بدون نظر

بسیاری از زنان دوست دارند پاهای کشیده، خوش‌فرم و تراشیده داشته باشند. اما اغلب آنها یا فرصت باشگاه رفتن ندارند یا تنبلی می‌کنند. به همین خاطر در این مطلب ۷ تمرینی را برایتان آموزش داده‌ایم که نه هزینه‌ای روی دستتان می‌گذارد و نه وقت زیادی از شما می‌گیرد.

همین طور که در خانه استراحت می‌کنید، این تمرینات را انجام دهید تا بتوانید اندام دلخواه خود را بسازید. در ادامه همراهمان باشید.

۱- پل قورباغه‌ای

پاهای خوش‌فرم و تراشیده

احتمالا در مورد پل ساختن با کپل و پهلوها چیزهایی شنیده‌اید. اکنون قصد داریم یک مدل متنوع از همین حرکت را به شما بیاموزیم: پل قورباغه‌ای. تمرینی عالی برای آب کردن چربی‌های اضافه در کپل، شکم، پهلو و بخش داخلی ران‌های پا.

برای این منظور باید حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید:

  • به کمر روی زمین دراز بکشید. زانوها و آرنج خود را خم کنید.
  • کف پاها را به هم بچسبانید و فشار دهید و ران‌ها را از هم باز کنید.
  • کپل‌های خود را از روی زمین بلند کنید، با کمک دست‌ها و کف‌ پاها تعادل بدن را حفظ کنید. چند ثانیه بی‌حرکت در همین حالت بمانید.
  • به حالت اولیه بازگردید.
  • دوباره حرکات بالا را انجام دهید و در نهایت به حالت اولیه باز گردید.
  • این تمرین را در دو سِت ۱۵ تایی تکرار کنید.

برای اینکه بهترین نتیجه را از این تمرین بگیرید، هنگامی که کپل‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامی که دوباره نیم‌تنه‌ی پایینی بدن را روی زمین می‌گذارید، نفس عمیق بکشید.

۲- اسکات

پاهای خوش‌فرم و تراشیده

افراد کمی هستند اسکات زدن را دوست دارند. اما باید بدانید این حرکت سخت و دردناک برای زیباسازی اندام‌های پایینی بدن بسیار موثر است. با اسکات شما می‌توانید به تقویت ماهیچه‌های شکم، پهلو، کپل‌ها، ساق پا و پشت زانو بپردازید.

برای این منظور باید حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید:

  • صاف و بدون قوز بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • دست‌ها را در هم مشت کنید و در جلوی سینه بگیرید.
  • باسن را به عقب بدهید و تا جایی که می‌توانید به پایین بروید.
  • دوباره به حالت اول برگردید.
  • این تمرین را هر روز در سه سِت ۱۵ تایی انجام دهید.

در طول اسکات زدن باید حتما کمرتان صاف باشد و زانوها نباید به سمت داخل جمع شوند. زمانی که اسکات می‌کنید نفس عمیق بکشید و وقتی بالا می‌آیید، نفس خود را بیرون بدهید.

۳- جامپ اسکات دوگانه

پاهای خوش‌فرم و تراشیده

اسکات حرکت بسیار خوبی برای خوش‌فرم شدن پاها و ران‌هاست اما «جامپ اسکات» از آن بهتر است. این حرکت روی کپل‌، پهلو، شکم، ران، زانو و پشت زانو و بخش پایینی کمر تاثیر می‌گذارد. در ضمن، پرش یک فعالیت هیجانی هم بشمار می‌رود که میزان ترشح اندورفین را افزایش می‌دهد.

برای این منظور باید حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید:

  • صاف و بدون قوز بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. مطمئن شوید انگشتان پا به سمت بیرون باشند.
  • دست‌ها را در هم مشت کنید و در جلوی سینه بگیرید.
  • اسکات بزنید به طوری که ران‌ها به موازات کف زمین باشند.
  • به آرامی لگن را بالا بیاورید (چند سانتی‌متر کافیست) و دوباره اسکات کنید.
  • در این مرحله بدن را بالا بکشید و بپرید. هنگام فرود آمدن زانوهای خود را خم کنید و دوباره به حالت اسکات بازگردید.
  • این حرکت را در سه سِت ۳۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

دوباره لگن خود را بالا بیاورید و مراقب باشید که زانوها از خط انگشتان پا فراتر نروند. زمانی که اسکات می‌روید نفس عمیق بکشید و وقتی بدن را آماده پرش می‌کنید، نفستان را بیرون بدهید.

