کاهش وزن با سوزاندن چربی ها؛ ۶ روش برای تحریک ترشح هورمون های چربی سوز

هورمون ها نقش بسیار مهمی در نحوه عملکرد بدن داشته و هر کدام مسئول کار بسیار خاصی هستند. در حالی که یک هورمون خاص باعث احساس گرسنگی در ما می شود هورمونی دیگر تاثیری کاملاً عکس دارد. یک هورمون به مغز ما می گوید که باید برای روز مبادا چربی ذخیره کند و دیگری به مغز سیگنال می دهد که باید چربی سوزی را آغاز کند انگار که فردایی در کار نیست. ترفند مهم و موثری که باید هر کسی یاد بگیرد این است که چگونه هورمون هایی که می خواهیم را به حرکت واداشته و هورمون هایی که نمی خواهیم فعال باشند را غیرفعال کنیم.

در ادامه این مطلب و از طریق ۶ روش این کار را به شما یاد خواهیم داد که نقش بسیار مهمی در چربی سوزی و کاهش حجم چربی در بدن شما و البته داشتن تناسب اندام خواهد داشت.

۱- هورمونی که باعث می شود احساس گرسنگی کنیم

گرلین هورمونی است که مانند یک موجود خیالی در بدن شما می گوید: «من گشنمه». این هورمون پیام هایی به مغز می فرستد که می گویند زمان خوردن غذا فرا رسیده است. نکته جالب این است که کاهش ورود کالری از طریق غذا به بدن باعث تحریک تولید هورمون گرلین می شود و حتی پس از ادامه یک رژیم غذایی با کالری پایین به مدت ۱۲ ماه نیز هنوز سطح ترشح این هورمون در بدن بالا خواهد بود. این یکی از دلایل موثر نبودن رژیم های کم کالری در دراز مدت است زیرا بدن ما نمی تواند به رژیم غذایی کم کالری عادت کند.

چه باید کرد؟

خبر خوب این است که ورزش های هوازی شدید می توانند سطح ترشح گرلین در بدن را کاهش دهند. تمرین هوازی می تواند هر نوع فعالیت بدنی باشد که ضربان قلب شما را تا حدی خاص بالا می برد، از دویدن و کار با وزنه گرفته تا بوکس و تمرینات پرفشار نظامی. رسیدن به این سطح خاص بسیار مهم است و ابزارهای متنوعی برای خوانش ضربان قلب وجود دارد. اما یک روش بسیار ساده برای تشخیص رسیدن یا نرسیدن به این ضربان قلب ایده آل وجود دارد و آن هنگامی است که نفس نفس زده و هنوز می توانید حرف بزنید اما نمی توانید ترانه بخوانید. بدین ترتیب اگر در چنین شرایطی قرار داشتید ضربان قلب شما احتمالاً در بالاترین و ایده آل ترین حد ممکن خود برای چربی سوزی قرار دارد.

۲- هورمونی که به ما می گوید کمتر بخورید

خوشبختانه، بدن ما هورمون هایی نیز تولید می کند که به مغز می گوید کالری کمتری مصرف کرده و کمتر غذا بخورد که لپتین یکی از آنهاست. این هورمون توسط سلول های چربی تولید می شود، بدین معنی که هر چه چاق تر باشیم مقدار هورمون لپتین در بدن ما بیشتر است که ظاهراً موضوعی خارق العاده است اما با نکته ظریف. بعد از یک حد خاص، بدن ما شرایطی را تجربه می کند که متخصصان تغذیه به آن مقاومت در برابر لپتین می گویند، حالتی که در آن مغز نمی تواند سیگنال های لپتین را خوانده و درک کند.

چه باید کرد؟

راه حل این معضل بسیار ساده است. غذاهایی که آنتی اکسیدان بالایی دارند حساسیت به هورمون لپتین را افزایش می دهند. فهرست غذاهای دارای مقادیر زیاد اکسیدان بسیار طولانی است و می توانید چند نمونه از خوراکی های مورد علاقه خود را در میان آن ها بیابید. وزن کمک کردن نیز تاثیر مشابهی دارد و در نهایت هر چه وزن بیشتری کم کنید تاثیر هورمون لپتین نیز بیشتر و قوی تر خواهد شد.

۳- هورمونوی که قند را جذب می کند

انسولین هورمونی بسیار مهم و حیاتی برای سلامت انسان است که سطح قند خون را کنترل کرده و به ما کمک می کند که خستگی ناشی از تمرینات سخت را از بدن دفع کنیم. بدن ما وقتی که غذاهای حاوی کربوهیدرات می خوریم انسولین تولید می کند و این هورمون به جذب گلوکز موجود در این کربوهیدرات ها کمک می کند. این گلوکز برای تامین انرژی بدن استفاده می شود اما اگر بیشتر از حد نیازمان گلوکز مصرف کنیم، باقیمانده و مازاد آن به چربی تبدیل خواهد شد.

