درمان اضطراب امکان پذیر است؟

آیا می توان سایه همیشگی اضطراب و بی‌قراری را از زندگی روزانه حذف نمود؟ همه می دانیم ترس از مواجهه با یک غریبه در خیابان یا اضطراب پیش از یک آزمون مهم یا نگرانی در مورد نتیجه یک آزمایش طبی چه حسی دارد. تصویری از  زندگی در حالت خونسردی و انفعال دائم، رها از ابهام، ریسک یا تهدید ناممکن است. ترس و اضطراب بخشی از زندگی هستند و اغلب بخشی مفید از آن محسوب می شوند. اضطراب  ما را از یک خطر قریب الوقوع آگاه می کند. اضطراب می تواند به فرد انگیزه دهد که خود را برای یک ملاقات کاری مهم یا انجام اقدامات احتیاطی هنگام سفر به یک مکان ناآشنا آماده کند. واقعیت این است که ما در زندگی خود به درجاتی از اضطراب نیاز داریم. اما همه تجربیات  اضطراب برای ما مفید نیستند. ما به عنوان روانشناس و روانپزشک هزاران داستان در مورد تقلاهای روزمره افراد برای محدود کردن اضطراب خود شنیده ایم. برای برخی افراد اضطراب توان فرسا می شود و به احساسات مداوم و مفرط وحشت، نگرانی، تنیدگی در موقعیت های روزمره تبدیل می گردد.

شناخت درمانی چیست؟

شناخت درمانی خط اول درمان غیر دارویی اضطراب محسوب میشود. اصطلاح شناختی به کنش شناخت یا بازشناسی تجربیات ما اشاره دارد. بنابراین شناخت درمانی، درمان روان شناختی سازمان یافته و سیستماتیکی است که به افراد نحوه تغییـر افکار و باورهایی که فرد در هیجانی منفی مانند اضطراب  تجربه میکند را آموزش می دهد. ایده اساسی در شناخت درمانی این است که نحوه تفکر ما بر نحوه احساس ما تأثیر گذار است و بنابراین تغییر نحوه تفکر می تواند نحوه احساس ما را تغییر دهد. در واقع شناخت درمانی، درمان گفتاری کاملا ساختار یافته و کوتاه مدتی است که کانون تمرکز آن تجربیات روزمره است و در آن نحوه تغییر باورها و تفکر هیجانی از طریق ارزیابی سیستماتیک و برنامه های عملی و رفتاری آموزش داده می شود و هدف از آن کاهش حالات ناراحت کننده مانند اضطراب و افسردگی است.

احتمالا هنگام خواندن این مقاله در مورد ترس و اضطراب خود فکر کرده اید.

برای شروع کار بر روی نحوه تفکر از دیدگاه شناخت درمانی، بینید می توانید درست در این لحظه احساسات و افکارتان را بنویسید.

در این لحظه من احساس می کنم………………….

در این لحظه من فکر می کنم………………….

حتما چند خط برای پاسخ به دو سوال بالا بنویسید. هرگز از معجزه نوشتن غافل نشوید.

از درمانگر شناختی چه انتظاری باید داشت؟

اگر اضطراب شدیدی دارید که سالهاست با آن دست به گریبان هستید، ممکن است مراجعه به یک درمانگر شناختی با کفایت برای دستیابی به حداکثر فواید رویکرد شناخت درمانی ضروری باشد. دوره درمان برای اختلالات اضطرابی بین ۶ تا ۱۲ جلسه انفرادی طول می کشد که در حالت عادی در ابتدا هفته ای یک بار برگزار می شود و کم کم فواصل جلسات به دو هفته و سپس یک ماه می رسد. درمان اضطراب به صورت شناختی  سه مرحله دارد.

۱) ارزیابی: جلسه اول یا دوم بر ارزیابی ماهیت مشکل اضطرابی شما متمرکز است. درمانگر سوالات زیادی در مورد تاریخچه اضطراب، علایم آن، تجربیات روزمره شما در مورد آن و نحوه مقابله شما با آن خواهد پرسید. اکثر شناخت درمانگران پرسشنامه هایی به مراجعین می دهند که در منزل تکمیل کنند. هدف، ارزیابی و درک ماهیت اضطراب شما و تدوین برنامه درمانی موثر است.

۲) مداخله: این بخش، بخش اصلی شناخت درمانی محسوب می شود که بر شناسایی و اصلاح افکار مشکل سازی متمرکز است که سبب اضطراب شما می شوند. در این بخش به شما کمک می شود که دیدگاه جدیدی در مورد اضطراب پیدا کنید و برنامه های عملی تدریس می شود که نحوه مقابله شما با دوره های اضطراب را تغییر  خواهند داد.

۳) خاتمه: جلسات نهایی با فواصل بیشتر برگزار می شوند و معطوف به مهارت های ضروری برای مقابله با عود گهگاهی اضطراب است.درمانگران این مرحله را پیشگیری از عود می دانند و هدف آن این است که فرد توانایی مقابله با تجربیات آتی اضطراب را بدون کمک درمانگر پیدا کند.

جلسات شناخت درمانی شیوه و  ساختار مشخصی دارند که بهترین بستر را برای یادگیری نحوه غلبه بر اضطراب فراهم می کنند. این سبک درمانی همراه با ویژگی های یک رابطه درمانی خوب مانند اعتماد، اطمینان به درک درمانگر، نشان دادن دلسوزی و همدلی، سهولت خودافشایی، راز داری بهترین فضای درمانی برای درمان اضطراب  را فراهم می کند.

