چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

چین انداختن میان دو ابرو و فشردن آرواره‌ها به هم و گشاد شدن سوراخ‌های بینی از بارزترین نشانه‌های عصبانیت در چهره انسان هستند. این تغییرات گاهی باعث می‌شوند تا موجودی قوی‌تر به نظر بیاییم.

در همین رابطه جالب است بدانید «چهرهٔ عصبانی» به ارث می‌رسد و یادگرفتنی نیست، به این خاطر که حتی بچه‌های نابینا هم می‌توانند چهره‌های عصبانی از خود نشان دهند. یا جالب‌تر اینکه در طول تاریخ، افرادی که عصبانی نمی‌شدند، نادیده گرفته می‌شدند. مردم از آنها می‌دزدیدند و با آنها بدرفتاری می‌کردند و به همین دلیل آنها از بین رفته‌اند.

اما فارغ از این مسایل، برای اینکه بدانیم عصبانیت چیست، بهتر است ببینیم چه تغییرات فیزیولوژیکی در ما روی می‌دهد: وقتی عصبانی می‌شویم، سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم جنگ‌و‌گریز در بدن فعال می‌شود. ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند، تنفس شدید‌تر و تند‌تر می‌شود، عرق می‌کنیم و عملکرد دستگاه گوارش کند می‌شود.

فیلسوف و روان‌درمان‌گری به نام «مارک ومون» گفته: «اینکه کسی عصبانی بشود می‌تواند خوب باشد به شرطی که وقتی عصبانی می‌شود بتواند انرژی این خشم را در راهی سازنده و مفید مصرف کند.»

دانشمندان بر این اعتقاد هستند که انسان بیش از آنچه فکر کند می‌تواند خشم خود را مهار کند، احساسات و عواطف ما فقط نتیجه سیر تکاملی ما نیستند، آنها روش‌‌هایی هستند که ما آموخته‌ایم و پرورش داده‌‌ایم و تقویت کرده‌‌ایم و آنها را به طور بسیار خلاقانه‌ای تغییر داده‌ایم و بهتر کرده‌ایم.

با این مقدمه می‌خواهیم به شما بیاموزیم که چگونه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید.

خود را آرام کنید

راحت‌ترین کاری که می‌توانید برای کنترل خشم و عصبانیت انجام دهید، تنفس عمیق است. سعی کنید چند نفس عمیق بکشید و سپس به اتفاق‌های خوب فکر کنید یا مکان‌های جذاب را در ذهنتان تداعی کنید.

از دیافراگم باید نفس بکشید تا اکسیژن در همه سلول‌های شما نفوذ کند. بهترین حالت برای نفس کشیدن این است که شما تا جایی که در توان‌تان است، هوا را به درون ریه‌های خود بفرستید و سپس چند ثانیه صبر کنید و بعد از این مرحله به آرامی بازدم را انجام دهید. همزمان هم به خودتان بگویید که «آرام باش»، «مهم نیست».

شاید بگویید گفتن این حرف‌ها بسیار راحت است و وقتی فردی عصبانی است مگر می‌تواند به همین راحتی خشم خود را خاموش کند؟! با تمرین کردن، بله می‌توانید. در کلاس یوگا یا مدیتیشن ثبت نام کنید و با تمرین‌های مداوم، استرس، سراسیمگی و اضطراب را در وجود خود کاهش دهید.

بیشتر بخوانید: سه راهکار علمی برای اینکه خشم و عصبانیت خود را مهار کنید

نگاه خود را عوض کنید

وقتی از مساله‌ای خیلی عصبانی می‌شوید به خودتان گوشزد کنید «این اتفاق بسیار ناراحت کننده بود، اما دنیا که به آخر نرسیده است!» با همین یک جمله و فکر کردن به آن و باور داشتن به آن می‌توانید خشم شما را با سرعت بیشتری فروکش کنید.

این را باور داشته باشید که انسان با نیروی اراده و تمرین می‌تواند نتیجه بسیاری از اتفاق‌ها را عوض کند. همچنین خوب است بدانید واژه‌هایی همچون «هرگز» و «همیشه» در زمان خشم مثل سم هستند. وقتی مثلا می‌گویید «این هرگز آدم نمی‌شود» در واقع در حالت تند کردن آتش درونی خود هستید. این واژه‌های منفی فقط ناراحتی و ناامیدی فرد را افزایش می‌دهند و اثری ناخوشایند در وجودش به جا می‌گذارند.

سعی کنید به حرف طرف مقابل گوش کنید

وقتی عصبانی هستید شاید تصور کنید داد زدن و حرف خود را زدن بهترین کار برای آرام شدنتان است، اما این کار فقط باعث افزایش مدت عصبانیت شما می‌شود. بهتر است کمی آرام بگیرید. خوب و بادقت گوش کنید و ببینید طرف مقابل حرف حسابش چیست و پیش از پاسخ نیز به خود کمی زمان برای فکر کردن بدهید.