چه باید کرد؟

راه حل این است که بخش عمده کربوهیدرات مورد نیاز خود را از غلات، سبزیجات و میوه هایی که شاخص گلایسمی (یا قندی که نشان دهنده میزان گلوکز موجود در هر خوراکی است) پایین دارند تامین کنیم. هر چه شاخص گلایسمی پایین تر باشد، گلوکز آرام تر آزاد شده و زمان بیشتری برای مصرف آن وقت خواهید داشت. این بدان معنا نیست که باید یک رژیم غذایی سفت و سخت داشته باشید، بلکه تنها باید غذاهای با شاخص گلایسمی بالا را با نمونه های با شاخص گلایسمی پایین جایگزین کنید. برای مثال، برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید و به طور کلی خوراکی های فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و دستکاری نشده.

بیشتر بخوانید: آیا می دانستید هنگام از دست دادن وزن چه بر سر چربی های بدن می آید؟

۴- هورمونی که به بدن می گوید چربی بسوزاند

آدیپونکتین نیز توسط سلول های چرربی تولید شده و زیبایی این هورمون این است که حساسیت بدن به انسولین را افزایش داده و بدن ما را به سوزاندن چربی و تبدیل آن به انرژی تشویق می کند. شاید کمی عجیب به نظر برسد اما این فرآیند از چربی و سوزاندن آن نشأت می گیرد. و برخلاف هورمون لپتین، هر چه لاغرتر باشیم، سطح هورمون آدیپونکتین در بدن بیشتر است.

چه باید کرد؟

با تحرک بیشتر در طول روز و پر کردن رژیم غذایی خود از چربی های اشباع نشده مانند ماهی، آجیل، آووکادو و روغن زیتون می توانید سطح هورمون آدیپونکتین را در بدن خود بالا ببرید. مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلایسمی پایین برای شام نیز تولید این هورمون را افزایش خواهد داد.

۵- هورمونی که چربی مصرف می کند

گلوکاگون هورمونی است که کارکردی دقیقاً برعکس هورمون انسولین دارد. این هورمون به شکستن کربوهیدرات ها و چربی‌ های ذخیره شده و استفاده از آن ها برای تامین انرژی بدن کمک می کند. هر چه سطح هورمون گلوکاگون در بدن بیشتر باشد شخص لاغرتر خواهد بود.

چه باید کرد؟

غذاهای دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین بهترین گزینه های برای افزایش سطح هورمون گلوکاگون در بدن باشند که البته انتخاب هایی مطلوب همگان و بسیار خوشمزه نیز هستند. ماهی، گوشت قرمز، غذای دریایی، توفو و آجیل تنها تعدادی از این غذاهای غنی از پروتئین هستند.

۶- هورمونی که اشتها را کاهش می دهد

اپی نفرین که با نام آدرنالین نیز شناخته می شود هنگامی که فرد احساسات بسیار قوی، ترس یا خطر را تجربه می کند آزاد می شود، و به طور کلی در شرایطی که باید یک واکنش سریع و شدید نشان بدهید. به همین دلیل از این هورمون با نام هورمون مبارزه یا فرار یاد می شود. به طور کلی، این هورمون در هر شرایطی که مغز به ما دستور دهد برای قوی بودن و سریع بودن آماده باشیم ترشح می شود. با ترشح این هورمون بدن ما شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده به عنوان سوخت برای تولید انرژی می کند. این هورمون، همچنین، اشتهای ما را سرکوب می کند زیرا بدن برای انجام واکنشی سریع آماده می شود.

چه باید کرد؟

بهترین و سالم ترین روش برای افزایش سطح هورمون آدرنالین در بدن انجام تمرینات هوازی منفصل با شدت بالا است. این تمرینات نسبتاً کوتاه بوه و معمولاً کمتر از ۳۰ دقیقه طول می کشند. به طور کلی، این تمرینات ترکیبی از تمرینات هوازی کوتاه، از ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه هستند، جایی که به بالاترین عملکرد فیزیکی خود رسیده و سپس به همان اندازه استراحت می کنید. برای مثال، ۳۰ ثانیه دویدن سریع و سپس یک دقیقه پیاده روی آرام.

بیشتر بخوانید: روش‌های ساده برای آب کردن چربی‌های شکم