باورهای رایج اما غلط درباره خواب که باید آن ها را کنار بگذارید

آیا تماشای تلویزیون در تخت پیش از خواب به آرام شدن مان کمک می کند؟ آیا ورزش شبانه به خواب ما لطمه می زند؟ این ها بعضی از باورهای رایجی است که درباره ی خواب وجود دارد و مسبب عادت های بسیاری از ما هستند در حالی که کاملاً درست نیستند. آگاهی بخشی درباره ی این باورهای رایج اما غلط به این دلیل اهمیت دارد که وقتی خواب خوبی نداریم، احساس خستگی می کنیم، نمی توانیم خوب فکر کنیم و بد خلق می شویم. خواب هم مانند هر فرآیند بدنی دیگری به توجه ما نیاز دارد چون بخش مهمی از زندگی ما است.

در ادامه از این باورهای غلط خواهیم گفت.

۱- خروپف امری رایج و بی خطر است

همه ی ما در مقطعی از زندگی مان خروپف کرده ایم. مسلماً هم مسأله ی جدی ای نیست. اما خروپف مکرر و با صدای بلند ممکن است نشانه ی وجود مشکل جسمی پنهانی باشد که باید هر چه زودتر به آن رسیدگی شود. این مشکل برای مثال می تواند اختلال وقفه تنفسی در خواب باشد. این اختلال بسیار رایج است و زمانی رخ می دهد که مجرای تنفس در خواب مسدود و تنفس یکباره مختل یا حتی متوقف می شود و این امر باعث می شود از خواب بیدار شوید.

افرادی که از مشکل وقفه تنفسی در خواب رنج می برند شب ها استراحت مناسبی ندارند و روز بعد احساس خواب آلودگی شدیدی می کنند. این امر می تواند روی تمرکز آن ها و بنابراین توانایی آن ها در انجام مؤثر وظایف روزانه ی خود اثر بگذارد و حتی ممکن است در کارهایی مثل رانندگی که به توجه کامل نیاز دارد خطرساز شود. اختلال وقفه تنفسی در خواب و خروپف ناشی از آن باید توسط پزشک متخصص درمان شود. با این حال، اگر فکر می کنید به این مشکل دچار هستید، ایجاد چند تغییر می تواند کمک کننده باشد:

• وزن مناسبی داشته باشید.
• از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.
• از خوابیدن به پشت پرهیز کنید (چون باعث مسدود شدن مجرای تنفس می شود).

۲- ایرادی ندارد عصرها یک چرت طولانی بزنید

چرت زدن را دوست خوب کسانی می دانند که عاشق خواب هستند. اما علاوه بر آن، چرت زدن فواید شگفت انگیزی دارد: می تواند خلق و خو را بهبود بخشد، عملکردتان را در شغل یا هر فعالیت دیگری که نیاز به تمرکز دارد بهتر سازد، به آرامش یافتن شما کمک می کند و باعث می شود کمتر احساس خستگی کنید. اما چرت زدن با همه ی محاسنش، معایبی هم دارد. چرت طولانی این تأثیرات مثبت را ندارد و می تواند به خواب شبانه ی ما لطمه بزند. کارشناسان توصیه می کنند فقط ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چرت بزنید. این کار را هم بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر انجام ندهید چون اینکه چرت زدن تان چه زمانی از روز باشد هم اهمیت دارد. اگر ساعات پایانی روز را برای چرت زدن انتخاب کنید ممکن است شب به سختی خواب تان ببرد.

۳- خواب هر چه بیشتر بهتر

احتمالاً در اینجا این سؤال پیش می آید که منظور از «خواب بیشتر» چیست؟ یعنی مدت زمانی که هر کسی به خواب نیاز دارد. درست است که این امر ممکن است در هر کسی متفاوت باشد اما دانشمندان کاملاً مطمئن هستند که افراد بزرگسال باید بین ۷ تا ۹ ساعت در روز خواب داشته باشند. چیزی به نام خواب زیاد هم وجود دارد و زمانی رخ می دهد که شب ها بیشتر از ۹ ساعت بخوابیم. این کار باعث سردرد و احساس خستگی شدید می شود.  تحقیقات از وجود ارتباط میان خواب زیاد و افزایش خطر بروز مشکلاتی مثل اضافه وزن، افسردگی، دیابت و بیماری های قلبی حکایت دارد.

اما اگر گهگاه خواب بیشتری دارید، خیلی نگران نشوید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که حواس تان باشد هر روز بیشتر از ۹ ساعت نخوابید. اگر به خاطر علاقه ای که به خواب دارید برایتان دشوار است، سعی کنید عادت هایتان را تغییر دهید. اگر فکر می کنید احتمالاً چیز دیگری مانع از آن شده که خواب مناسبی داشته باشید، از کمک پزشکی بهره بگیرید. این امر در مورد افراد بالای ۱۸ سال صدق می کند چون کودکان و نوجوانان می توانند و – در اغلب موارد – باید خواب بیشتری داشته باشند.