۴- جهش به جلو (لانجیز)

پاهای خوش‌فرم و تراشیده

در زندگی واقعی هر روز به طور ناخودآگاه جهش به جلو دارید و این کار را هنگام بستن بند کفش‌هایتان انجام می‌دهید.

لانجیز برای کپل، پهلو، زانو، بخش مرکزی شکم، ساق پا و بخش داخلی ران‌ها مفید است.

برای این منظور باید حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید:

  • صاف و بدون قوز بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • با پای راست یک قدم به جلو بیایید، وزن بدن را روی پای راست بیندازید به طوری که اول «پاشنه» پا زمین را لمس کند.
  • بدن را به سمت پایین بیاورید تا جایی ران پای راست موازی زمین باشد و زانو ۹۰ درجه خم شود. اگر زانو کمی به جلو برود اشکالی ندارد اما نگذارید از انگشتان پا جلوتر برود.
  • با پای راست به عقب برگردید تا به حالت اولیه برسید.
  • این کار را با پای چپ تکرار کنید.
  • این حرکت را ۲۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

برای اینکه این حرکت را بدرستی انجام دهید، باید مطمئن شوید که پاشنه پای جلویی از روی زمین برداشته نمی‌شود. همچنین باید حتما کمرتان صاف و بدون قوز باشد.

۵- چرخش دروازه

پاهای خوش‌فرم و تراشیده

این تمرین برای بخش مرکزی بدن، کپل‌ها و قسمت داخلی ران‌ها مناسب است. همچنین روی ماهیچه‌های ساق پا، پشت زانو و پهلوها هم تاثیر می‌‌گذارد.

برای این منظور باید حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید:

  • پاها را از هم باز کنید به طوری که نوک پاها به سمت بیرون باشند.
  • زانوها را خم کنید و کپل‌ها را به سمت بیرون ببرید. تا جایی که می‌توانید بنشینید تا ران پا موازی سطح زمین شود.
  • به بالا بپرید و با پاهای ضربدری به زمین برگردید.
  • دوباره به بالا بپرید و پاها را تا حد امکان باز کنید و در حالت اسکات بایستید.
  • این تمرین را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.

حواستان باشد که در طول تمرین باید حتما کمر صاف باشد و در زمان پرش باید نفس خود را بیرون بدهید.

۶- دایاموند کیک

پاهای خوش‌فرم و تراشیده

این تمرین نیز برای تقویت ماهیچه‌های داخلی ران پاهاست و باعث خوش‌فرم شدن ران‌ها می‌شود. همچنین به آب شدن چربی‌های شکم کمک می‌کند.

برای این منظور باید حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید:

  • در اولین قدم، روی زمین به پشت دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن دراز کنید و پاها را از زمین بلند کرده و از هم باز کنید.
  • زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید.
  • پاها را تا جای ممکن به دو طرف بکشید.
  • پاهای راست را به هم برسانید.
  • این حرکت را در دو سِت ۳۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

حواستان باشد در طول تمرین حتما کمرتان صاف باشد. قوز نکنید. وقتی پاها به هم می‌رسند، نفس خود را بیرون بدهید.

۷- اسکات پُلی

پاهای خوش‌فرم و تراشیده

این حرکت همانند اسکات معمولی برای تقویت ماهیچه‌های شکم، پهلو، کپل‌ها، ساق پا و پشت زانو مفید است. فرق این مدل این است که قسمت داخلی ران‌ها را نیز درگیر می‌کند و می‌توانید از شر هرگونه گرفتگی، آویزان شدن چربی‌ها و پوست در این بخش از بدن خلاص شوید.

برای این منظور باید حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید:

  • صاف و بدون قوز بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. نوک پاها به سمت بیرون باشند.
  • دست‌ها را روی پهلوها بگذارید و تعادل بدن را حفظ کنید.
  • باسن را به عقب بدهید و تا جایی که می‌توانید به پایین بروید تا زانوها ۹۰ درجه شوند.
  • چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید.
  • این تمرین را هر روز در ۲ سِت ۱۵ تایی انجام دهید.

در طول اسکات زدن باید حتما کمرتان صاف باشد و پهلوها باید در راستای شانه‌ها باشند. زمانی که اسکات می‌کنید نفس عمیق بکشید و وقتی بالا می‌آیید، نفس خود را بیرون بدهید. هنگامی که بالا می‌آیید پاشنه‌ها پا را به زمین فشار دهید تا به بخش‌های داخلی ران پا فشار بیاید.

منبع: brightside
مطالب مرتبط
بدون نظر

ورود