آشنایی با ۱۰ ماده غذای سالمی که منبع غنی آهن بشمار می روند

آهن برای ساخت ماهیچه، بهبود سوخت‌وساز بدن و عملکرد هر چه بهتر اعضای بدن بسیار ضروری به‌نظر می رسد. کمبود این عنصر در بدن یکی از رایج‌ترین نقصان های رایج تغذیه ای در سراسر جهان به‌شمار می رود.

فقر آهن یکی از معدود کمبودهای موادغذایی است که در کشورهای پیشرفته و جهان اولی رواج بیشتری دارد. یکی از دلایلش وفور مصرف فست‌فودها و غذاهای ناسالم، آماده و فراوری شده در چنین کشورهایی است.

ماده معدنی آهن در عملکرد عمومی بدن انسان نقش بسیار مهمی دارد و کمبود آن می تواند پیامدهای متعددی به دنبال داشته باشد.

در مورد نقش آهن در بدن باید گفت که به ساخت هموگلوبین در سلول های قرمز خونی کمک می کند که نقش انتقال اکسیژن از ریه ها به ماهیچه ها و دیگر اعضای بدن را به عهده دارد. سلول های خونی همچنین با استفاده از هموگلوبین به حمل و انتقال دی‌اکسیدکربن از ارگان های بدن به ریه می پردازند تا از دهان و در طول بازدم، آن را از بدن خارج کنند.

همچنین برای ساخته شدن برخی از هورمون ها و بافت ها در بدن به شدت به آهن نیاز است.

فقر آهن مساله ای نیست که بتوانید ساده از کنار آن بگذرید. وقتی آهن کافی در خون وجود نداشته باشد، سلول های خونی نمی توانند به آسانی اکسیژن موردنیاز بافت ها و ارگان ها را حمل و جابه‌جا کنند. در نتیجه‌ی این امر، فرد دچار خستگی و کمبود انرژی دایمی می شود و نمی تواند کارهای ساده زندگی را به راحتی به انجام برساند. همچنین معده او نیز دچار مشکل خواهد شد.

کمبود آهن روی قدرت تمرکز و حافظه افراد، حفظ تعادل دمایی بدن و مقاومت در برابر ویروس ها و میکروب ها نیز تاثیر مستقیم دارد و باعث می شود تا فرد مبتلا همیشه بیمار و خواب‌آلوده باشد.

حالا این سوال پیش می آید که بدن به چه میزان آهن نیاز دارد؟

زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال باید روزانه ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنند. البته این میزان در صورت بارداری به ۲۷ میلی‌گرم در روز افزایش می یابد. دلیلش هم این است که در طول حاملگی مقدار خون در بدن افزایش می یابد زیرا باید اکسیژن لازم برای سلول های بدن جنین را نیز تامین کند، در نتیجه به آهن بیشتری احتیاج خواهد بود.

زنان بالای ۵۰ سال به آهن کمتری نیاز دارند و ۸ میلی‌گرم در هر روز برایشان کفایت خواهد کرد. دلیلش نیز یائسگی است.

مردان پس از ۱۹ سالگی باید روزانه ۹ میلی‌گرم آهن مصرف کنند. مردام مسن هم ۸ میلی‌گرم آهن برایشان کافی است.

میزان مصرف آهن در کودکان با توجه به سنشان باید بین ۷ تا ۱۵ میلی‌گرم در روز باشد.

لازم به اشاره است که در صورت مصرف بیش از حد آهن باید توجه داشته باشید که این مقدار از ۴۵ میلی‌گرم در روز برای نوجوانان و ۴۰ میلی‌گرم در روز  برای کودکان بیشتر نشود.

خبر خوب در این رابطه این است که حجمی وسیعی از غذاهای در دسترس همانند تخمه کدو حلوایی، اسفناج، غلات و گوشت قرمز حاوی آهن هستند. البته گفتنی است که دو نوع آهن وجود دارد: آهنی که از مواد غذایی حیوانی به دست می آید و آهنی که از گیاهان مشتق می شود.

آهن حیوانی بسیار سریع تر از آهن گیاهی جذب می شود. بنابراین لازم است که هر دو را در رژیم غذایی خود داشته باشید. برای اینکه بدانید کدام مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی آهن هستند، توصیه می کنیم تا ادامه مطلب را مطالعه کنید. همراهمان باشید.

۱- تخم مرغ، گوشت قرمز، جگر و دل منابع اصلی آهن هِم (حیوانی) هستند

بسیاری از پروتئین های حیوانی حاوی آهن نیز هستند. از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تخم‌مرغ: زرده دو عدد تخم مرغ درشت = یک میلی‌گرم آهن
• گوشت‌قرمز: ۲ تا ۳ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
• گوشت‌بوقلمون: ۲ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
• جگر گوسفند: ۵ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم

گفتنی است که در مصرف جگر باید مراقب باشید زیرا منبع غنی ویتامین A است و در صورت زیاده‌روی کردن ممکن است از حد مجاز فراتر رفته و مشکلاتی برایتان ایجاد کند.

