راهکارهای کنترل خشم؛ عصبانیت خود را به زانو درآورید

خشم، مخرب‌ترین ویژگی اخلاقی یک فرد بشمار می رود که می‌تواند همه دستاوردهای او در حوزه‌های مختلف زندگی را در کسری از  ثانیه از بین برده و زندگی را به جهنمی همیشگی تبدیل کند.

روزانه اخبار حوادث ناراحت کننده متعددی را در روزنامه ها و وب‌سایت های خبری می خوانیم که در نتیجه عصبانیت افراد به وجود آمده اند. خشم اگر زیاد و غیر قابل کنترل باشد، می تواند منجر به قتل نفس نیز بشود. فردی که کنترل خود را از دست می دهد، ناخواسته مرتکب اعمالی می شود که در حالت طبیعی حتی شاید تصورش را هم نکند، چه برسد به انجام دادن آن. اخیرا یک مقام قوه قضاییه اعلام کرده شمار زیادی پرونده های قصاص وجود دارد که به خاطر بوق زدن و جای پارک، فردی کشته شده‌است. اغلب این افراد از نظر اجتماعی سطح پایین نیستند و بعضا دارای تحصیلات عالی و شغل مناسب هستند.

عصبانی شدن کاملا نرمال و طبیعی است اما نه اینکه هر روز و هر لحظه تکرار شود. وقتی خشم یک شخص هرگز مهار نمی شود، نه تنها به اطرافیان او آسیب‌های جدی وارد می شود، بلکه وجهه اجتماعی و سلامت روح و جسم خودش نیز دستخوش تغییرات منفی شده و بعضا شرایط ناگواری پدید می آورد. بر اساس گزارشات علمی، خشم در مردها، احتمال بروز بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

خشم و عصبانیت همچنین سبب پدیدار شدن مشکلات ناشی از استرش همچون بی خوابی، مشکلات گوارشی و سردرد نیز می شود.

همه انسان ها باید توان کنترل خشم خود را داشته باشند. به همین منظور برای پیشگیری از بلاهایی که بواسطه خشمگین شدن، سر روح و جسم خود می آوریم، توصیه می کنیم تا راهکارهای زیر را مطالعه کنید و در زندگی فردی و اجتماعی خود به کار گیرید.

آرامش را هر روز تمرین کنید

نفس های عمیق بکشید و با تجسم اتفاق ها و مکان های خوشحال کننده، ذهن خود را به سوی آرامش هدایت کنید. برای این منظور می توانید از روش های زیر کمک بگیرید:

• عمیق و از شکم نفس بکشید. نفس کشیدن از سینه آرامتان نمی کند. بنابراین، تا می توانید از ته دل و عمیق نفس بکشید.
• جملات آرامش‌بخش را تکرار کنید. کلماتی همچون «آرام باش» یا «سخت نگیر» را مدام با خود تکرار کنید و همزمان نفس عمیق بکشید.
• سعی کنید تصاویر یا تخیلاتی که باعث آرامش روح شما می شوند را در ذهن بپرورانید و در مواقع عصبانیت، آنها را جلوی چشم مجسم کنید.
• استرس، فعالیت و تنش های خود را کاهش دهید. در این راستا خوب است بدانید که کلاس هایی همچون یوگا و فعالیت های مشابه یوگا، علاوه بر ریلکس کردن ماهیچه های بدن باعث آرامش روح و خونسردی افراد نیز می شوند.

طرز فکر خود را تغییر دهید

یعنی نگاه خود به مسایل اطراف را عوض کنید تا هنگام عصبانیت توان فکر کردن هم داشته باشید. هنگامی که اتفاق های بد رخ می دهد، شاید به خود بگویید: «همه چیز خراب شد.» اما با تغییر نگاه خود می توانید اوضاع را تغییر دهید. به جای جملات منفی با خود بگویید: «حالا دنیا که به آخر نرسیده است! دوباره تلاش می کنم».

برای اینکه سریع ناامید و تسلیم نشوید، از روش های زیر کمک بگیرید:

• از واژه های «هرگز» و «همیشه» استفاده نکنید زیرا عصبانیت شما را بیشتر می کنند و دیگر به دنبال راهی برای برطرف کردن آنها پیدا نخواهید کرد.
• روی اهداف «خود» متمرکز شوید و کاری به بقیه نداشته باشید.
• منطقی باشید. این کار هنگام عصبانیت بسیار دشوار است. اما باید تلاش و تمرین کنید تا بتوانید در اوج خشم هم منطقی باشید و هر حرفی را به زبان نیاورید و هر کاری را انجام ندهید.
• انتظارات خود را به تمایلات خود ترجمه کنید. افراد عصبانی همیشه از دیگران انتظار مسایل مختلف همچون انصاف، احترام، موافقت یا فقط انجام دادن کارها به روش خود را دارند. برخی انسان ها از عصبانیت برای جلوگیری از هرگونه آسیب یا احساس ناامیدی استفاده می کنند. بهتر است در عوض این کارها، درخواست های طبیعی بدن و ذهن خود را درک کنید و آنها را به خواهش های مثبت تغییر دهید. اینکه با خود بگویید چیزی را دوست دارید بسیار بهتر از این است که بگویید باید آن را داشته باشم.

