اگر از بیدار شدن شبانه برای رفتن به دستشویی خسته شده‌اید این حرکت یوگا را انجام دهید

دو، سه یا چند بار بیدار شدن برای ادرار کردن در طول شب می‌تواند استراحت شبانه را سخت‌تر کند. اما جدای از قطع مصرف مایعات قبل از خواب، آیا کاری وجود دارد که بتوانید با انجامش رفتن به توالت را به حداقل برسانید؟

تکرر ادرار شبانه یا شب ادراری می‌تواند ناشی از دلایل مختلفی ازجمله بارداری، تغییرات مرتبط با افزایش سن در عضلات مثانه و کف لگن، عفونت مثانه و حتی دیابت باشد. موثرترین درمان برای شب ادراری شما به علت اصلی بروز آن بستگی دارد. اما در برخی موارد انجام یک حرکت ساده یوگا می‌تواند تفاوت فاحشی در وضعیتتان ایجاد کند: حرت گربه گاو.

حرکت گربه-گاو چگونه به کنترل مثانه در طول شب کمک می‌کند؟

تکرر ادرار گاهی می‌تواند نتیجه کشش یا سفتی عضلات کف لگن باشد. ماهیچه‌ های سفت می‌توانند ظرفیت مثانه برای ذخیره ادرار را محدود کنند و باعث شوند در طول روز و شب بیشتر به دستشویی بروید.

این سفتی یا کشیدگی اغلب در دوران بارداری بیشتر می‌شود. افزایش سن یکی دیگر از مقصرهای احتمالی این مشکل است. با آنکه مطالعات علمی دقیقی برای تایید این موضوع انجام نشده، اما این امکان وجود دارد که حرکاتی مثل گربه-گاو بتوانند به مبارزه با این مشکل کمک کنند.

جولی بلامفین، مربی تاییدشده یوگا در ایالت مریلند می‌گوید: «چند دور حرکت آرام گربه گاو می‌تواند تنش را در عضلات کف لگن کاهش داده و درنتیجه باعث شود در طول شب کمتر به دستشویی بروید.» او این تمرین را به مراجعان باردار خود توصیه می‌کند.

چگونه برای کاهش تکرر ادرار شبانه حرکت گربه گاو را انجام دهیم؟

گربه گاو معمولا روی دست و زانو انجام می‌شود، اما اگر برایتان دشوار است می‌توانید آن را به حالت ایستاده امتحان کنید. بهتر است این کار را به آرامی انجام دهید. با انجام منظم این حرکت می‌توانید از مزایای آن در جهت کاهش تنش بهره‌مند شوید.

بلامفین توصیه می‌کند این کار را یک تا سه بار در روز انجام دهید. و یا بعد از اولین بیدار شدن از خواب به قصد رفتن به توالت و دوباره درست قبل از خواب.

حرکت گربه گاو سنتی

روی یک زمین فرش‌شده، مت یوگا یا حوله، روی دست و زانوهایتان قرار بگیرید. مچ دست‌هایتان را درست زیر شانه‌ها و زانوها را درست زیر باسن خود قرار دهید. سرتان را در حالت طبیعی نگه دارید و نگاهتان را به سمت پایین معطوف کنید.

با دم گرفتن، شکمتان را به سمت زمین یا شکم بیندازید. سپس چانه و سینه‌هایتان را بلند کنید و به سقف نگاه کنید. اگر در این حالت راحت هستید می‌توانید شکمتان را به‌طور کامل رها کنید تا انحنایی عمیق در پشتتان ایجاد شود. اگر انحنای کامل برایتان ناراحت‌کننده است، آرام‌تر حرکت کنید.

در حالی که شکمتان را به سمت ستون فقرات به داخل می‌کشید و پشتتان را گرد می‌کنید بازدم را بیرون دهید. سرتان را طوری جابه‌جا کنید که رو به زمین باشد.

این چرخه را پنج بار تکرار کنید.

حرکت گربه گاو ایستاده

اگر قرار گرفتن روی دست و زانوها برایتان دشوار و ناراحت‌کننده است می‌تواند برای کاهش تنش لگن از حرکت ایستاده گربه گاو استفاده کنید. این کار را می‌توانید با خم شدن روی پشتی صندلی یا میز و گرد کردن گردن و لگن در طول روز انجام دهید و هرگونه درد یا فشاری که در قسمت پایین کمر ایجاد می‌شود از بین ببرید. انجام این حرکت به‌طور بالقوه به مثانه شما نیز کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید:

چگونه استرس خود را رفع کنیم؟ هشت تمرین یوگا که برای رفع استرس مؤثرند

۷ حرکت فوق‌العاده مؤثر یوگا برای داشتن سینه‌های زیبا و خوش‌فرم

همه چیز درباره «تکرر ادرار»؛ از علل تا نحوه درمان و پیشگیری