هر آنچه باید در مورد تخم مرغ و فواید آن بدانید

سفیده و زرده تخم مرغ هر دو حاوی مواد معدنی و پروتئین و سرشار از مواد مغذی هستند. زرده آن همچنین دارای کلسترول و اسیدهای چرب مفید است.

تخم مرغ در آشپزی نقش بسیار مهمی ایفا می کند و به دلیل مواد شیمیایی ویژه ای که دارد، از آن به عنوان چسب در بسیاری از غذاها استفاده می شود. ما ایرانی ها در همه کوکوها و کتلت های خود از تخم مرغ به عنوان عنصر چسباننده ی مواد به هم بهره می گیریم.

همان طور که می دانید، در باور ما ایرانی ها، تخم مرغ نشانه‌ی باروری، رشد و زایش خوبی‌ هاست و به همین خاطر، سر سفره هفت‌سین به عنوان سمبل شکوفایی و نمو در سال جدید از آن استفاده می شود.

گفتنی است که تخم‌مرغ در دیگر فرهنگ ها و کشورهای دنیا نیز نماد زایش و باروری است به طوری که در عید پاک (بزرگداشت رستاخیر حضرت عیسی)، مسیحی ها نیز آن را تزئین نموده و روی میز قرار می دهند.

از رایج‌ترین تخم‌مرغ های مصرفی می توان به تخم اردک، غاز و بلدرچین اشاره کرد.

ارزش غذایی تخم مرغ

تخم‌مرغ منبع غنی و ارزان قیمت پروتئین محسوب می شود. تقریبا نیمی از پروتئین این ماده خوراکی در سفیده آن قرار دارد. همچنین ویتامین B2 و چربی و کلسترول (کمتر از زرده)، سلنیوم، ویتامین D، B6، B12 و مواد معدنی همانند زینک، آهن و مس هم در این بخش وجود دارد.

زرده تخم مرغ حاوی کالری و چربی بیشتری نسبت به سفیده است. همچنین منبع خوبی برای ویتامین های A، D، E،K، کلسترول، لسیتین و ویتامین های محلول در چربی است.

کلسترول و لسیتین، که مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ هستند، برای ساختمان و عملکرد سلول‌ های بدن ضروری اند. کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول‌ های بدن را حفظ می‌ کند. همچنین به عنوان یکی از اجزا تشکیل دهنده مواد چربی است که باعث نرمی پوست می‌ شوند.

برخی از تخم مرغ های امروزی حاوی اسیدهای چرب امگا سه هستند. این امر به تغذیه مرغ ها و کارخانه تولیدکننده تخم مرغ بستگی دارد و روی جعبه تخم مرغ ها نیز درج می شود.

تخم‌مرغ به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته می شود که هر ۸ اسید آمینه مورد نیاز بدن را داراست. یکی از ۸ اسیدآمینه موجود در تخم‌مرغ، توانایی سنتز شدن در بدن را ندارد و باید از طریق غذا تامین گردد.

به طور کلی می توان گفت، تخم مرغ، بیشتر ویتامین‌ های موردنیاز بدن به جز ویتامین C را دارد و فاقد فیبرغذایی است.

در همین راستا باید گفت که هر یک عدد تخم‌مرغ درشت حاوی موارد زیر است:

• ۷۸ کالری
• ۶.۳ گرم پروتئین
• ۵.۳ گرم چربی
• ۱.۶ گرم چربی اشباع شده
• ۲۱۲ میلی گرم کلسترول

همچنین بد نیست بدانید، خوردن یک تخم مرغ در روز سبب افزایش قد کودکان می‌شود. نتیجه یک تحقیق نشان داده که خوردن یک عدد تخم مرغ در روز ممکن است در کودکان خردسالی که دچار سوء تغذیه هستند، باعث افزایش قد شود.

به ادعای محققان، تخم مرغ ظاهرا رشد نوزادان را تقویت می‌ کند و یک راه ارزان برای پیشگیری از کوتاهی قد است. گفتنی است، تغذیه نامناسبت، در کنار عفونت‌ های دوران کودکی و بیماری، از علل عمده عقب ماندگی رشد است.

آنچه باید در مورد کلسترول تخم‌مرغ بدانید

تخم‌مرغ سال ها به عنوان یک ماده غذایی مضر برای سلامتی بدن به شمار می رفت. دلیلش هم کلسترول موجود در آن بود و به همین خاطر، همیشه به افرادی که کلسترول خون داشتند توصیه می شد تا از مصرف این ماده پرهیز کنند.

اما در حدود ۱۰ سال پیش، وقتی تغذیه مرغ ها تغییر یافت، سازمان بهداشت جهانی اعلام کرد که یک تخم مرغ متوسط حاوی حدودا ۱۰۰ میلی گرم کلسترول است. یعنی یک‌سوم ۳۰۰ گرمی که یک فرد اجازه دارد در یک روز مصرف کند.

بر اساس مطالعات صورت پذیرفته، مصرف ۱ تا ۶ عدد تخم مرغ در روز تقریبا خطری به دنبال ندارد و حتی ممکن است به کاهش کلسترول بد خون نیز کمک کند. البته این در حالی است که با یک رژیم غذایی سالم که فاقد چربی های مضر و اشباع است، همراه باشد.

رابطه‌ی سلامت قلب و تخم‌مرغ

لازم است بدانید که تخم‌مرغ حاوی املاح معدنی مفیدی همانند بتین و کولین است که به عملکرد هر چه بهتر قلب کمک می کنند.

