راهکارهایی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهند

در سال های ۱۹۵۰ تا ۲۰۰۰ میلادی (۱۳۲۹ تا ۱۳۷۹ شمسی) آمار مرگ و میر حاصل از بیماری های قلبی در آمریکا به ۷۰ درصد رسید. همچنین در همین دوران آمار افرادی که بر اثر سکته قلبی جان خود را از دست دادند حدود ۸۰ درصد بود. اگرچه این ارقام اکنون کمتر شده اما هنوز درصد قابل توجهی از افراد بر اثر بیماری های قلبی و عروقی جان خود را از دست می دهند. متاسفانه این آمار در میان مردم کشور نیز تامل برانگیز است.

در واقع عواملی چون چاقی و دیابت که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهند رو به افزایش هستند. از دلایل کاهش مرگ و میر حاصل از بیماری های قلبی و عروقی، پیشرفت های فراوانی هستند که در زمینه پزشکی انجام پذیرفته اند. اما هنوز نیز نگرانی هایی در مورد آینده این بیماری ها وجود دارد.

اندکی زمان لازم است تا بتوان خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داد اما با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می توان برای پیشگیری از چنین بیماری های اقدام کرد. در ادامه اهکارهایی در اختیارتان قرار خواهد گرفت که با به کار گرفتن آنها قادر به کنترل و پیشگیری چنین بیماری هایی خواهید بود.

۲۰ دقیقه در روز دوچرخه سواری  کنید

پژوهشگران آلمانی، ۱۰۰ مرد را که از دردهای ناحیه قفسه سینه رنج می بردند، تست ورزش داده بودند و یا آنژیوپلاستی کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند. پس از گذشت یک سال، ۲۱ نفر از آنها، به حملات قلبی، سکته و یا سایر امراض قلبی مبتلا شدند اما ۶ نفری که ۲۰ دقیقه در روز دوچرخه سواری می کردند، چنین مشکلاتی نداشتند.

اگر شما یا یکی از اعضای خانواده تان نیز آنژیوگرافی کرده اید، بهتر است تحت نظر پزشک معالج تان به انجام تمرین و فعالیت های ورزشی بپردازید.

 چند بار در هفته شکلات تلخ میل کنید

به دلیل وجود ترکیب شیمیایی به نام «فلاونوئیدها» شکلات می تواند به کارکرد بهتر عروق و انعطاف پذیری آنها کمک کند. همچنین شیرینی موجود در این شکلات ها از بسته شدن رگ ها جلوگیری به عمل آورده و برای کاهش کلسترول بد خون نیز مفید است.

شکلات تلخ مملو از فیبر و منیزیم است در حالی که شکلات های شیری عمدتا مملو از چربی بالا هستند که به افزایش کلسترول خون می انجامد.

هر روز صبح مکمل های «ویتامین ب» مصرف کنید

محققان سوئیسی از حدود ۲۰۰ مرد و زن در ارتباط با مصرف ویتامین هایی ترکیبی گروه ب (فولیک اسید، ویتامین ب ۶ و ویتامین ب ۱۲) و یا ویتامین مشابه، بعد از انجام اعمال جراحی سئوالتی پرسیدند. این ترکیبات سبب گشایش عروق پس از عمل جراحی می شوند. آنها دریافتند سطح «هموسیستئین» که ماده ای است که به افزایش بیماری های قلبی کمک می کند، با مصرف ویتامین های نامبرده شده به ۴۰ درصد کاهش یافت.

ویتامین های مشابه تغییری را به وجود نیاوردند. همچنین نشان داده شد که گروه ویتامین ها در مقایسه با قرص های شکر، رگ های قلب را باز نگه می دارند.

صدای خود را در حین خواب ضبط کنید

اگر شب ها خروپف می کنید و برای اعضای خانواده تان ایجاد مزاحمت می کنید، حتما به پزشک مراجعه کنید چرا که امکان دارد به «آپنه خواب» مبتلا باشید. این اختلال سبب می شود که صدها بار و در حین خواب، در نفس کشیدن تان توقف به وجود آید.

