راهکارهایی برای مهار اضطراب شبانه و داشتن خوابی بهتر

اضطراب می تواند شب ها جان بگیرد و یک چرخه باطل رقم بزند.

افکار اضطرابی نه تنها می توانند باعث بی خوابی و دیگر مشکلات خواب شوند، بلکه کمبود خواب هم می تواند زمینه ساز بروز اضطراب و فشار روانی گردد.

اضطراب واکنش جنگ یا گریز را در ما برمی انگیزد که بدن با استفاده از آن ما را برای انجام اقدامی علیه یک تهدید آماده می کند، که مسلماً وضعیت ایده آلی برای زمانی که سعی در خوابیدن داشته باشید نیست.

متأسفانه اگر شب ها خواب کافی نداشته باشید این چرخه ادامه پیدا می کند چون سطح هورمون اضطراب در بدن بالا می رود.

علتش آن است که مواد شیمیایی مرتبط با خواب عمیق در مغز ما همان هایی هستند که به بدن می گویند تولید هورمون اضطراب را متوقف کند.

بنابراین اگر خواب مناسبی نداشته باشید، بدن تان به پمپاژ این هورمون ها ادامه می دهد، درنتیجه روز بعد اضطراب هر چه بیشتری خواهید داشت. شب آن روز هم خوابیدن برایتان سخت می شود، درنتیجه در این چرخه گرفتار می شوید.

هیچ چیزی بدتر از این نیست که با سری پر از فکرهای نگران کننده در رختخواب دراز بکشید و به سقف خیره شوید. با خودتان فکر می کنید که چقدر دلتان می خواهد بخوابید اما در عین حال نمی توانید این نگرانی ها را کنار بگذارید.

علاوه بر این، می دانیم که خواب هم برای تنظیم خلق و خوی ما ضروری است – چرا که حالمان را بهتر می کند – هم برای سلامت کلی مان. بنابراین رفع تمام مشکلاتی که ممکن است مخل خواب مان شود امری حیاتی است.

اگر نیمه های شب اضطراب بر شما غلبه می کند و بیدارتان نگه می دارد، کارشناسان راهکارهایی برای این مشکل ارائه کرده اند:

۱- روزانه نویسی کنید

یکی از راهکارهای متخصصان، استفاده از شیوه ی روزانه نویسی برای از میان بردن اضطراب های روزانه است.

چند ساعت پیش از خواب، به روز خود فکر کنید و درباره اش بنویسید، چیزهایی که خوب پیش رفته و چیزهایی که خوب پیش نرفته – آیا کاری درباره ی آن ها از دست تان برمی آید؟ و اینکه فردا باید چه چیزی به یادتان بیاید.

معمولاً این عوامل هستند که ما را بیدار نگه می دارند اما با این کار این فرصت را پیدا می کنیم که قبل از خواب روز خود را پردازش کنیم.

۲- سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید یا دست از فکر کردن بردارید

دو تکنیک مختلف هست که می توانند شب ها ذهن تان را از افکار نگران کننده دور نگه دارند.

اولی، فکر کردن به چیز دیگری است.

به یک مکانی فکر کنید که در آنجا احساس آرامش و آسودگی خیال می کنید – این مکان می تواند یک ساحل، یک باغ یا هر جای دیگری باشد. آن را با جزئیات برای خودتان توصیف کنید، کلمات را در ذهن خود نگه ندارید، به زبان آورید.

یک روش دیگر هم این است که دست از فکر کردن بردارید. در این حالت باید هر دو ثانیه یک بار به کلمه ی «the» فکر کنید.

این روش به این دلیل اثربخش است که جلوی افکار منفی را می گیرد و کلمه ی «the» هم نه معنای خاصی دارد و نه هیچ حس منفی تداعی می کند و به این ترتیب ذهن تان دیگر پرسه نمی زند.

۳- به روتین خواب تان پایبند باشید

متخصصان بر اهمیت داشتن یک روتین خواب ثابت و رعایت بهداشت خواب تأکید دارند. این به معنای ایجاد محیط و انجام اعمال روزانه ای است که باعث برخورداری از یک خواب غیر منقطع شود.

بهتر است دست کم ۳۰ دقیقه قبل از خواب تان را به انجام روتین شبانه ی خود اختصاص دهید.

