اگر احساس غم و افسردگی می کنید ممکن است هورمون هایتان مقصر باشند.
این پیام رسان های شیمیایی روی تمامی ابعاد ذهن و بدن تأثیر می گذارند و اثر زیادی بر حال و احساس ما دارند.
خوشبختانه روش های های ساده ای هست که به افزایش طبیعی سطح هورمون های شادی بخش مثل سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی توسین کمک می کنند.
در ادامه با این روش ها آشنا خواهیم شد.
۱- از فواید پربیوتیک بهره ببرید
نوشیدنی های پروبیوتیک یا ماست را در رژیم غذایی روزانه ی خود بگنجانید.
بیشتر از ۹۰ درصد سروتونین تولیدی بدن توسط باکتری های درون دستگاه گوارش ساخته می شود و اطلاعات بسیار زیادی میان دستگاه های گوارش و عصبی مرکزی بدن رد و بدل می شود. یک نمونه ی واضح این مسأله تأثیری است که اضطراب بر معده می گذارد.
محققان آلمانی پی بردند زنانی که به مدت ۴ هفته ۲ بار در روز ماست به همراه مخلوطی از پروبیوتیک خورده بودند از آرامش بیشتری برخوردار بودند. تصاویر اسکن مغزی آن ها هم از بروز تغییرات مثبتی به لحاظ سیگنال دهی حکایت داشت.
۲- مصرف الکل را کنار بگذارید
الکل به طور موقت می تواند سطح سروتونین را در بدن بالا ببرد و احساس شادی به شما دهد، اما تحقیقات نشان داده مصرف الکل در بلند مدت میزان سروتونین را کاهش می دهد و در نحوه ی استفاده ی مغز از سروتونین باقی مانده اختلال ایجاد می کند.
مصرف سیگار و ویپ یا همان سیگار الکترونیکی هم همین تأثیر را دارد. طبق تحقیقات، نیکوتین باعث یک افزایش کوتاه مدت در سطح سروتونین می شود اما مصرف طولانی مدت آن کار تولید این هورمون در بدن را مختل می کند.
۳- از قند طبیعی استفاده کنید
از مصرف شیرین کننده ی مصنوعی آسپارتام خودداری کنید. آسپارتام سطح اسید آسپارتیک و نوعی اسید آمینه به نام فنی لالانین را در بدن بالا می برد، دو ماده ای که مانع از تولید هورمون های شادی بخش سروتونین و دوپامین می شوند.
ارتباط میان این شیرین کننده ی کم کالری و مشکلات خلقی موضوع تحقیقات زیادی بوده است.
یک تحقیق از افزایش زودرنجی و افسردگی در افراد بر اثر مصرف این ماده حکایت داشته و تحقیقی دیگر نشان داده این ماده سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب را در بدن بالا می برد.
۴- هوشمندانه ورزش کنید
ما معمولاً بعد از ورزش حال خوشی پیدا می کنیم چون ورزش کردن باعث سرازیر شدن مسکن های طبیعی ای به نام اندورفین در بدن می شود. اما در این کار نباید زیاده روی کرد.
محققان در پژوهشی متوجه شدند سطح اندورفین بدن شرکت کنندگان بعد از یک ساعت انجام تمرینات ورزشی متناوب با شدت بالا بیشتر از یک ساعت انجام ورزش هوازی با شدت متوسط بود.
اما وقتی شرکت کنندگان فعالیت خود را بیشتر می کردند، هر چه شدت ورزش کردن آن ها بیشتر می شد حس منفی بیشتری در آن ها به وجود می آمد. در مقابل، وقتی با همان شدت متوسط به ورزش کردن ادامه می دادند حس لذت در آن ها بدون هیچ افتی افزایش می یافت.
تحقیقات دانشگاه هاروارد هم نشان داده یک ساعت پیاده روی سریع به جای یک ساعت نشستن روی صندلی ریسک بروز افسردگی را تا ۲۶ درصد کاهش داده بود.
محققان می گویند هر نوع حرکتی می تواند افسردگی را از ما دور کند، از پیاده روی و انجام ورزش های کششی گرفته تا استفاده از پله و شستن ظرف ها.
۵- از نور خورشید بهره ببرید
یکی از دلایل اینکه احتمال بروز افسردگی و غم در فصل زمستان بیشتر می شود این است که نور خورشید به تولید هورمون های شادی بخش سروتونین و اندورفین در بدن کمک می کند.
برای مقابله با افسردگی فصلی بیرون بزنید و از نور خورشید بهره ببرید.
۶- مواد غذایی روح افزا بخورید
بعضی مواد غذایی سطح هورمون های شادی را در بدن بالا می برند. مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل مرغ، تخم مرغ، دانه و آجیل در بدن تبدیل به ۵-HTP می شوند، ماده ای که از اجزای سازنده ی سروتونین است.
ادویه ی تند کاری، اسیدهای چرب امگا-۳ درون ماهی های چرب و مواد غذایی حاوی سلنیوم هم سطح هورمون های شادی بخش اندورفین و دوپامین را بالا می برند.
۷- بخندید
خنده یک روش مطمئن برای افزایش هورمون های شادی در بدن محسوب می شود، به خصوص اگر این کار را با دوستان تان شریک شوید.
محققان در پژوهشی متوجه شدند ۳۰ دقیقه تماشای ویدئوهای طنز باعث افزایش اندورفین در مغز شرکت کنندگان شده بود.
گوش دادن به موسیقی هم تأثیرگذار است. محققان کانادایی پی بردند گوش دادن به موسیقی مورد علاقه ی خود سطح دوپامین را در بدن تا ۹ درصد افزایش می دهد.
۸- حیوان خانگی داشته باشید
صرف نوازش یک سگ سطح اکسی توسین را در بدن بالا می برد، یک هورمون شادی بخش که گاهی از آن به عنوان «مولکول عشق» یاد می شود.
محققان ژاپنی مدعی اند ارتباط چشمی پایدار میان سگ ها و صاحبان شان باعث بالا رفتن سطح اکسی توسین در بدن هر دوی آن ها می شود.
پژوهش محققان آمریکایی درباره ی افرادی که ریسک افسردگی در آن ها بالا است هم نشان داد کسانی که سگ نداشتند احتمال بروز مشکلات خلقی در آن ها ۳ برابر بیشتر بود.
بدون نظر