مواد غذایی که اضطراب را کاهش می دهند

این روزها شاید همه ی ما اضطراب زیادی را تجربه می کنیم اما آیا می دانستید انتخاب های غذایی ما می تواند به کاهش اضطراب مان کمک کند و در نهایت به ما اجازه دهد کنترل سلامت روان خود را در دست گیریم؟

رابطه ی میان غذا و اضطراب به چیزهایی مثل پرخوری ناشی از اضطراب یا لذت گناه آلود (Guilty Pleasure) محدود نمی شود و ما می توانیم از مواد غذایی برای تغییر نحوه ی تجربه مان از اضطراب استفاده کنیم.

کنترل اضطراب با استفاده از مواد غذایی می تواند به مقابله با التهاب در سرتاسر بدن و همینطور افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب در بدن کمک کند، امری که می تواند به افزایش قند خون، اشتها و وزن و وقوع دیگر نشانه ها بیانجامد.

در ادامه با مواد غذایی آشنا می شویم که به کاهش اضطراب کمک می کنند.

ماهی های چرب

ماهی آنچوی، ساردین، شاه ماهی، سالمون، قزل آلا و خال مخالی از منابع غنی اسیدهای چربی امگا-۳ هستند که نقش مهمی در عملکرد مغز دارند.

مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ می تواند به بدن در نحوه ی مهار اضطراب کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده امگا-۳ به کاهش سطح کورتیزول بعد از اضطراب شدید کمک می کند، امری که باعث بهبود سلامت بدن می شود.

پژوهش ها نشان می دهد مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است از ما در برابر افسردگی هم محافظت کند.

صدف

صدف خوراکی منبع غنی ویتامین ب ۱۲ و امگا-۳ است که هر دو از مواد مغذی هستند که تحقیقات از مرتبط بودن مصرف آن ها با کاهش اضطراب حکایت داشته است.

در حقیقت ویتامین های ب از جمله ویتامین ب ۱۲ به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می کنند و اضطراب می تواند نیاز بدن به ویتامین های ب را اندکی افزایش دهد.

از آنجایی که ویتامین ب ۱۲ در گیاهان وجود ندارد، اگر وگان باشید این ویتامین را باید از طریق مواد غذایی غنی شده یا مکمل ها دریافت کنید.

ویتامین ث

مواد غذایی مانند فلفل قرمز و سبز، پرتقال، گریپ فروت و کیوی سرشار از ویتامین ث هستند که مقادیر زیاد آن اثر ضد افسردگی دارد و خلق و خود را بهبود می بخشد و ممکن است به درمان اختلالات مرتبط با اضطراب کمک کند.

کربوهیدرات های سالم

کربوهیدرات ها می توانند به افزایش تولید سروتونین در مغز کمک کنند، امری که نقشی کلیدی در خلق و خوی ما دارد. سروتونین یک انتقال دهنده ی عصبی است که مسئولیت ایجاد حس شادی و بهزیستی را برعهده دارد.

سروتونین اثر آرامش بخش دارد و باعث خواب و آرامش گرفتن می شود. در حقیقت تحقیقات نشان داده پایین بودن سطح سروتونین می تواند آسیب پذیری ما را در برابر اضطراب روانی – اجتماعی بیشتر کند.

تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای تولید سروتونین در مغز ضروری است. کربوهیدرات های پیچیده از جمله غلات کامل و سبزیجات می توانند به افزایش سطح سروتونین در بدن کمک کند چون تریپتوفان بیشتری را در دسترس مغز قرار می دهند.

مواد غذایی تخمیر شده

مواد غذایی تخمیر شده مثل ماست، دوغ، خیارشور و نان خمیر ترش حاوی باکتری های مفیدی هستند که با نام پروبیوتیک شناخته می شوند. این باکتری ها می توانند اضطراب و سطح کورتیزول را کاهش دهند.

اما چگونه؟ ۹۵ درصد سروتونین بدن را باکتری های دستگاه گوارش ما تولید می کنند که می تواند اثر مثبتی بر نحوه ی احساس ما داشته باشد.

مواد غذایی حاوی منیزیم

بسیاری از مواقعی که احساس اضطراب می کنیم به دلیل کمبود منیزیم در بدن مان است. کمبود منیزیم می تواند باعث افزایش سطح هورمون های اضطراب شود بنابراین مصرف غذاهای حاوی منیزیم از جمله سبزیجات سبز رنگ برگ دار، مغزها و دانه های خوراکی، حبوبات و غلات کامل اهمیت زیادی دارد.

مواد غذایی ترد

بیشتر ما وقتی صحبت از مواد غذایی ترد می شود به یاد چیپس می افتیم اما گاهی می توانیم اضطراب خود را با مواد غذایی ترد سالمی مانند کرفس و هویج مدیریت کنیم.

چای

چای های سبز، سیاه و اولانگ سرشار از اسید آمینه ای به نام تیانین هستند که به کاهش اضطراب و ایجاد حس آرامش کمک می کند.

این چای ها مملوء از آنتی اکسیدان هم هستند که می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک کند، امری که می تواند از ما در برابر بیماری ها محافظت کند.

تحقیقات به ویژه نقش چای سیاه در کاهش اضطراب و سطح کورتیزول را نشان داده است.