راهکارهایی ساده برای داشتن یک خواب بهتر

تنها با تنظیم وسیله ی گرمایشی خود می توانید از خواب آسوده تری برخوردار شوید. یا حتی اگر بی خواب شدید کافی است پشت هم به خود بگویید «نخواب». متناقض به نظر می رسد اما این یکی از روش های اثبات شده ای است که کارشناسان انجام آن را توصیه می کنند.

در ادامه راهکارهای ساده ای به شما یاد خواهیم داد که به کمک آن ها می توانید خواب بهتری داشته باشید.

۱- اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید عضلات خود را منقبض کنید تا خواب تان ببرد

ممکن است ساعت ها در تخت خود دراز بکشید و برای خوابیدن تقلا کنید اما کارساز نباشد، چون همه چیز درون بدن تان منقبض شده. این ترفند را امتحان کنید:

1. همه ی ماهیچه های خود، از سر تا پا را باید آرام آرام شل کنید.
2. هر دسته از ماهیچه ها را ۵ ثانیه محکم منقبض کنید، سپس آن را شل کنید.

۲- اتاق تان را خنک نگه دارید تا کابوس نبینید

اگر دوست دارید اتاق تان هنگام خواب گرم باشد، باید بدانید که اصلاً عادت خوبی نیست. محققان می گویند خنکی اتاق خواب یکی از مهم ترین عوامل مؤثر در برخورداری از یک خواب مناسب شبانه است.

بهترین دما برای اتاق خواب حدود ۱۸ درجه سانتیگراد است. اما پزشکان توصیه می کنند بسته به راحتی خود دمای آن را بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد نگه دارید. بدن به گونه ای طراحی شده که دمای آن شب ها افت می کند. وقتی اتاق خود را خنک می کنید، با این کار بدن متوجه می شود که وقت خواب فرا رسیده است.

۳- اگر سرتان گیچ می رود یک پای خود را روی زمین بگذارید

گاهی ممکن است زمانی که سعی داریم به خواب برویم احساس سرگیجه کنیم. اما از این پهلو به آن پهلو شدن تنها می تواند وضع را بدتر کند. برای حل این مشکل کافی است در حالی که به پشت دراز کشیده اید، یک پای خود را بر روی زمین قرار دهید. این کار به مغز کمک می کند طرز قرارگیری بدن را از نو محاسبه کند و سرگیجه ی شما برطرف شود.

۴- بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر دیگر چرت نزنید

بیشتر افراد چرت های روزانه تأثیر منفی بر خواب شبانه ی آن ها ندارد. اما اگر از بی خوابی و دیگر اختلالات خواب رنج می برید، چرت زدن ممکن است مشکل تان را تشدید کند. اگر دوست دارید طی روز استراحت داشته باشید این موارد را رعایت کنید:

1. چرت های کوتاه بزنید. مدت آن ها نباید از حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بیشتر باشد. هر چه مدت چرت بیشتر باشد، احتمال اینکه بعد از بیدار شدن بیشتر احساس خستگی و گیجی کنید بیشتر می شود.
2. بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر دیگر چرت نزنید.
3. در یک مکان ساکت، تاریک و خنک چرت بزنید.

۵- برای آنکه زودتر بخوابید با شکم تان نفس بکشید

ممکن است زمانی که سعی دارید به خواب بروید احساس اضطراب، نگرانی یا مقبض شدن کنید. این امر باعث بالا رفتن سرعت تنفس می شود و احتمال برخورداری از یک خواب خوب را کاهش می دهد. به جای آنکه با قفسه سینه ی خود نفس بکشید سعی کنید این کار را با شکم خود انجام دهید، روشی که به آن تنفس دیافراگمی گفته می شود.

1. ریه های خود را از هوا خالی کنید.
2. از طریق بینی خود و به مدت ۴ ثانیه نفس تان را تو دهید. در این حالت شکم تان باید همزمان بالا بیاید.
3. نفس تان را ۷ ثانیه نگه دارید.
4. طریق دهان و به مدت ۸ ثانیه نفس تان را بیرون دهید.
5. این چرخه را حداکثر ۴ بار تکرار کنید.

۶- اگر کتف تان درد می کند با بالش های خود یک کانال درست کنید

اگر کتف تان درد می کند و خوابیدن به پشت یا شکم برایتان راحت نیست، این ترفند را امتحان کنید. هیچ نیازی به خرید وسیله ی مخصوصی نیست، تنها کافی است از بالش بیشتری استفاده کنید و با کمک آن ها، به شکلی که در تصویر مشاهده می کنید، فضایی برای قرار گیری دست خود ایجاد کنید. از بالش هایی که خیلی بلند هستند استفاده نکنید. ستون فقرات تان باید تراز باشد.

۷- قبل از خواب بنویسید

شاید عجیب به نظر برسد اما تحقیقات نشان می دهد نوشتن وقایع مثبت پیش از خواب اضطراب را کاهش می دهد و کیفیت خواب را بالا می برد.

هر شب ۱۵ دقیقه وقت بگذارید و درباره ی روزی که پشت سر گذاشتید بنویسید. اما سعی کنید تمرکز خود را نه فقط بر چیزهای خوب بلکه بر احساسی که در آن لحظه ی وقوع آن ها داشتید هم بگذارید.

۸- ده ثانیه پشت هم بگویید «فکر نکن»

متخصصان می گویند این ترفند مثل یک ورد جادویی عمل می کند. این کار را باید به مدت ۱۲۰ ثانیه ی کامل انجام دهید تا اثرگذار باشد. به خودتان پشت هم بگویید «فکر نکن». ۱۰ ثانیه ی آخر قسمت خوشایند آن است چون زمانی است که کم کم خواب تان گرفته.

۹- به خودتان بگویید که بیدار بمان

یک روش دیگر هم هست که می توانید آن را امتحان کنید اما بر پایه ی تناقض است. گفتن «بیدار بمان» به خود می تواند ترفند بسیار خوبی برای سریع تر به خواب رفتن باشد. کسانی که این کار را انجام دادند زودتر از کسانی که این کار را انجام ندادند، به خواب رفتند و این روش می تواند از تمرینات تنفسی مرسوم هم مؤثرتر باشد، حتی اگر دچار بی خوابی باشید.

۱۰- نقاط آرامش بخش پایین کف دست تان را فشار دهید

در طب سوزنی نقاط مشخصی در بدن وجود دارد که می توانند باعث برخورداری از خوابی بهتر شوند. شما می توانید این روش را با رایحه درمانی ترکیب کنید.

1. حفره ی کوچکی که درست زیر کف دست تان، در سمت انگشت کوچک وجود دارد را پیدا کنید. این نقطه ی اول است. نقطه ی دوم سه انگشت پایین تر از خط مچ دست، بین تاندون ها قرار گرفته است.
2. به مدت ۲ تا ۳ دقیقه با حرکتی مدور یا بالا و پایین به آرامی فشار دهید.
3. شل شدن عضلات خود را حس کنید.
4. این کار را با مچ دست دیگر تکرار کنید.