اگر شما هم ساعات بیشماری را در رختخواب و در تلاش برای به خواب رفتن گذرانده باشید، شاید جزو ۳۰ درصد افرادی باشید که به بی خوابی ثانویه مبتلا هستید. خبر خوب این است که دفعه بعد که بی خوابی به سرتان زد می توانید با تکنیک هایی ساده و سریع به خواب بروید. این نوع از بی خوابی معمولاً نتیجه اضطراب است که شما را به فکر کردن در مورد چیزهایی که باعث نگرانی شما شده و آرامش و خوابیدن را برایتان دشوار ساخته اند وا می دارد. تا جایی که بتوانید خود را آرام کنید، خواهید توانست در هر زمان و شرایطی به خواب بروید. در ادامه این مطلب روش هایی را برای آرام کردن خود و به خواب رفتن در کوتاهترین زمان ممکن را با شما در میان خواهیم گذاشت تا دفعه بعد با آرامش خاطر و در عرض کمتر از دو دقیقه به خواب بروید.
تکنیک نظامی ۱۰ ثانیه
بعید است به محض اینکه در رختخواب دراز می کشید در عرض کمتر از ۱۰ ثانیه به خواب بروید، مگر این که یک روانپزشک یا شعبده باز شما را هیپنوتیزم نماید. اما ما به شما قول می دهیم که این تکنیک نظامی با همان قدرت و دقت شما را در عرض کمتر از ۱۰ ثانیه به خواب خواهد برد. این تکنیک را با دقت و تمرکز اجرا کرده و پس از چند بار تمرین کردن تاثیر آن را خواهید دید:
چشم هایتان را ببندید، بگذارید چشم هایتان در درون کاسه چشم آرام گیرد و در حالی که نفس های عمیق و آرام می کشید، تمام صورت خود را ریلکس کنید.
یکی از دست هایتان را در کنار بدنتان دراز کرده و به حال خود رها کنید. با طرفی از بدن که غالب است شروع کنید، اگر چپ دست هستید این کار را از سمت چپتان آغاز کنید. سپس همان کار را در مورد دست دیگر نیز انجام دهید.
با کشیدن نفس های عمیق و بیرون دادن آرام و تاخیری آن، سینه خود را ریلکس کنید.
پاها، تهیگاه و به طور کلی پایین تنه خود را ریلکس و رها کنید. این کار را نیز از جهت غالب بدن خود آغاز نمایید.
ذهنتان را خالی کنید و برای ۱۰ ثانیه تکان نخورید.
اگر موفق به خواب نشدید، برای ۱۰ ثانیه دیگر از فکر کردن خودداری کنید و بدنتان را روی تختخواب رها نمایید.
در عرض ۱۰ ثانیه به خواب خواهید رفت…
کل این تکنیک خواب بیش از ۱۲۰ ثانیه به طول نمی انجامد اما ۱۰ ثانیه فکر نکردن پایانی این پروسه برای به خواب رفتن بسیار مهم است.
این تکنیک نقس کشیدن توسط دکتر اندرو ویل و بر اساس قوانین و تکنیک اصلی یوگای پرانایاما (تکنیک های نفس کشیدن) که به مردم کمک می کند کنترل بیشتری بر روی تنفس و واکنش های خود داشته باشند طراحی شده است. اگر این تکنیک را هر روز قبل از خواب انجام دهید، به شما کمک می کند که خیلی سریع به آرامش برسید و خوابیدن سریع را برای شما آسان خواهد کرد، حتی در عرض ۶۰ ثانیه. انجام این تکنیک بدین شکل است:
ابتدا لب هایتان را از روی هم برداشته و به طور کامل از طریق دهانتان نفس بکشید.
سپس لب هایتان را بسته و بی صدا از طریق بینی نفس بکشید. در حالی که مشغول این کار هستید تا ۴ بشمارید.
به مدت ۷ ثانیه نفستان را نگه دارید و کاملاً خود را ریلکس کنید.
سپس با صدای بلند و به مدت ۸ ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
خواب در ۶۰ ثانیه: تکنیک ریلکس کردن پیش رونده عضلات
برخی افراد این تکنیک را ریلکس کردن عمیق عضلات می نامند اما فواید هر دو یکی است: شما با انجام این تکنیک خیلی سریع به خواب خواهید رفت. این تکنیک خواب توسط ادموند جیکوبسن در دهه ۱۹۳۰ طراحی شد. او بر این باور بود که ریلکس کردن و آرامش جسمی به آرامش ذهن منجر می شود. تکنیک ریلکس کردن عضلات به شرح زیرا ست:
به مدت ۵ ثانیه عضلات دست خود را منقبض کنید. سپس آن ها را ریلکس نمایید.
پیشانیتان را منقبض کنید. سپس آن را ریلکس کنید.
چشم ها و گونه های خود را منقبض کرده و در ادامه آن ها را ریلکس نمایید.
همین کار را به ترتیب در مرود دهان و آرواره و گردنتان انجام دهید.