همچنین زنان باردار باید از مصرف جگر خودداری کنند. زیرا ویتامین A احتمال سقط جنین را افزایش می دهد. در آخر هم یادآوری کنیم که جگر کلسترول بالایی نیز دارد.

۲-  کنجد منبع غنی آهن بشمار می رود

دانه های کنجد یک اسنک خوشمزه به شمار می روند که می توانید به صورت های گوناگون آن را مصرف کنید. هر یک پیاله کنجد دارای ۲۰ میلی‌گرم آهن و دیگر مواد مغذی همانند مس،، فسفر، ویتامین E و زینک است. کنجد را می توانید روی سالاد، نان، پیراشکی و … بریزید. یا به همراه عسل آن را آماده و میل کنید.

۳- نخود منبع غنی آهن برای گیاهخوارها بشمار می رود

هر یک پیاله نخود، ۵ میلی‌گرم آهن وارد بدن می کند. نخود را به روش های مختلف می توانید مصرف کنید. آن را پخته و درون سالاد، پاستا یا برنج بریزید. یا به صورت کتلت، فلافل، حُمُص، آش، آبگوشت و … تهیه و میل کنید.

۴- پرک غلات 

برشتوک هایی که از پرک غلات تهیه شده اند نیز علاوه بر آهن فراوان، زینک، فیبر، کلسیم و ویتامین B نیز دارند که با مصرف آن ها در ابتدای صبح به همراه شیر می توانید انرژی زیادی برای تمام روز کسب کنید.

۵- تخمه کدو منبع غنی آهن است

بد نیست بدانید که یک‌چهارم پیاله تخمه کدو حاوی ۲ میلی‌گرم آهن است. این خوراکی ساده را می توانید روز میز گذاشته و هنگام تماشای فیلم یا سریال موردعلاقه خود مصرف کنید. یا آن را درون کیک ها یا نان های خانگی بریزید، درون ماست اضافه کرده یا به سالاد بیفزایید.

۶- لوبیا سویا علاوه بر آهن حاوی دیگر مواد معدنی نیز هستند

هر یک کاسه دانه سویا حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. بعلاوه، مس زیادی نیز دارد که به عملکرد هرچه بهتر رگ های خونی و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. از دیگر مواد معدنی موجود در لوبیای سویا می توان به منیزیوم اشاره کرد که برای انجام فعالیت های شیمیایی بدن لازم و ضروری است.

لوبیا سویا همچنین دارای مقادیر زیادی پروتئین، فیبر، انواع ویتامین ها و اسیدآمینه است. نمونه های مزه‌دار شده لوبیا سویا در فروشگاه ها قابل دسترسی و خریداری است.

۷- لوبیای سیاه منبع غنی ویتامین C و آهن است

هر یک پیاله لوبیا سیاه حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. مخلوط کردن آن با موادی همانند کلم بروکلی و گل‌کلم آن را به بمب ویتامین C  و دیگر مواد مغذی و لازم برای بدن تبدیل می کند. لوبیا سیاه پخته شده را می توانید درون سالاد ریخته و سرو کنید. یا آن را پوره کرده و با سبزیجات خام مصرف نمایید.

۸- عدس حاوی مقدار زیادی آهن گیاهی است

از دیگر موادغذایی خوشمزه و همیشه در دسترس، باید به عدس اشاره کرد که حاوی مقدار زیادی آهن است. هر یک کاسه عدسی حاوی ۶ میلی‌گرم مواد معدنی شامل آهن و فیبر است و تا حد زیادی به کاهش کلسترول خون و تنظیم قندخون کمک می کند. عدس را می توانید به صورت سوپ، درون پلو، روی سالاد یا به صورت کتلت درست کرده و مصرف کنید.

۹- اسفناج دارای مقدار زیادی آهن است

هر دو مدل پخته و خام اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن است و به بدن در جذب هر چه بهتر مواد مغذی کمک می کند. فقط ۱ پیمانه اسفناج پخته دارای ۶ میلی‌گرم آهن، پروتئین، فیبر، کلسیم و ویتامین‌های A و E است.

از آنجا که بسیاری از کودکان از طعم اسفناج خوششان نمی آید، بهتر است آن را به گونه ای سرو کنید که متوجه وجود این گیاه در غذا نشوند. به طور مثال، درون پیراشکی یا لازانیای سبزیجات.

۱۰- انواع مختلف صدف ها حاوی آهن هستند

اگر به غذاهای دریایی و به ویژه صدف های دریایی علاقه داشته باشید، می توانید با مصرف آن ها مقدار زیادی از آهن موردنیاز بدن خود را تامین کنید. گوشت صدف حاوی مقدار زیادی زینک و ویتامین B12 نیز هست. هر ۵ عدد صدف دریایی ۳ میلی‌گرم اهن به بدن می رساند.

اگر صدف در دسترستان نیست یا از طعم آن خوشتان نمی آید می توانید ماهی هایی همانند هداک، سالمون و تن را جایگزین آن کنید.