این عارضه می تواند به فشار خون بالا و سایر بیماری های دیگر انجامیده و خطر ابتلا به حملات قلبی را نیز افزایش دهد.

شب ها زودتر بخوابید

مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد و بر روی ۷۰.۰۰۰ زن نشان داد که زنانی که در شبانه روز کمتر از ۷ ساعت می خوابند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آنها افزایش پیدا می کند. محققان دریافتند که کمبود خواب باعث ترشح هورمون های استرس و فشار خون می شود و تغییراتی در قند خون را نیز به دنبال دارد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که خواب بیش از ۹ ساعت در شبانه روز نیز ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

حداقل یک بار در هفته ماهی مصرف کنید

فرقی نمی کنید که ماهی را بپزید، گریل کنید، تفت دهید یا سرخ کنید، هر طوری که می خواهید آن را مصرف کنید. در پژوهشی که نتیجه آن در سال ۲۰۰۲ میلادی و در یکی از مجلات سلامت آمریکا به چاپ رسید، نشان داده شد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و یا مرگ حاصل از حملات قلبی در زنانی که حداقل یک بار در هفته ماهی مصرف می کنند، در مقایسه با زنانی که تنها یک بار در ماه ماهی می خورند، به یک سوم کاهش پیدا می کند. پژوهش های انجام شده در میان مردان نیز، نتایج مشابهی را به همراه داشت.

حداقل ۴ بار در هفته و در وعده صبحانه، سریال هایی با فیبر فراوان میل کنید

در مطالعه ای که در سال ۱۹۹۹ میلادی و در دانشگاه هاروارد انجام پذیرفت، نشان داد زنانی که در روز ۲۳ گرم فیبر مصرف می کنند در مقایسه با زنانی که مصرف فیبر روزانه آنها تنها ۱۱ گرم است، ۲۳ درصد کمتر به حملات قلبی دچار می شوند. این درصد در میان مردان به کاهش ۳۶ درصدی می انجامد.

بر روی سریال یا ماست روزانه خود حدود ۲۸ گرم تخم کتان بیافزایید

با انجام این کار حدود ۲ گرم اسیدچرب اُمگا ۳ دریافت خواهید کرد که از بیماری های قلبی جلوگیری به عمل می آورد و خطر مرگ حاصل از ضربان های غیرطبیعی قلب را نیز کاهش خواهید داد.

به سُس سالادتان یک قاشق روغن کتان اضافه کنید

با این کار، حدود ۶ گرم اسید چرب اُمگا ۳ که برای کارکرد و سلامت قلب بسیار مفید است را دریافت خواهید کرد.

روزانه حداقل دو فنجان چای میل کنید

اینکه چایی که میل می کند سیاه یا سبز باشد فرق چندانی ندارد. در پژوهشی که در شهر روتردام هلند انجام گرفت نشان داد، تنها ۲.۴ درصد از ۵۰۰۰ شهروند سالم این شهر با مصرف دو فنجان یا بیشتر از چای در طول روز، در طول ۶ سال به حمله قلبی دچار شدند. این در حالی است که این درصد در میان افرادی که اصلا چای نمی خوردند، به ۴.۱ افزایش یافت.

بیش از ۱۷ پژوهش علمی نشان داده که مصرف روزانه چای، تا ۱۱ درصد، خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش می دهد.

مصرف فندق را فراموش نکنید

مصرف حدود ۴۲ گرم فندق در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد. می توانید آن را به صورت پودر روی غذایی چون مرغ و ماهی نیز بریزید یا به همراه سبزیجات میل کنید.

لوبیا یا نخودسبز را بخشی از غذای روزانه خود قرار دهید

محققان دانشگاه «تولان» دریافتند، افرادی که این کار را انجام می دهند تا ۲۲ درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهند.