همچنین بد نیست اشاره کنیم، در طول دوره‌ی بارداری و شیردهی نوزاد، تامین «کولین» کافی از اهمیت بسیاری برخوردار است، زیرا کولین از جمله عناصر ضروری برای رشد مغز نوزاد به‌شمار می رود.

البته خانم های باردار باید به این نکته توجه داشته باشند که تخم مرغ را به صورت کاملا پخته، (زرده و سفیده سفت شده باشد) مصرف نمایند.

در طب سنتی چین، تخم مرغ به عنوان تقویت کننده خون و افزایش‌دهنده انرژی بدن شناخته می شود زیرا باور دارند که این ماده خوراکی موجب بهبود عملکرد سیستم گوارش و کلیه ها می شود.

تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین D است و در نتیجه از پوکی استخوان و نرمی استخوان پیشگیری می کند. بد نیست بدانید با مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می توانید به تناسب اندام و لاغری بیشتر خود کمک کنید زیرا حاوی پروتئین زیاد است و برای مدت زمان طولانی تری فرد را سیر نگه می دارد.

تخم بلدرچین

تخم بلدرچین مزه ای مشابه تخم مرغ دارد اما در اندازه ای بسیار کوچک تر؛ به طوری که هر ۵ تخم بلدرچین اندازه یک تخم مرغ معمولی است. تخم بلدرچین را می توانید عسلی کرده و با نمک دریایی میل کنید.

تخم بلدرچین نیز منبع ویتامین و پروتئین است. حتی گفته می شود که بیشتر از تخم مرغ فسفر، آهن، ویتامین B12 و B2 دارد و حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا سه است.

تخم بلدرچین به سوخت‌وساز هر چه بهتر بدن، تنظیم چرخه خواب، تقویت سیستم ایمنی، عصبی، قلب و گوارش کمک شایانی می نماید. همچنین سبب استحکام عضلات و استخوان‌ ها می شود و می توان از آن برای درمان بیماری‌ های کبدی، کلیوی، کم خونی، آسم، استرس و بازسازی بدن پس از جراحی یا زایمان استفاده کرد.

تخم اردک

تخم اردک نیز فقط کمی بزرگ تر از تخم مرغ معمولی است و دو برابر آن ارزش غذایی دارد. از آنجا که تخم اردک پوست ضخیمی دارد، می توان برای مدت طولانی تری در خارج از یخچال آن را نگهداری کرد.

از تفاوت های تخم اردک با مرغ معمولی باید گفت که آلبومین و اسید چرب امگا ۳ بیشتر، ۶ برابر ویتامین D، دو برابر ویتامین A و ۲ برابر کلسترول دارد. شاید لازم باشد بدانید که تخم اردک در بدن آلکالاین به جا می‌ گذارد که برای بیماران سرطانی بسیار موثر است.

تخم غاز

یک عدد تخم‌مرغ معمولی حدود ۷۰ کیلوکالری انرژی دارد اما یک تخم غاز معمولی ۲۶۶ کیلوکالری انرژی به بدن می‌ رساند. چربی و کلسترول تخم غاز نیز بیشتر است و به خاطر اندازه اش، ویتامین های بیشتری نیز در خود دارد.

تخم بوقلمون

تخم بوقلمون کالری زیادی دارد و دلیل آن نیز چربی اش است. این ماده سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به رشد هر چه بهتر بافت‌ های تازه و توده‌ های ماهیچه‌ ای کمک می کند. جالب است بدانید که تخم بوقلمون حدود ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می‌ کند و سلنیوم موجود در آن نیز نیمی از نیاز روزانه بدن را رفع می نماید.

از آن جا که ویتامین های B9 و B12 در تخم بوقلمون زیاد است، مصرف آن باعث بهبود عملکرد اعصاب شده و ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می‌ دهد. هر دو ماده یاد شده به تولید گلبول‌ های قرمز خون کمک می‌ کنند.

انتخاب تخم مرغ سالم و روش های نگهداری از آن

ترجیحا، تخم مرغ های رسمی را در اولویتِ اول انتخاب های خود قرار دهید. برای انتخاب گزینه سالم نیز بهتر است همه بخش های آن را بررسی کنید تا ترک نداشته باشد.

بهتر است تخم مرغ را در یخچال نگهداری کنید. آن هایی که حاوی اسید چرب امگا ۳ هستند را هر چه سریع تر مصرف کنید.

امنیت

تنها نگرانی در مورد تخم مرغ، ماده سمی «سالمونلا» است. بهترین راه پیشگیری از ورود آن به بدن این است که تخم‌مرغ را با حرارت زیاد و به مدت کافی بپزید زیرا این سم در اثر گرما از بین می رود. با این تفاسیر می توان گفت که نیمرو، املت یا تخم مرغ های عسلی به میزان بسیار اندک حاوی سالمونلا خواهند بود.

از دیگر مواردی که لازم است در مورد تخم مرغ بدانید این است که این ماده نیز در بدن انسان حساسیت ایجاد می کند. به ویژه در کودکان خاصیت آلرژیک بیشتری دارد.

آموزش غذا با تخم مرغ

تخم مرغ بِنِدیکت با گوجه فرنگی سبز

بیسکوئیت پنیری با تخم مرغ برای صبحانه 

تخم مرغ سوخاری

کاسه تخم مرغی برای صبحانه

تخم مرغ ابری