ویژگی های شناخت درمانی به منظور درمان اضطراب

_ آموزش : یادگیری ویژگی بنیادی شناخت درمانی است. درمانگر نقش مشاور یا معلم را به عهده می گیرد که راهنمایی و آموزش لازم برای یادگیری  نحوه غلبه بر اضطراب را ارائه می کند.

_ همکاری (تشریک مساعی): مراجع شرکت فعالی در فرایند درمان دارد. مراجع و درمانگر به کمک همدیگر دستور جلسات و جهت درمان را مشخص کرده و طراحی  بهترین راهبردهای رفتاری و شناختی به منظور کاهش اضطراب به صورت مشترک صورت میپذیرد.

_پرسش های سقراطی: درمانگر شناختی یک رشته پرسش هایی را مطرح می کند و سپس پاسخ های مراجع را جمع بندی میکند تا نشان دهد چگونه برخی افکار، باورها، ادراکات و رفتارها عامل بروز اضطراب و تشدید  آن هستند.

•  به نظر شما بدترین فرجام ممکن در این موقعیت چه بود؟
• احتمال بروز آن واقعه چقدر بوده؟
• چقدر احتمال داشت بتوانید به نحوه موفقیت آمیزی با این موقعیت مقابله کنید؟

_اکتشاف هدایت شده: درمانگر شناختی بر پرسش های کاوشی تکیه می‌کند تا به درمانجو کمک کند خودش علل ریشه ای اضطراب و بهترین نحوه غلبه بر آن را کشف کند. درمانگر مستقیما به مراجع نمی‌گوید چه چیزی غلط است یا چه باید بکند بلکه به جای آن از پرسش های سیستماتیکی استفاده میکند تا فرد را به سمت خود اکتشاف هدایت کند.

تجربه گرایی مشارکتی: درمانگر و مراجع به کمک هم برنامه های عملیاتی یا تکالیف رفتاری تدوین می کنند که در برگیرنده بهترین راهبردهای کاهش اضطراب هست. بهترین تغییر از رهگذر تجربه حاصل می شود.

کار روی هیجانات دشواری نظیر اضطراب فقط محتاج دانستن آنچه باید بکنید نیست و نیازمند یادگیری نحوه به کارگیری این دانش در تجربیات روزمره اضطراب است.

در هر صورت، وجود شرایط ذیل فواید درمان شناختی برای اضطراب را بیشتر خواهد بود:

۱) داشتن یک مشکل عمده و چشمگیر ( یعنی اضطراب برای شما مسئله مهمی باشد. به عبارتی ناراحتی قابل ملاحظه ای ایجاد کرده و در زندگیتان اختلال به وجود آورده باشد)

۲) انگیزه بالا : اینکه آماده باشید برای بهتر شدن تلاش کنید و وقت کافی به آن اختصاص دهید.

۳) انتظارات مثبت معقول : اینکه انتظار داشته باشید در کار با درمانگر و با کاربرد تمرینات شناخت درمانی بهبود چشمگیری در زمینه اضطراب پیدا کنید.

۴) بتوانید با اضطراب تان به عنوان موضوعی برای یادگیری برخورد کنید (بخواهید شیوه های جدیدی در درک و پاسخ به تجربیات اضطرابی خود کشف کنید)

ه) مایل باشید روی نقشی که در تشدید اضطراب دارید کار کنید. (در صورتیکه معتقد باشید دیگران یا شرایط مسئول اضطراب شما هستند، بهره مندی از شناخت درمانی دشوار است)

۶) بتوانید از افکار و احساساتتان آگاه شده و بتوانید آنها را بنویسید. (بتوانید افکار و احساساتتان را پیدا کنید و در مورد آنها با درمانگر صحبت کنید)

۷) بتوانید نسبت به افکار و رفتارتان رویکردی انتقادی داشته باشید.

۸) آمادگی داشته باشید در تکمیل تمرینات عملی وقت و انرژی صرف کنید.

بسیاری از افرادی که دچار اختلالات اضطرابی هستند پیش از شروع روان درمانی، مصرف داروهای ضد اضطراب یا آرامبخشها را شروع کرده اند. حتی اگر دارو در کاهش اضطراب شما مؤثر بوده است، در صورتیکه نگران  اضطراب پس از قطع دارو هستید ممکن است بخواهید وارد دوره شناخت درمانی شوید. در چنین حالتی درمانگر و پزشک شما برای تعیین بهترین ترکیب روان درمانی و دارو باید با هم مشورت کنند، زیرا هدف شناخت درمانی این است که یاد بگیرید اضطراب را تحمل کنید نه اینکه از آن اجتناب کنید. در حالی که بسیاری از داروها برای اجتناب از احساسات اضطرابی به کار می روند. اگر تحت درمان نوع دیگری از روان درمانی هستید و در آن درمان مشکلات دیگری مانند مشکلات ارتباطی یا خانوادگی مورد توجه است، برای شروع همزمان شناخت درمانی اضطراب هیچ مشکلی نخواهید داشت. اما شرکت در دو نوع درمان متفاوت برای اضطراب کار درستی نیست، زیرا ممکن است اثربخشی هر یک از دو نوع درمان به میزان چشمگیری کاهش یابد.

بنا به تجربه ما بهتر است به مدت ۳ تا ۶ ماه فقط در شناخت درمانی اضطراب همراه یا بدون دارو درمانی شرکت کنید.

منبع: دکتر ترانه موذنی