برای برخی از مردم اضافه کردن وزن و افزایش بافت ماهیچه ای بدن میتواند به دشواری کاهش وزن باشد. اما این افراد باید بدانند که صرفا با اضافه کردن برخی خوراکی های خاص به رژیم غذایی خود میتوانند به شیوه ای سالم و بی خطر وزن اضافه کنند. در ادامه این مطلب با معرفی ۱۸ غذای پرکالری برای چاق شدن را به شما معرفی می کنیم.
۱- اسموتی های خانگی پروتئینی
اسموتی های خانگی پروتئینی منبعی بسیار مغذی هستند و به لطف آنها به سرعت می توانید وزن بگیرید. اما در نظر داشته باشید که خودتان اسموتی درست کنید چون انواع بازاری معمولا مملو از شکر هستند و مواد مغذی سالمی ندارند. علاوه بر این اگر خودتان اسموتی درست کنید میتوانید طعم آن را مطابق با سلیقه خود تنظیم کنید.
در اینجا چند اسموتی خوشمزه را به شما آموزش میدهیم:
شیک شکلات موز مغزی: ترکیب یک عدد موز، یک اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی و یک قاشق کره بادام زمینی یا هر نوع دیگری از کره مغزی.
شیک وانیل توت فرنگی: ترکیب یک فنجان توت فرنگی یخ زده یا تازه، یخ، یک فنجان ماست طبیعی پرچرب و یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی.
شیک شکلات فندق: ترکیب ۴۴۴ میلی لیتر شیر شکلات، یک قاشق پروتئین شکلاتی، یک قاشق کره فندق و یک عدد آووکادو
شیک سیب کاراملی: ترکیب یک عدد سیب خرد شده، یک فنجان ماست طبیعی، یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی یا کاراملی و یک قاشق سس کارامل بدون شکر
شیک سوپر گرین یا سبز: ترکیب یک فنجان اسفناج، یک عدد آووکادو، یک عدد موز، یک فنجان آناناس و یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی یا بدون اسانس
کلیه این اسموتی ها ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری دارند، ضمن اینکه مقدار بالایی پروتئین و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی مغذی هم در آنها وجود دارد.
۲- شیر
شیر مدتهاست که به عنوان یک ماده غذایی چاق کننده و عضله ساز مورد استفاده قرار میگیرد.
شیر توازن خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را در خود دارد و منبع مناسبی از کلسیم و همچنین دیگر پروتئین های حیاتی برای بدن است. محققان ثابت کرده اند که اگر همزمان با مصرف شیر برنامه ورزشی وزنه برداری دنبال شود فرد به راحتی میتواند عضله سازی کند.
با در نظر داشتن آنچه گفته شد سعی کنید روزانه یک تا دو لیوان شیر را به عنوان میان وعده، با غذا یا پیش و پس از ورزش مصرف کنید.
۳- برنج
برنج یک کربوهیدرات راحت و کم هزینه است که با مصرف آن به راحتی می توانید وزن بگیرید. تنها یک فنجان برنج (معادل ۱۶۵ گرم) دم شده برابر با ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار اندکی چربی در خود دارد.
البته در نظر داشته باشید که مصرف حجم خیلی بالا از این ماده غذایی به خاطر دارا بودن اسید فیتیک و آرسنیک توصیه نمی شود. آرسنیک می تواند باعث مسمومیت شود و اسید فیتیک از جذب شدن روی و آهن در بدن جلوگیری میکند.
۴- مغزها و انواع کره
مغزها و کره ای که از این مغزها گرفته می شود از جمله بهترین گزینه ها برای چاق شدن یا به عبارتی گرفتن وزن هستند. صرفا تعداد اندکی بادام حاوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی مفید است. از آنجایی که مغزها حجم بالایی از کالری را در خود دارند تنها مصرف تعداد اندکی از آنها به عنوان میان وعده می تواند راهی آسان برای دریافت چند صد کالری باشد.
کره مغزها را هم میتوانید به اسنک ها و غذاهای خود از جمله اسموتی، ماست و مواردی مانند آن اضافه کرد.
۵- گوشت قرمز
گوشت های قرمز یکی از بهترین منابع غذایی عضله ساز به شمار می روند.
برای مثال هر ۱۷۰ گرم استیک حاوی سه گرم لوسین است. لوسین از جمله امینو اسیدهای مهم برای بدن است که باعث اضافه شدن بافتهای ماهیچه ای به بدن می شود.
علاوه بر این گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین است که بهترین مکمل عضله ساز در دنیا به شمار می رود. در نظر داشته باشید برای آنکه سریع تر نتیجه بگیرید بهتر است از برش های پرچرب گوشت قرمز در رژیم غذایی خود استفاده کنید که کالری بیشتری را در خود دارند.