برای مشکلات راه‌حل پیدا کنید

گاهی پیش می آید که افراد در مواجهه با سختی و نیافتن راه حل دچار سرخوردگی و ناامیدی می شوند. اما اگر نتوانستید برای مشکلات خود راه حل مناسب پیدا کنید، روی مدیریت مشکل و مواجه شدن با آن تمرکز کنید. مشکل خود را بشناسید و لمسش کنید شاید بتوانید از درون خود مشکل راهی برای حل آن پیدا کنید.

روابط اجتماعی خود را بهبود ببخشید

اگر خیلی تند و با هیجان بحث می کنید، بهتر است کمی آرام بگیرید. خوب و بادقت گوش کنید و ببینید طرف مقابل چه می گوید و پیش از ارائه هر پاسخی کمی فکر کنید. افراد خشمگین و عصبانی از همان ابتدا به سراغ انتهای هر کاری می روند و به جای درست کردن، موجب بدتر شدن اوضاع می شوند.

وقتی خشمگین و کلافه اید، به دنبال یافتن «دلیل» عصبانیت خود باشید. همه انسان ها برای آزادی خود ارزش قائل هستند. اگر طرف مقابل درخواست شما را رد می کند، با او مقابله به مثل نکنید. کاملا طبیعی است که وقتی شما اعتراض کنید، طرف مقابل حالت دفاعی به خود بگیرد. اما با او نجنگید. در عوض، به مفهوم کلماتی که بیان می کند فکر کنید.

شوخ طبع و خلاق بودن را تمرین کنید

کمی شوخ طبعی و خلاقیت به زندگی و نگاه خود اضافه کنید. به طور مثال، اگر از دست همکار خود عصبانی بودید، او را به چشم یک تک سلولی ببینید. مثلا تصور کنید یک آمیب روی صندلی نشسته است و با تلفن صحبت می کند. یا مثلا می توانید تصویری از او را بکشید. این کار باعث می شود تا خشم و هیجان منفی شما کاهش بیابد و به جای عصبانیت، بخندید.

این طرز فکر حتی در مواقعی که دلیلی برای خشم خود نمی یابید نیز بسیار کمک کننده است. هربار که به مسایل آزاردهنده فکر و تصور می کنید حق شما نیست این سختی ها را تحمل کنید و دوباره خشم غیر قابل کنترل به سراغتان آمد، خود را در قالب یک الاهه یا موجودی تصور کنید که قدرت زیادی همچون خدا دارد و این موجود می تواند همه مشکلات را از شما دور کند. هر چاشنی و جزئیاتی که دوست دارید به این تخیل اضافه کنید. در ذهن، خود را نیروی برتر تجسم کرده و مشکلاتتان را به هزاران کیلومتر دورتر پرتاب کنید.

البته لازم است که همیشه جانب احتیاط را نیز رعایت کنید. اول اینکه، به هیچ وجه به مشکلات خود «نخندید». در عوض با خنده دار دیدن آنها سعی کنید به روشی معقول و کارساز، آنها را برطرف کنید. دوم اینکه به هیچ عنوان از شوخ طبعیِ کنایه آمیز یا زمخت و زننده برای پیشبرد کارهای خود استفاده نکنید. این نوع شوخ طبعی نیز نوع دیگری از پرخاشگری و خشونت محسوب خواهد شد.

مسیر رفت‌وآمد خود را تغییر دهید

گاهی خشم یک مساله درونی و ذاتی است و اتفاق های جانبی و مشکلات زندگی آن را تشدید می کنند. مثلا می توان به جنون ترافیک اشاره کرد. اگر هنگام رانندگی خیلی عصبی می شوید، برای خود و دیگران خطرناک هستید. راننده عصبانی بسیار پرخاشگر است و کنترلی روی کارهای خود ندارد و احتمال تصادف های خطرناک را افزایش می دهد. بهتر است مسیر دیگری برای رسیدن به محل کار خود پیدا کنید. یا در صورت امکان از وسایل نقلیه عمومی و مسیرهای کم ترافیک همچون بی‌آر‌تی یا مترو بهره بگیرید.

برای این منظور از روش های زیر هم می توانید کمک بگیرید:

• به خود استراحت بدهید. به طور مثال، ۱۵ دقیقه پس از ورود به خانه پس از کار، در سکوت و آرامش استراحت کنید. با همین استراحت کوتاه مدت، انرژی دوباره پیدا می کنید و می توانید روی عصبانیت های خود کنترل بیشتری داشته باشید.
• اگر بیشتر بحث و دعوای شما با همسرتان شب هنگام است، شاید دلیل آن این باشد که هر دو خسته و بی حوصله هستید و یا شاید حتی عادت کرده اید شب ها با هم دعوا کنید. به همین دلیل، زمان صحبت کردن در مورد مسایل مهم زندگی را به ساعت دیگری از روز اختصاص دهید تا کمتر بحث و ناراحتی پیش بیاید.
• تا حد ممکن چشم خود را روی مسایل ازاردهنده ببندید. مثلا اگر دیدن اتاق به هم ریخته فرزندتان باعث عصبانیت شما می شود، در را ببندید. مجبور نیستید به مسایلی نگاه کنید که باعث خشم شما می شوند.

از مشاور یا روانشناس کمک بگیرید

اگر بیشتر مواقع عصبانی هستید و نمی توانید آن را کنترل کنید، بهتر است نزد روانشناس بروید. روانشناس به شما کمک می کند تا ریشه عصبانیت های خود را بیابید و با برنامه ریزی و جلسه های متعدد، کمک می کند تا آنها را از میان بردارید.