این امر از فردی به فردی دیگر می تواند متفاوت باشد، مثل خواندن کتاب، دوش گرفتن یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش.

بدن خود را به صورت فیزیکی آرام کنید و به ذهن خود کمک کنید متوجه آرام گرفتن عضلات تان شود. اثربخشی این روش در کاهش اضطراب ثابت شده است.

۴- نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق روشی ساده اما مؤثر برای آرام کردن بدن و کنترل اضطراب و نگرانی است.

تنفس عمیق باعث می شود اکسیژن بیشتری به مغز برسد. این کار دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را برمی انگیزد که عملکرد بدن در هنگام اضطراب را کنترل می کند.

در نتیجه، می توانید آرامش بیشتری احساس کنید و اضطراب کمتری داشته باشید، امری که کمک می کند بتوانید دوباره بخوابید.

۵- روش پنج – چهار – سه – دو – یک را امتحان کنید

اگر از اضطراب رنج می برید شاید با روش ۵ – ۴ – ۳ – ۲ – ۱ آشنا باشید، روشی که کمک می کند مواقعی که یکباره حال بدی پیدا می کنید یا دچار حمله پانیک می شوید، خود را کنترل کنید.

این روش برای کاهش اضطراب، حواس پنج گانه را به کار می گیرد.

اول، به اطراف خود نگاه کنید و ۵ چیز که می بینید را مشخص کنید. دوم، ۴ چیز که می شنوید را مشخص کنید. سوم، ۳ چیز که می توانید حس کنید را مشخص کنید. چهارم، ۲ چیز که بوی آن ها را احساس می کنید مشخص کنید. و در آخر، روی یک چیز که می توانید مزه ی آن را حس کنید تمرکز کنید.

۶- مدیتیشن شبانه را امتحان کنید

یک گزینه ی بسیار خوب دیگر مدیتیشن است، گرچه بهتر است قبل از انجامش از تخت بیرون بیایید و به مکان آرامش بخش تری بروید.

یک جای راحت پیدا کنید و با الارم بی صدا یا تایمر تلفن همراه تان، ۲۰ دقیقه وقت برای خود تعیین کنید (وقتی بدانید که تایمر به شما می گوید که زمان چه وقتی به پایان می رسد، راحت تر می توانید ریلکس کنید).

سپس از مدیتیشن مانترا استفاده کنید که تکرار دوباره و دوباره ی یک عبارت است. این کار بسته به شرایط می تواند در سکوت و در ذهن تان یا بلند صورت بگیرد، چیزی شبیه به اینکه «وقتی می خوابم بدنم دوباره نیرو می گیرد و من از این فرصت برای استراحت استقبال می کنم.»

شما فواید خواب خوب شبانه را در ذهن ناخودآگاه تان تثبیت و در عین حال، از طریق مانترا حواس خود را پرت می کنید. تکرار کلمات هم به خاطر ریتمیک بودن، اثر آرامش بخش دارد.

۷- زمانی را به «نگران شدن» اختصاص دهید

هر روز زمان مشخصی را به نگران شدن اختصاص دهید.

شاید به دور از عقل به نظر برسد اما می تواند این حس را به شما دهد که کنترل نگرانی هایتان را در دست دارید. اگر در زمانی که وقتش نیست (مثلاً هنگام خواب) نگرانی ای به سراغ تان آمد، به تن ندادن به این افکار پایبند بمانید تا وقتش برسد.

مطمئن شوید جایی که برای فکر کردن به نگرانی های خود به آنجا می روید، یک مکان خنثی باشد چون ممکن است تداعی گر نگرانی هایتان شود. بنابراین این کار را در تخت یا صندلی مورد علاقه تان انجام ندهید.

۸-  در صورت نیاز کمک بگیرید

اگر هیچ یک از این روش ها اضطراب تان را کمتر نکرد، نباید به تنهایی با آن بجنگید.

پزشک متخصص ممکن است رفتار درمانی شناختی یا روش درمانی مفید دیگری برایتان تجویز کند. بنابراین اگر اضطراب های نیمه شبانه تان ادامه پیدا کرد، حتماً به متخصص مراجعه کنید.