چگونه در دهه پنجم زندگی خود بیشتر مراقب سلامت مان باشیم؟

اگرچه خصوصا خانم ها علاقه چندانی به افزایش سن شان ندارند با این حال، نمی توان این حقیقت را انکار کرد که با رسیدن به ۴۰ سالگی و آغاز دهه پنجم زندگی، نیمی از مسیر زندگی پیموده شده و اکنون زمان آن فرا رسیده که مراقبت های بیشتری از خود به عمل آورید چرا که برخی از اتفاقات غیرمترقبه در ارتباط با سلامت افراد در چنین سنینی به وقوع می پیوندند که اغلب به غافلگیر شدن افراد می انجامد.

آنچه در ادامه خواهید خواند، فهرستی از برخی از مراقبت هایی هستند که بهترست در دهه پنجم زندگی تان به آنها توجه بیشتری داشته باشید. این موارد را مرور می کنیم.

راحت تر باشید و کمتر مسائل را سخت بگیرید

زمانی که به ۴۰ سالگی می رسید در می یابید که چیزی حدود نیمی از زندگی تان را سپری کرده اید بنابراین احتمال دارد، نتوانید مانند گذشته خوب بخوابید و یا در زمان تایپ کردن ایمیل های تان با مشکلات بینایی مواجه شده باشید اما مراقبت باشید که خسته و افسرده نشوید. به جای احساس خستگی و افسردگی، زندگی را در آغوش گرفته و تغییراتی در آن به وجود آورید و به سلامتی خود توجه بیشتری کنید.

خوب بخوابید

در این دهه اهمیت بیشتری دارد که بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. خواب کافی می تواند شما را از عادات نادرست غذایی دور نگه دارد. «راشل بگون» از متخصصان تغذیه می گوید، وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، هورمون های گرسنگی بیشتر در شما ترشح می شوند. وی توصیه می کند اگر ورزش می کنید چند ساعت پیش از خوابیدن، تمرین های ورزشی خود را کنار بگذارید و نور مکان خواب خود را کاهش دهید و از آنچه سبب ایجاد استرس در شما می شود نیز پرهیز کنید.

فعالیت هایی چون گرفتن دوش آب گرم، نوشیدن یک فنجان چای گیاهی، مدیتیشن، خواندن کتاب و حل کردن جدول بهترین کارهایی هستند که انجام آنها پیش از خوابیدن توصیه می شود.

به کرات آب بنوشید

زمانی که سن افزایش پیدا می کند، مصرف آب بیشتر برای بدست آوردن انرژی لازم اهمیت بیشتری پیدا می کند. همچنین به عملکرد بهتر کلیه و سایر اعضای بدن نیز کمک خواهد کرد. «بگون» بر کاهش میزان سوخت و ساز بدن در دهه پنجم زندگی تاکید کرده و به همین دلیل نیز خوردن میزان کافی آب را برای افزایش سوخت و ساز بدن لازم می داند. البته میزان مصرف آب به وزن و سایز بدن افراد وابستگی هایی دارد.

وی توصیه می کند میوه هایی که از آب بیشتری برخوردار هستند همچون انواع مرکبات، گوجه فرنگی و هندوانه، خیار، سبزیجاتی چون فلفل و کدو می توانند از کاهش میزان آب بدن یا «دیهایدریت» شدن پرهیز به عمل آورند.

در تمرین های ورزشی خود وزنه زدن را نیز بگنجانید

حداقل دو بار وزنه زدن در طول هفته می تواند به ساخت ماهیچه در بدن منجر شود. حجم ماهیچه ها در سن ۳۵ سالگی کاهش پیدا می کند و میزان سوخت و ساز بدن نیز به تبع آن کمتر می شود. فیزیولوژیستی به نام «سن دیگو»، از نویسندگان کتاب «ورزش بدون آسیب» می گوید، برای آنکه ماهیچه های کمتری را از دست بدهید، در ارتباط با وزنه زدن موارد ذیل را در نظر داشته باشید:

۱- اگر ورزش را به درستی و بر روی اصول انجام ندهید، در برخی از مناطق بدن همچون کمر، زانو و شانه ها آسیب هایی را به وجود خواهد آورد.

۲- اگر برای اولین بار مبادرت به وزنه زدن می کنید، بهترست برای شروع، وزنه های سبک تر را انتخاب کنید که با آنها احساس راحتی بیشتری می کنید.

۳- دو روز در هفته که پشت سر هم نباشند را برای این کار برگزینید. در شروع و برای هر کدام از عضلات بدن تنها یک گروه ورزش را برگزینید چرا که روی آوردن به انواع گوناگون ورزش ها آن هم در شروع، گزینه مناسبی به شمار نمی آید.

۴- سپس برای هر عضو، سه گروه نرمش را انتخاب کرده و هر کدام را بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. (البته بسته به نوع تمرین، این تعداد ممکن است کم یا زیادتر شود.)  همان طور که زمان بیشتری از انجام تمرین های تان می گذرد، قادر خواهید بود که تمرین ها را اندکی سنگین تر کنید.