روزانه یک آسپرین بچه میل کنید

محققان دانشگاه کالیفرنیای جنوبی دریافتند که مصرف روزانه یک آسپرین می تواند تا حدود یک سوم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. در افراد چاق، سیگاری و یا کسانی که فشار خون بالایی دارند احتمال چنین بیماری هایی بیشتر است. برای مصرف آسپرین حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید.

روزی ۱۵ عدد گیلاس بخورید

مطالعات نشان داده اند که «آنتوسیانین» موجود در گیلاس که یک ترکیب شیمیایی است و باعث رنگ سرخ آن نیز می شود، میزان اسید اوریک خون را کاهش داده و همین امر نیز به کاهش ابتلا به بیماری های قلبی می انجامد. می توانید آن را در داخل سالاد هم بریزید یا صبح ها آب آن را میل کنید.

هر روز یک فنجان لوبیا را در وعده های غذایی خود بگنجانید

با این کار حداقل ۳۰۰ میلی گرم فولیت دریافت خواهید کرد. در مطالعه ای در دانشگاه تولان نیواورلئان، نشان داده شد در افرادی که روزانه ۳۰۰ میلی گرم لوبیا می خورند خطر ابتلا به سکته ۲۰ درصد و در افرادی که ۱۳۶ گرم از آن را مصرف می کنند، ۱۳ درصد کاهش دارد.

سایر خوراکی ها نیز دارای فولیت هستند که از آن جمله می توان به پرتقال (۵۵ میلی گرم»، اسفناج (۵۸ میلی گرم در یک فنجان و به صورت خام)، کاهو (۶۲ میلی گرم در یک فنجان)، گوجه فرنگی (۲۷ میلی گرم در یک فنجان) اشاره کرد.

در سال ۱۹۹۸ میلادی و در آمریکا آردهای گندم را با اسید فولیک غنی کردند که همان نوع مصنوعی فولیک به شمار می آید.

روزی یک پرتقال میل کنید

مطالعات نشان داده اند که پرتقال به دلیل غنی بودن در میزان «ویتامین ث»، خصوصا برای افراد سیگاری بسیار مفید است و خطر سکته قلبی را کاهش می دهد. می توانید میوه های دیگری چون توت فرنگی، بروکلی و یا فلفل دلمه های قرمز رنگ را نیز جایگزین آن کنید.

نوشابه را ترک و آب پرتقال را جایگزین کنید

آنچه می خورید در تورم بدن تان تاثیر می گذارد و تورم نیز منجر به بیماری های قلبی می شود. در مطالعه ای که در دانشگاه نیویورک انجام پذیرفت نشان داده شد، تورم در میان افرادی که نوشیدنی های شیرین میل می کنند بیش از کسانی است که به جای نوشیدنی های شیرین از آبمیوه های طبیعی استفاده می کنند.

آنها دریافتند که «ویتامین ث» می تواند نقش ضدتورم را داشته باشد. به همین دلیل نیز بهتر است از آب های غیر طعم دار یا نوشیدنی های کاملا طبیعی و بدون شکر استفاده شود. سایر مطالعات انجام شده بر آب پرتقال نشان داده که می تواند سطح فولیت های محافظت کننده از قلب را تا ۴۵ درصد افزایش داده و میزان «هموسیستئین» مضر برای قلب را نیز تا ۱۱ درصد کاهش دهد.

هر دو ساعت یک بار، حدود ۲۳۶ میلی لیتر آب مصرف کنید

مطالعات انجام شده در دانشگاه لیندای کالیفرنیا نشان داده، زنانی که در روز بیش از ۵ لیوان آب می نوشند در مقایسه با زنانی که کمتر از ۲ لیوان آب میل می کنند، خطر مرگ در میان آنها به دلیل بیماری های قلبی تا ۵۰ درصد کاهش پیدا می کند. با مصرف میزان کافی آب، جریان خون بهبود پیدا می کند. کمبود آب در بدن سبب کاهش جریان خون شده و به گرفتگی های عروق می انجامد.