این تکنیک انقباض و ریلکس کردن بدن را با بقیه قسمت های بدن انجام داده تا این که به انگشت های پایتان می رسید، البته به شرطی که تا آن زمان به خواب نرفته باشید.
خواب در ۱۲۰ ثانیه: تکنیک تلاش برای بیدار ماندن
این تکنیک با عنوان خیال پارادوکسی برای بی خوابی شناخته می شود که یک روش روانشناسانه معکوس برای کسانی است که از بی خوابی طولانی مدت رنج می برند. این تکنیک به شما توصیه می کند که مدام فکر کنید و سعی کنید خود را بیدار نگه دارید. بدین ترتیب استرس و اضطرابی که در اثر بی خوابی ایجاد شده و درماندگی در اثر بیدار ماندن حکاهش یافته و به شما کمک می کند که هر چه سریع تر به خواب بروید.
خواب در ۱۲۰ ثانیه: یک مکان آرام را در ذهنتان مجسم کنید
یکی از دلایل عمده بی خوابی، اضطراب است. بر اساس تحقیقات صورت گرفته، مجسم کردن یک مکان آرام و شاد می تواند شما را از افکار و نگرانی هایتان دور کرده، باعث آرامش شما شده و در عرض چند دقیقه کوتاه شما را به خوابی عمیق ببرد.
خواب در ۱۲۰ ثانیه: دمای بدن خود را کاهش دهید
وقتی که به خواب می روید، ترشح هورمون ملاتونین باعث می شود که دمای بدن شما کمی کاهش یابد. در طول فصل های گرم و حتی در زمستان، اگر بدن شما به اندازه کافی خنک نباشد خوابیدن بسیار سخت خواهد بود. سعی کنید یکی از پنجره های اتاق خوابتان را باز بگذارید، لباس های سبک تری بپوشید و یک لیوان آب خنک میل کنید.
نکاتی در مورد بی خوابی
محرومتی از خواب می تواند عواقب و مشکلات متعددی در پی داشته باشد، عوارضی مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و حتی بیماری های قلبی و عروقی که در اثر ماندن چربی در رگ ها و محدود شدن جریان خون رخ می دهند. از این رو سریع و خوب خوابیدن یک عادت خوب به شمار می آید که بر سلامت جسمانی شما نیز موثر خواهد بود. چند نکته در مورد داشتن خوابی سریع تر و بهتر به شرح زیر هستند:
دستکم نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب از نگاه کردن به صفحات دیجیتال مانند تلفن همراه و تلویزیون خودداری کنید.
سعی کنید شب ها دوش بگیرید، زیرا دوش گرفتن به آرام شدن شما و زودتر به خواب رفتنتان کمک خواهد کرد.
اتاق خوابتان را خنک نگه دارید، برای این که بتوانید به خواب بروید، دمای بدنتان باید کمی پایین بیاید.
قبل از رفتن به رختخواب کتاب بخوانید زیرا این کار باعث می شود که احساس خستگی کرده و زودتر به خواب بروید.
اگر نیمه های شب بیدار شدید و در خوابیدن دوباره به مشکل برخوردید، در رختخواب نمانید. بلند شوید به اتاق دیگر بروید و کمی مطالعه کنید. خیلی زود احساس خوابیدن به شما دست داده و به رختخواب باز خواهید گشت.
فقط یک راه برای خوابیدن سریع وجود داره اونم اینکه بی دغدغه و بدون استرس باشی.با این وضعیت که حکومت برای مردم ایران درست کرده مردم با هزار جور استرس و ترس و نگرانی میرن تو رختخواب خوب معلومه که آدم با این حجم مشکلات که تو فکرش مرور می‌کنه نمیتونه بخوابه.نمونش خودم ده دقیقه که سرم رو می‌زارم یهو فکرم میرسه به یک مسئله استرس زا بعد تپش قلبم می‌ره بالا و خوابم به تاخیر میفته.تقریبا یک ساعت تو رختخواب چپ و راست میشم تا بلکه بخوابم.برای خواب راحت باید حکومت عوض بشه یه حکومت خوب که با مردمش دشمن نباشه و اونا رو تحت فشار قرار نده والا هیچکدومتون خواب راحت ندارین
فقط یک راه برای خوابیدن سریع وجود داره اونم اینکه بی دغدغه و بدون استرس باشی.با این وضعیت که حکومت برای مردم ایران درست کرده مردم با هزار جور استرس و ترس و نگرانی میرن تو رختخواب خوب معلومه که آدم با این حجم مشکلات که تو فکرش مرور می‌کنه نمیتونه بخوابه.نمونش خودم ده دقیقه که سرم رو می‌زارم یهو فکرم میرسه به یک مسئله استرس زا بعد تپش قلبم می‌ره بالا و خوابم به تاخیر میفته.تقریبا یک ساعت تو رختخواب چپ و راست میشم تا بلکه بخوابم.برای خواب راحت باید حکومت عوض بشه یه حکومت خوب که با مردمش دشمن نباشه و اونا رو تحت فشار قرار نده والا هیچکدومتون خواب راحت ندارین