۴- تماشای تلویزیون در تخت باعث آرام شدن تان می شود و کمک می کند به خواب روید

بسیاری از ما دوست داریم در رختخواب دراز بکشیم و یک فیلم خوب تماشا کنیم. این یکی از بزرگ ترین لذت های زندگی است. اما کارشناسان می گویند باید از تماشای تلویزیون پیش از خواب پرهیز کرد. نور و صدای محرک تلویزیون پیام هایی به مغز می دهد که فرآیندهای درون بدن را دستخوش تغییر می کنند. این فرآیندها در حقیقت همان هایی هستند که اجازه می دهند احساس خواب آلودگی کنیم و شب ها خواب خوبی داشته باشیم.

اگر می خواهید درک عمیق تری از این مسأله داشته باشید، ابتدا باید بدانید که این فرآیندها با هورمونی به نام ملاتونین آغاز می شوند. بدن ما در انتهای روز، زمانی که متوجه غروب خورشید و تاریکی هوا می شود، ملاتونین ترشح می کند. با این روش است که بدن مان به ما می گوید وقت خوابیدن فرا رسیده است. اگر قبل از خواب، در معرض نور مصنوعی ای مثل نور تلویزیون قرار بگیرید، ملاتونین عملکرد دیگری پیدا می کند و اجازه نمی دهد استراحت مناسبی داشته باشد. به همین دلیل است که متخصصان توصیه می کنند قبل از خواب کتاب بخوانید و به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

۵- هر چه سن مان بالاتر می رود به خواب کمتری نیاز پیدا می کنیم

اگر در کودکی با پدربزرگ و مادربزرگ تان وقت گذرانده باشید، شاید متوجه شدید که آن ها زودتر یا راحت تر از شما از خواب بیدار می شدند. ممکن است پدر و مادرتان هم اینگونه باشند. به همین دلیل مردم اغلب فکر می کنند که هر چه سن مان بالاتر می رود، به خواب کمتری نیاز پیدا می کنیم. اما با نگاهی به توصیه های کارشناسان درباره ی میزان خواب مورد نیاز افراد بزرگسال و مسن می توان متوجه شود که تفاوت چندانی میان آن ها وجود ندارد.

البته این هم درست است که فرآیند افزایش سن می تواند به طور طبیعی کمیت و کیفیت خواب را دستخوش تغییر کند. اما این لزوماً بدان معنی نیست که بدن برای اینکه بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد به خواب کمتری نیاز دارد. بزرگسال ۱۸ تا ۶۴ سال به روزانه ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند و این میزان درمورد افراد بالای ۶۵ سال، ۷ تا ۸ ساعت است. همانطور که می بینید، افراد مسن تقریباً به اندازه ی هر انسانی به خواب نیاز دارند.

۶- کمبود خواب را می توان در تعطیلات آخر هفته جبران کرد

شاید گهگاه تا دیر وقت بیدار می مانید تا وظایف شغلی یا تکالیف درسی تان را انجام دهید. و با اینکه کار خوبی نیست اما مشکل جسمانی ای هم پیدا نمی کنید. با این حال، توصیه می شود این کار را تبدیل به یک عادت نکنید. زمان خوابیدن مهم است و باید شب باشد. کمبود خواب ها روی هم جمع می شوند و به همین دلیل است که برخی متخصصان به این کمبود، بدهی خواب می گویند.

به عقیده ی آن ها این کمبود را صرفاً با چند ساعت خواب بیشتر در تعطیلات آخر هفته نمی توان جبران کرد و می گویند خواب آخر هفته آثار منفی ای که کمبود خواب مکرر می تواند در آینده ایجاد کند را خنثی نمی کند. گرچه برای سلامت تان بهتر است زیر بار این بدهی نروید، اما اگر دچار کمبود خواب هستید می توانید از این روش ها برای بازگرداندن تدریجی انرژی خود استفاده کنید:

• چرت بزنید اما کوتاه و در ساعات ابتدایی بعد از ظهر.
• برای ساعت خواب و بیداری تان برنامه ریزی کنید و سعی کنید هر روز طبق همان برنامه عمل کنید.
• اگر عادت ندارید شب ها حداقل ۷ ساعت بخوابید، هر روز ۱۵ دقیقه بیشتر به خواب تان اضافه کنید تا به میزان بهینه برسید.

۷- ورزش قبل از خواب باعث می شود خواب خوبی نداشته باشیم

هر کسی توان آن را ندارد که صبح ها ورزش کند یا از این کار لذت نمی برد به همین دلیل بسیاری تصور می کنند می توانند بعد از ساعت کار، شب ها ورزش کنند. حالا ممکن است این سؤال برایتان پیش آید که آیا انجام این کار می تواند بر کیفیت خواب اثر بگذارد یا خیر. سؤال به جایی است اما محققان هنوز درباره ی آن کاملاً مطمئن نیستند. متخصصان فکر می کنند فعالیت بدنی سبک تا متوسط در حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب می تواند کمک کند سریع تر به خواب روید و خواب بهتری داشته باشید. یعنی می توانید یوگا کنید، پیاده روی کنید، وزنه های سبک تا متوسط بزنید، دوچرخه سواری کنید و شنا کنید. اما نباید در انجام آن ها زیاده کنید.

آنچه که باید در نظر داشت این است که توصیه می شود ورزش شدید یا سنگین نداشته باشید و بعد از انجام هر گونه فعالیت بدنی – با هر میزان شدتی – دست کم یک ساعت صبر کنید و سپس به رختخواب بروید.