به دلیل عصبانیت خود فکر کنید. این را به یاد داشته باشید که کاملا طبیعی است، وقتی شما اعتراض کنید، طرف مقابل حالت دفاعی به خود بگیرد. اما با او نجنگید. شاید در این بین سوتفاهمی پیش آمده باشد. حتی بر فرض اینکه طرف مقابل لحن بدی هم دارد، باز باید با حوصله و بدون عصبانیت با او حرف بزنید و اجازه ندهید خشم بر شما چیره شود و کنترل همه چیز را از دستتان بگیرد.

مشکلات اصلی زندگی خود را بشناسید

بعضی عصبانیت‌ها در نتیجه مشکلات جدی در زندگی پدیدار می‌شوند.  وقتی فرد در مقابله با سختی‌ها نمی‌تواند راهکار مناسب پیدا کند، دچار سرخوردگی و ناامیدی می‌شود. اما نباید اجازه دهید این ناامیدی شما را خشمگین کند.

ما عروسک‌های خیمه‌شب‌بازی نیستیم، خشم نمی‌تواند ما را به پرخاش و تهاجم وادارد بدون آنکه بتوانیم مهار آن را در دست داشته باشیم. پس مشکل خود را شناسایی کنید و با تحقیق و مشورت گرفتن برای رفع آن اقدام کنید.

بیشتر بخوانید: سه دلیل برای آن که نباید هنگام عصبانیت جر و بحث کنیم

با خشم خود شوخی کنید!

این مورد شاید عجیب به نظر برسد؛ چه کسی می‌تواند موقع عصبانیت شوخ‌طبعی داشته باشد؟ اما خوب است این روحیه را در خود تقویت کنید. اگر بتوانید از دل هر مساله‌ای که عصبانی‌تان کرده، سوژه‌ای برای خنده خودتان پیدا کنید، راحت‌تر می‌توانید از حالت خشم بیرون بیایید. به طور مثال، وقتی با کسی سر مساله‌ای دعوا می‌کنید به این فکر کنید که او یک هیولای دو شاخ است که از قعر زمین بیرون آمده و چشم‌های بنفش دارد. همین فانتزی کودکانه کافیست که خشم را فروکش کرده و خنده به لب‌هایتان بیاورد. یا مثلا خود را یک جادوگر فرض کنید که هر کاری از دستش بر می‌آید و با اشاره عصایش می‌تواند همه دشمنان را به سوسک تبدیل کند!

البته برای این منظور باید به این باور برسید که بسیاری از خشم‌های ما برای مسایل بی‌اهمیت و کم‌ارزش هستند و واقعا ارزش هدر دادن زمان را ندارند.

چند نکته کوتاه برای کنترل خشم

• نشانه‌ها را جدی بگیرید؛ خشم در ابتدا نشانه‌های هشداردهنده‌ای دارد که شناخت آنها به شما کمک می‌کند خشم‌تان را کنترل کنید. نشانه‌هایی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبض‌شدن عضلات، تغییر تنفس، مشت‌کردن دست‌ها و به هم فشردن دندان‌ها.
• هنگام عصبانیت سعی کنید محیط خود را عوض کنید.
• بیشتر بخوابید و استراحت کنید. کم‌خوابی باعث می‌شود میزان حساسیت فرد به اتفاق‌های بد کمتر شود و با کوچک‌ترین تلنگری از کوره در برود.
• ببینید چه ساعاتی بیشتر از همه عصبانی می‌شوید. مثلا اگر عادت دارید هر شب در خانه با همسرتان بحث می‌کنید، بهتر است صحبت کردن در مورد مسایل مهم زندگی را به وقتی غیر از شب موکول کنید.
• تغذیه مناسب را فراموش نکنید؛ تغذیه مناسب ضامن سلامت جسمی شماست و همه افراد کم‌وبیش به آن پی برده‌اند. اگرچه تغذیه سالم به روان سالم‌تر هم کمک می‌کند، برای مثال خوردن روزی ٧ یا ٨ لیوان آب در روز. استفاده از سبزیجات و میوه‌جات و جوانه‌ها. کم‌کردن گوشت قرمز، کالباس و سوسیس. استفاده از داروهای گیاهی همچون گل گاوزبان و… می‌تواند تاثیر مثبتی در کنترل خشم‌تان داشته باشد.
• شمارش اعداد در هنگام عصبانیت می‌تواند ذهن شما را درگیر خود کند، وقتی ذهن شخص عصبانی به موضوع دیگری مشغول شود، می‌تواند وی را از پرخاشگری دور کند؛ چرا که اوج عصبانیت در کمتر از چند ثانیه فروکش می‌کند.
• از روانشناس کمک بگیرید. اگر بیشتر مواقع عصبانی هستید و نمی‌توانید آن را کنترل کنید، بهتر است نزد روانشناس بروید. یک متخصص بهتر می‌تواند به شما کمک کند تا بر خشم خود غلبه کنید.

در آخر هم بگوییم، خشم و عصبانیت به‌خودی‌خود بد نیست، فقط باید بتوانیم احساسات قدرتمند ودست‌و‌پاگیر خود را مهار کنیم و آنها را به مسیری مفید و سازنده بیاندازیم، می‌بینید که ما محکوم به باقی‌ماندن در چرخه‌های بی‌پایان خشم و عصبانیت نیستیم.