پروتئین بیشتری میل کنید

با شروع ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن ماهیچه خواهید کرد و این روند با شروع ۴۰ سالگی افزایش نیز پیدا می کند. خوردن پروتئین هایی با کیفیت بالا از جمله گوشت راسته، تخم مرغ، مرغ و سبزیجاتی چون لوبیا سبز، می تواند در افزایش حجم ماهیچه ها موثر باشند. «بگون» بر این باورست، چنین خوراکی هایی به سوزاندن کالری کمک می کنند. همچنین توصیه می شود به جای آنکه پروتئین را تنها در وعده های غذایی تان مصرف کنید، آن را در طول روز و در میان وعده هایی که میل می کنید نیز بگنجانید.

مراقبت سینه های تان باشید

از آنجایی که از هر ۸ زن یکی به سرطان سینه مبتلا می شود، بهتر است برای تشخیص سریع تر آن چکاپ های لازم انجام پذیرد. بنابراین با ورود به دهه پنجم زندگی خود، یک یا دوسال یک بار، برای انجام ماموگرافی به پزشک مراجعه کنید. اگر سابقه چنین بیماری در اعضای خانواده تان وجود داشته، این موضوع را جدی تر بگیرید.

دکتر «شری راس»، متخصص زنان و زایمان مرکز سلامت «سنت جانز» در سانتامانیکای کالیفرنیا می گوید، امکان دارد اولین باری که برای انجام ماموگرافی مراجعه می کنید، دیر باشد. انجمن سرطان ملی آمریکا، اولین بار انجام آن را شروع ۴۰ سالگی می داند.

از قلب تان مراقبت بهتری به عمل آورید

از آنجایی که بیماری های قلبی، اولین عامل مرگ و میر در میان زنان به شمار می آید و از هر سه زن، یک نفر بر اثر امراض مرتبط با این بیماری، جان خود را از دست می دهد، با پزشک تان در مورد گرفتن نوار قلب یا EKG مشورت کنید تا از بسیاری از حملات قلبی جلوگیری به عمل آورید.

دکتر راس از دیگر آزمایش های مرتبط را اسکن های کلسترول/لیپید، اندازه گیری میزان قند خون در هنگام صبح و سنجش وزن را برای ممانعت از احتمال افزایش خطر فشار خون، دیابت و حملات قلبی مفید می داند.

اگر هنوز هم سیگار می کشید، آن را هرچه سریع تر ترک کنید

علیرغم توصیه های فراوانی که در این زمینه به عمل می آید، بسیاری آن را جدی قلمداد نکرده اند اما هنوز هم برای انجام این کار دیر نشده چرا که مزایای ترک آن بسیار سریع خود را نشان می دهد. دکتر «ادم رامین» از جراحان اورولوژی و ساکن لوس آنجلس، به ضرر فراوان کشیدن سیگار بر ریه ها تاکید می کند.

وی می افزاید: “کلیه ها و کیسه صفرا، سیستم های فیلترکننده بدن به شمار می آیند که با سیگار کشیدن و انجام مداوم فیلتر کردن سیگار، بار اضافه ای را متحمل می شوند.”

برای مراقبت از پوست خود در صورت نیاز آزمایش غربالگری سرطان را انجام دهید

اکنون زمان مناسبی برای مراجعه به متخصص پوست به شمار می آید تا دریابید که لکه های روی پوست تان نشانه ای از زیبایی هستند و یا نوعی تغییر غیرمعمول به شمار می روند. دکتر «سیپورا شاینهوس» نیز به این موضوع تاکید می کند و ایجاد برخی از لک ها در ابتدای ۴۰ سالگی را معمول تلقی نمی کند. وی توصیه می کند در صورت نیاز بهتر است آزمایش غربالگری سرطان را انجام دهید. هر نوع تغییری در لکه های پوستی که بیش از ۶ میلیمتر باشند، باید مهم تلقی شده و مورد بررسی قرار گیرند.

به چشمان تان توجه بیشتری کنید

در چنین سنینی احتمالا دید نزدیک در شما با ضعف همراه خواهد شد. ممکن است لازم باشد عینک بزنید و یا از فونت های بزرگ تری برای کار کردن با کامپیوتر استفاده کنید. دکتر «مارک جاکوت»، در این باره می گوید: “با آغاز ۴۰ سالگی، این امکان وجود دارد که در هنگام نگاه کردن به صفحه کامپیوتر  احساس خستگی بیشتری کنید و گاه نیز پس از پایان روز، سردرد بگیرید.”

با گذشت زمان، احتمال خشک تر شدن چشم ها نیز وجود دارد که در مواقعی بهترست هر چند ساعت یک بار و به توصیه پزشک از اشک مصنوعی استفاده شود. محافظت از چشم ها در مقابل اشعه «یو وی» نیز از جمله مراقبت هایی است که در این سن باید بیشتر انجام پذیرد.