بی خوابی اغلب کوتاه مدت است یعنی در مدتی کمتر از سه ماه گهگاه خوابیدن برایتان مشکل می شود.
بی خوابی کوتاه مدت اغلب بر اثر فشارهای روانی رخ می دهد، مثلاً به خاطر رویداد مهمی در زندگی یا امتحانی بزرگ، و معمولاً با تمام شدن عامل تنش زا بی خوابی هم خود به خود برطرف می شود. با این حال برخی تغییرات کلیدی در سبک زندگی هم هستند که می توانند باعث بهبود چشمگیر کیفیت خواب شوند.
بی خوابی مزمن مشکل جدی تری است. در این حالت به مدت بیش از سه ماه دست کم سه بار در هفته برای خوابیدن دچار مشکل می شوید. بی خوابی مزمن معمولاً به روان درمانی یا مصرف دارو در کنار این تغییرات در سبک زندگی نیاز دارد.
چه بی خوابی تان کوتاه مدت باشد و چه بلند مدت، با این روش های طبیعی می توانید بی خوابی خود را درمان کنید و از خواب بهتری بهره مند شوید.
۱- رعایت بهداشت خواب
رعایت بهداشت خواب می تواند به افراد درگیر بی خوابی کمک کند.
رعایت بهداشت خواب یعنی هر روز رأس یک ساعت ثابت به رختخواب بروید و بیدار شوید، خواب روزانه تان را محدود کنید و از مصرف کافئین حوالی ساعت خواب خود پرهیز کنید. داشتن یک روتین قبل از خواب هم می تواند مهم باشد.
یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب می توانید دوش آب گرم بگیرید یا یک فنجان چای بابونه بنوشید. این کار به آرام گرفتن ذهن و بدن تان کمک می کند.
به علاوه باید از استفاده ی زیاد از وسایل الکترونیک، از تلویزیون و لپ تاپ گرفته تا تلفن همراه، به ویژه قبل از خواب خودداری کنید چون تحقیقات نشان داده میان این کار و بی خوابی ارتباط وجود دارد.
۲- ورزش
تحقیقات نشان داده ورزش به افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند و به ویژه باعث می شود زودتر به خواب بروند.
بر اساس پژوهش ها ورزش کردن باعث تنظیم هورمون ها و کاهش فشار روانی می شود و همین امر شاید مفید بودن آن برای بی خوابی را توضیح دهد. به علاوه خستگی ناشی از ورزش کردن، به خواب رفتن را راحت تر می کند.
برای دستیابی به بهترین نتیجه، صبح ها یا شب ها ورزش کنید اما از ورزش سنگین بعد از شام خودداری کنید.
۳- مدیتیشن
بی خوابی اغلب زمانی رخ می دهد که ذهن آرام نمی گیرد.
مدیتیشن ذهن آگاهی کمک می کند ساکت کردن ذهن خود را یاد بگیرید و به این ترتیب می تواند بی خوابی را درمان کند. تحقیقات هم نشان داده مدیتیشن فواید زیادی برای سلامت دارد که یکی از آن ها بهبود خواب است.
۴- مصرف ملاتونین
ملاتونین یک هورمون است که باعث می شود احساس خستگی کنید. بدن ملاتونین را به طور طبیعی تولید می کند و معمولاً سطح آن در بدن در حوالی ساعت خواب به شدت بالا می رود.
با این حال، اگر فکر می کنید بی خوابی تان به این دلیل است که شب ها به اندازه ی کافی در بدن تان ملاتونین تولید نمی شود، می توانید با مشورت پزشک یک مکمل ملاتونین تهیه کنید و یک ساعت قبل از خواب آن را مصرف کنید.
البته گرچه تحقیقات نشان داده افرادی که مکمل ملاتونین مصرف می کردند سریع تر به خواب می رفتند و خواب طولانی تری داشتند، اما هنوز در مورد چشمگیر بودن آثار این مکمل ها از جهت بالینی اتفاق نظر وجود ندارد.
یعنی گرچه ملاتونین اثراتی بر بی خوابی داشته اما دانشمندان مطمئن نیستند که مصرف مکمل آن واقعاً تغییری در زندگی افراد درگیر بی خوابی ایجاد می کند.
کلام پایانی
اگر هیچ یک از این درمان های خانگی کارساز نبود، می بایست به پزشک مراجعه کنید تا راه مؤثری برای درمان مشکلات تان پیدا کند. ممکن است به درمانی هایی همچون رفتار درمانی شناختی، نور درمانی یا تجویز دارو نیاز داشته باشید.
بدون نظر