دو بار در هفته با زردچوبه یا زنجبیل غذا درست کنید

از آنجایی که تورم، عامل اصلی ابتلا به بیماری های قلبی است، خاصیت ضدتورم این دو ماده می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی بیانجامد.

هر زمانی که احساس دفع دارید، سریع به دستشویی بروید

پژوهشی در دانشگاه تایوان نشان داد، پر بودن مثانه سبب افزایش ضربان قلب می شود و در عروق کرونر قلب ایجاد تنش می کند. این روند در افرادی که مستعد بیماری های قلبی هستند، با آسیب بیشتری همراه خواهد بود.

گاهی روز قبل و بعد از تعطیلات آخر هفته را مرخصی بگیرید

مطالعات انجام پذیرفته بر روی بیش ۱۲.۰۰۰ مرد میانسال در مرکز قلب «فرمینگام» نشان داد، افرادی که در بین کار کردن، تعطیلاتی هم برای خود بوجود می آورند، خطر مرگ حاصل از بیماری قلبی در آنها به یک سوم کاهش پیدا می کند. دور ماندن از موبایل، لپ تاپ، کامپیوتر و هر آنچه استرس کمتری به شما وارد آورد، می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

در هنگام رانندگی شیشه را بالا آورده و کولر را روشن کنید

مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان داده، با این کار میزان ورود آلاینده های هوا را کاهش می دهید. با این کار میزان وضعیت ضربان قلب را بهبود می بخشید. همین ضربان غیرطبیعی در بسیاری از موارد، به حملات قلبی می انجامند.

روی کابیت آشپزخانه خود مقداری ویتامین داشته باشید

مصرف مولتی ویتامین در وعده صبحانه و به مدت شش ماه، میزان پروتئینی که به تورم می انجامد را کاهش داده و این امر در پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی موثر است.

با یکی از دوستان تان تماس بگیرید و برای خوردن شام با او قرار بگذارید

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ میلادی انجام و نتیجه آن در مجله «قلب» چاپ شد، نشان داده شد، داشتن رابطه بسیار نزدیک با یک دوست، همسر یا یکی از اعضای خانواده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و یا حملات مرتبط با آن را کاهش دهد.

موارد پایه سلامت را مورد بررسی قرار دهید

در مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۳ میلادی نشان داده شد که داشتن برخی از ریسک فاکتورها از قبیل سیگار کشیدن، دیابت، فشار خون یا کلسترول بالا می توانند به حملات قلبی بیانجامند. به همین دلیل نیز همه افراد و خصوصا گروه برشمرده شده باید این موارد را تحت کنترل دائم داشته باشند.

به همراه فعالیت های بدنی روزانه خود، مکمل دارویی نیز مصرف کنید

مطالعات علمی آکادمی ملی آمریکا تاکید می کند که مکمل ها حتما حاوی «آمینو اسیدها»، ویتامین های «ث»، «ای» و «آ» باشند. پژوهش های مرتبط نشان داده اند که فعالیت بدنی بدون دریافت مکمل سبب تصلب شریان و کلفت شدن عروق قلب می شود.

دریافت مکمل ها در کنار انجام فعالیت های بدنی به تولید «اکسید نیتریک» می انجامد که با بسیاری از امراض قلبی به مقابله بر می خیزد.

 افسردگی و حال بد روحی خود را درمان کنید

ممکن است در مواقعی که از خواب برمی خیزید احساس خوبی نداشته باشید. در چنین زمان هایی با پزشک تان تماس بگیرید. امکان دارد افسرده شده باشید. افسردگی هایی که درمان نشده باشند می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند.

یک سگ را به سرپرستی قبول کنید

نقش دوستی با یک سگ در بهبود وضعیت سلامت بسیار موثر است. نه تنها آن سگ سبب خواهد شد که هر روز به پیاده روی بروید، بلکه توجه و همراهی غیر شرطی او با شما نیز می تواند به کاهش حملات قلبی منجر شود.