیقه این انگشتان محکم گرفته شوند و سپس رها شوند.

این کار «مرحله آسوده سازی عضلانی» نام دارد. مطالعات و پژوهش های انجام شده نشان داده اند که این تکنیک می تواند در بهبود وضعیت آرامش جسمانی و به تبع آن آرامش روحی کمک کند.

چشم های تان را ببندید و تعطیلات مورد علاقه خود را در ذهن تان متصور شوید

تمرکز کردن به یک احساس خوب خصوصا اگر قرار گرفتن در یک مکان آفتابی هم باشد می تواند تا اندازه فراوانی به از بردن استرس کمک کند. برخی از روانشناسان توصیه می کنند که روزی ۱۵ دقیقه را به آروزها و رویاهای تان اختصاص دهید. نه تنها با این کار بر روی یک موضوع تمرکز می کنید بلکه با تکنیک مدیتیشن به کاهش سطح استرس نیز کمک خواهید کرد.

به یک تعطیلات واقعی بروید

حتما این موضوع را در نظر داشته باشید که این تعطیلات برای شما ایجاد آرامش کند نه اینکه آرامش را از شما بگیرد. در مطالعه انجام شده بر روی سطح شادی نشان داده شد که در گروهی که در دوران تعطیلات خود، وضعیت ریلکس تری را داشته اند و شادتر بودند، استرس کمتری در مقایسه گروهی که به تعطیلات نرفته اند دیده می شود. اثر مثبت به جا مانده و حال خوب بعد از آن سفر می تواند حداقل تا دو هفته در فرد وجود داشته باشد.

یوگا را هم امتحان کنید

کلینیک «مایو» از جمله طرفداران یوگا به شمار می رود. تنفس های عامدانه و تمرین ها و فعالیت های بدنی نیز از دیگر علاقمندی های این کلینیک است. هنوز هم بسیاری از مطالعات علمی بر نقش موثر یوگا در کاهش استرس تاکید دارند و بر این باورند که یوگا می تواند افسردگی را درمان کند. پژوهش های بیشتری نشان داده اند که یوگا به غیر از کاهش سطح استرس مزایای بی شمار دیگری نیز دارد.

موسیقی گوش کنید

آیا احساس استرس می کنید؟ گوشی را در گوش تان بگذارید و به یک موسیقی گوش دهید. یک مطالعه نشان داده است که گوش دادن به موسیقی در زمان تجربه یک استرس می تواند سیستم عصبی را درمقایسه با زمانی که موسیقی گوش نمی دهید در معرض تاثیر مثبتی قرار دهد.

این کار با کنترل سطح هورمون «کورتیزول» انجام می شود. همچنین ضربان قلب را نیز کنترل می کند که در مجموع باعث کاهش میزان استرس و اضطراب می شود. در واقع نوعی درمان به نام «موسیقی درمانی» وجود دارد که به عنوان یک درمان تکمیلی در مداوای برخی از بیماری ها مورد استفاده قرار می گیرد.

طراحی یا نقاشی کنید

اگر انجام یک فعالیت دیداری می تواند حال شما را بهتر کند به یک بزرگسال تبدیل شوید که در ارتباط با طرح ها و رنگ ها قرار دارد. در کلینیک «مایو» نیز از این روش به عنوان یک تکنیک ریلکس کردن استفاده می شود. مطالعات دیگر علمی نیز نشان داده که این کار می تواند در کاهش میزان استرس خصوصا با مدد تاثیر رنگ ها کمک رسان باشد.

زمان هایی را هم با خودتان خلوت کنید

اگرچه تنها بودن به مدت طولانی می تواند سبب ایجاد استرس شود اما لحظاتی از آن و به صورت عامدانه می تواند تکنیک خوبی برای کاهش استرس باشد. در مطالعه ای که در سال ۱۹۹۷ میلادی انجام شد، نشان داده شد، نوجوانانی که لحظاتی را با خود خلوت می کنند در مقایسه با آن گروهی که این کار را انجام نمی دهند، تجربه های مثبت بیشتری کسب می کنند.

تنها بودن در لحظاتی می تواند بر تمرکز فرد هم تاثیر مثبت داشته باشد که همان طور که در موارد قبلی از آن نام برده شده تا حد فراوانی به کاهش میزان استرس کمک می کند.