اهمیت مصرف سبزیجات در رژیم غذایی

با اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی خود مصرف پروتئین حیوانی را کنترل کنید!

این جمله را بارها و بارها شنیده‌ایم که خوردن گوشت زیاد احتمال ابتلا به بیماری نقرس را در بدن شما افزایش می‌دهد! اما این را هم میدانیم که مصرف هر نوع گوشتی نمی‌تواند در افزایش خطر ابتلا به بیماری نقرس تاثیرگذار باشد، مصرف بی‌رویه گوشت قرمز با افزایش چربی و پروتئین، میزان اوریک‌اسید خون را بالا برده و در نهایت منجر به بیماری نقرس می‌شود.

البته که نه تنها افراط در مصرف گوشت قرمز بلکه استفاده بیش‌ازاندازه از انواع گوشت می‌تواند تأثیرات جبران‌ناپذیری بر سلامت جسم ما داشته باشد. هرچه گوشت کمتری مصرف کنیم به سلامت پوست، شادابی و سبکی بدن، کاهش کلسترول و افزایش کارکرد دستگاه گردش خون کمک کرده‌ایم.

با این وجود ایده حذف و محدود کردن رژیم غذایی هیچ زمان توصیه خوبی برای افزایش سطح سلامت جسم نبوده و نیست. روش‌هایی وجود دارد که با به‌کارگیری آن‌ها می‌توان مصرف بی‌رویه گوشت در رژیم غذایی را به بهترین شکل ممکن کنترل کرد. یکی از این روش‌ها اضافه کردن سبزیجات به برنامه غذایی است.

حضور سبزیجات در کنار غذاهای ایرانی اجباری است!

دستور پخت اکثر غذاهای اصیل ما ایرانی‌ها به نحوی با گوشت قرمز پیوند می‌خورد. پیشنهاد می‌کنیم سری به مجله آشپزی دیجی فود بزنید تا با یک گشت کوتاه در میان دستور غذاهای خوشمزه و هوس برانگیز ایرانی صحت این گفته را تائید کنید. گوشت قرمز به عنوان اصلی‌ترین ماده اولیه در تهیه انواع خورشت‌های ایرانی، انواع کباب، انواع ته‌چین، حلیم‌ها و حتی در دستور تهیه بعضی آش‌ها وجود دارد.

مصرف سبزیجات خام در کنار غذاهای سنگین و به خصوص غذاهای ایرانی که شامل مقادیر زیادی پلو و انواع گوشت هستند به طور ناخودآگاه با پر کردن بخش زیادی از حجم معده میزان مصرف پروتئین حیوانی به همراه وعده غذایی‌ را کنترل می‌کند. همچنین خوردن سبزیجات پیش از صرف وعده اصلی در هضم بهتر غذا و تسهیل عملکرد دستگاه گوارش تأثیرگذار است.

علاوه بر این غذایی که ما به عنوان ناهار یا شام مصرف می‌کنیم به دلیل زمان بالای پخت تقریباً هیچ ماده مغذی در خود ندارد؛ مصرف گروه سبزیجات در کنار غذاهای گوشتی ضامن حفظ سلامت شماست و مواد مغذی موردنیاز بدنتان را تامین می‌کند. اگر مصرف سبزیجات را به طور منظم در برنامه غذایی‌تان بگنجانید از بدنتان در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و چاقی مزمن محافظت کرده‌اید.

مصرف سبزیجات به همراه گوشت سفید

همیشه سینه مرغ کبابی، گریل شده یا آب‌پز را در لیست غذاهای رژیمی می‌بینیم اما آیا خوردن گوشت مرغ به هر شکل و شمایلی که پخته شود برای کاهش وزن مفید است؟ آیا مصرف این نوع گوشت برای بدن ضرری ندارد؟ اشتباه است اگر تصور کنیم مصرف گوشت مرغ به هر شکلی که باشد کاملاً بی‌ضرر است. مرغ به دلیل چربی کمی که دارد تا حدودی بهتر از گوشت قرمز است اما نمی‌توان آن را به عنوان بهترین گزینه معرفی کرد.

مصرف پروتئین حیوانی در هر نوعی خطراتی نظیر افزایش میزان کلسترول خون، احتمال بروز سکته قلبی و احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند. پس افراط در خوردن پروتئین حیوانی به هر شکلی که باشد کار درستی نیست.

اما چه کسی قادر است در برابر خوردن یک مرغ شکم پر که به خوبی سوخاری شده مقاومت کند؟ محدودیت و ممنوعیت غذایی شاید در کوتاه مدت جواب دهد اما در طولانی مدت عملاً بی‌تأثیر است. راه حل درست در روند سالم‌سازی رژیم غذایی جایگزین کردن گزینه‌های سالم به جای مصرف حجم زیادی از غذاهای سنگین و مضر است. برای مثال توصیه می‌شود برای خوردن غذایی مانند مرغ شکم پر از دورچین سبزیجات بخارپز شده استفاده کنید.

شما می‌توانید حجم پروتئین مصرفی در یک وعده غذایی را نصف کرده و به جای آن سبزیجاتی نظیر قارچ، بروکلی، سیب‌زمینی، فلفل دلمه‌ای و پیاز بخارپز یا گریل شده را جایگزین کنید.

کباب با سبزیجات یا کبابِ سبزیجات؟

کباب یکی دیگر از آن غذاهای محبوب ایرانی است که ۹۰ درصد آن را گوشت تشکیل می‌دهد. با این وجود اکثر ما ایرانی‌ها علاقه زیادی به خوردن کباب داریم.

جملاتی مانند “کباب و احتمال افزایش ابتلا به سرطان” یا ” کباب تهدید برای دستگاه گردش خون” و دیگر جملات مشابه تا چه اندازه شما را می‌ترساند؟ تا به حال پیش آمده که به خاطر خواندن چنین جملاتی از خوردن آن یک پرس کباب سلطانی روی میز بگذرید؟

جواب تا حدودی واضح است. مقاومت در برابر طعم دلپذیر کباب آن‌قدرها ساده نیست. ما هم توصیه نمی‌کنیم که کباب را حذف کنید و به جای کباب گوشت کباب سبزیجات بخورید! اما می‌توانید کباب محبوبتان را در کنار سبزیجات میل کنید تا از مضرات مصرف بیش از حد آن در امان بمانید. البته این نکته را در نظر داشته باشید که زمان مصرف سالاد پس از نوش جان کردن وعده اصلی نیست. پیش از اینکه دیس کباب را جلو بکشید اول سالادتان را میل کنید و بعد به سراغ خوردن وعده اصلی بروید.

به این دو نکته توجه داشته باشید که خوردن سبزیجات پیش از وعده اصلی برای تسهیل عملکرد دستگاه گوارش و روند هضم غذا ضروری هستند و چنانچه سالاد بعد از پروتئین حیوانی مصرف شود به دلیل طولانی بودن زمان هضم گوشت سبزیجات در معده فاسد می‌شوند.

مصرف چه مقدار سبزیجات در طول روز مجاز است؟

با توجه به هرم غذایی مقدار مجاز سبزیجات مورد نیاز بدن برای یک فرد بزرگسال در طول روز ۲۰۰ گرم است. البته این مقدار برای کودکان و افراد مسن کمتر است.

مصرف بیش از حد سبزیجات می‌تواند در بدن افراد مختلف باعث بروز مشکلاتی نظیر تورم و شکم درد، اسهال و استفراغ، مشکلات گوارشی و واکنش‌های آلرژیک شود.