۶- سیب زمینی و نشاسته ها
سیب زمینی ها و غذاهای مملو از نشاسته راهی آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن وزن به شمار می روند. سعی کنید یکی از این منابع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
کینوآ
جو دوسر
ذرت
گندم سیاه
سیب زمینی
کدو
حبوبات
این مواد علاوه بر اینکه به شما کمک می کنند وزن خود را افزایش دهید منابع گلیکوژن عضلانی شما را نیز بالا می برند. گلیکوژن یک منبع غذایی بسیار خوب برای برای انجام فعالیت های ورزشی است.
۷- سالمون و ماهی های روغنی
سالمون و ماهی های روغنی هم درست مانند گوشت قرمز از جمله منابع بسیار خوب و مهم چربی های سالم هستند. این آبزیان علاوه بر مواد مغذی زیادی که دارند حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که بسیار برای بدن مفیدند.
تنها ۱۷۰ گرم از فیله سالمون حدودا ۳۵۰ کالری و ۴ گرم چربی امگا ۳ دارد.
۸- مکمل های پروتئینی
مصرف مکمل های پروتئینی از جمله استراتژی های رایج برای ورزشکاران و بدنسازان است تا وزن خود را بالا ببرند.
۹- میوه های خشک شده
میوه های خشک شده از جمله میان وعده های پر کالری هستند که حجم بالایی از آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها را در خود دارند. با این حال باید درنظر داشته باشید که این میوه ها مقدار قابل توجهی قند در خود دارند و برای رژیم های غذایی کاهش وزن مناسب نیستند.
جالب است بدانید که بسیاری تصور می کنند میوه ها بعد از خشک شدن مواد مغذی خود را از دست می دهند اما اینطور نیست. میوه های خشک مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارند.
۱۰- نان های تهیه شده از گندم های کامل
این نان ها منبع بسیار خوب دیگری برای افزایش وزن هستند و از ترکیب آنها با منابع پروتئین نظیر تخم مرغ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی پرکالری برای خود تهیه کنید.
۱۱- آووکادو
آووکادو مملو از چربی های سالم و حجم بالایی از کالری است که به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید. صرفا یک آووکادوی بزرگ حاوی ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر است. آووکادو همچنین میوه ای مملو از چربی، مواد معدنی و بسیاری ترکیبات گیاهی سودمند است.
آوودکادو را میتوانید همراه با وعده های غذایی اصلی خود یا به همراه املت و ساندویچ و سالاد مصرف کنید.
۱۲- غلات و حبوبات
غلات می توانند منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند. البته در نظر داشته باشید که از مصرف غلات فرآوری شده یا همراه با شکر خودداری کنید.
۱۳- شکلات تیره
شکلات های تیره باکیفیت منبع عظیمی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی را در خود دارند. درست مانند غذاهای پرچرب، این شکلات ها تراکم بالایی کالری را به بدن می رسانند و این یعنی صرفا با مصرف مقدار اندکی شکلات دارک حجم بالایی کالری را وارد بدن خود کنید. هر صد گرم شکلات دارک حدودا ۶۰۰ کالری دارد و مملو از ریزمغذی ها و ترکیبات سالم از جمله فیبر، منیزیم و آنتی آکسیدان است.
۱۴- پنیر
پنیر قرن هاست که به عنوان یک غذای اصلی مصرف می شود. این ماده غذایی نیز درست مانند شکلات دارک حجم بالایی کالری و چربی دارد و اگر آن را به مقدار زیاد مصرف کنید می تواند منبع خوبی از پروتئین برای شما باشد.
۱۵- تخم مرغ
تخم مرغ از جمله غذاهای عضله ساز سالم روی این کره خاکی است. این ماده غذایی ترکیب خوبی از پروتئین ها و چربی های سالم را در خود دارد و توصیه می شود که برای افزایش وزن آن را به صورت کامل مصرف کنید چون تقریبا تمام مواد مغذی آن درون زرده قرار دارد. بسیاری از بدن سازان و ورزشکاران روزانه تا شش عدد تخم مرغ مصرف می کنند اما تعداد مجاز آن برای هر فرد متفاوت است و توصیه می شود در این رابطه با پزشک تغذیه مشورت کنید.
۱۶- ماست پرچرب
ماست پرچرب از دیگر میان وعده های چاق کننده است که حجم بالایی از مواد مغذی از جمله پروتئین، کربو هیدرات و چربی های سالم را در خود دارد.
چند میان وعده سالم با ماست:
ماست و میوه: یک تا دو فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک شده مخلوط کنید و مقداری مغز، عسل و پودر نارگیل به آن اضافه کنید
پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: یک تا دو فنجان ماست را با پودر کاکائو و کره بادام زمینی مخلوط کنید.
به نظرم جلبک دریایی معجزه میکنه
چیز دیگه هم مونده از سبد غذایی که نگفته باشید؟ جون دادش تعارفت نکنید ها؟ بگید هرچی دیگه مونده…