چه یک ورزشکار معمولی باشید که دائماً در فکر عضله سازی هستید، یا یک علاقه مند به تناسب اندام، مطمئناً به این فکر می کنید که آیا پیاده روی عضله سازی می کند؟ پیاده روی منظم ترین شکل ورزش ما است و برای برخی که ممکن است با وزنه زدن یا شرکت در تمرینات هوازی شدید مشکل داشته باشند، تنها گزینه است.
پیاده روی در درجه اول به عنوان نوعی ورزش قلبی عروقی (cardio) با شدت کم در نظر گرفته می شود. به طور کلی تغییرات قابل توجهی در توده عضلانی ایجاد نمی کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ توسط دانشگاه ناگویا نشان داد که کیفیت عضله در بین ۳۱ شرکت‌کننده پس از ۱۰ هفته پیاده‌روی منظم ۳۰ دقیقه‌ای، بهبود یافته است. پیاده روی عمدتاً به پایین تنه شما کمک می کند و عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا و عضلات ران را تحریک می کند. همچنین ستون فقرات و عضلات شکم شما نیز درگیر می شود. ورزش قلبی عروقی، همراه با رژیم غذایی صحیح، دستور العمل عالی برای سوزاندن چربی است.
یکی دیگر از جنبه های مهمی که هنگام جستجوی نتایج چربی سوزی از پیاده روی باید در نظر گرفت، مدت زمان آن است. کار با این شدت کم تا متوسط به این معنی است که باید مطمئن شوید که پیاده‌روی‌هایتان به اندازه کافی طولانی است تا نتایج قابل توجهی ببینید صبح ها بهترین زمان برای پیاده روی به منظور کاهش وزن است. زمانی که بین ساعت ۷ صبح تا ۱۱:۵۹ صبح ورزش کنید.
راه های مختلفی برای به حداکثر رساندن پتانسیل عضله سازی در حین پیاده روی وجود دارد. یک گزینه خوب، ترکیب فواصل زمانی است که به‌طور متناوب بین راه رفتن با سرعت ثابت و انجام پیاده روی قدرتی، دویدن سبک یا دوی سرعت انجام می‌شود.
همچنین می‌توانید در طول پیاده‌روی خود مکث کنید و برخی از حرکات ورزشی با وزن بدن را مانند لانژ، اسکات، فشار یا پلانک را اضافه کنید. سعی کنید فواصل قدرتی کوچک ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای با وزن بدن را در پیاده روی خود انجام دهید تا اثر تمرین متقابل را به حداکثر برسانید. یا جهت حرکت خود را با اضافه کردن فواصل دویدن به عقب و گام برداشتن برای بهبود تعادل و ثبات تغییر دهید.
پیاده روی در مسیرها، جاده ها، چمن، سطوح شیبدار یا ناهموار، یا سطوح ناپایدار مانند شن، عضلات ساق پا، مچ پا و پاهای شما را بیشتر از روی پیاده رو به چالش می کشد. سعی کنید مسیر پیاده روی خود را به طور متناوب تغییر دهید تا چند شیب و سطوح مختلف را شامل شود و اگر پله هایی در طول پیاده روی خود پیدا کردید، از آنها استفاده کنید.
پیاده روی در درجه اول به عنوان نوعی ورزش قلبی عروقی (cardio) با شدت کم در نظر گرفته می شود. به طور کلی تغییرات قابل توجهی در توده عضلانی ایجاد نمی کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ توسط دانشگاه ناگویا نشان داد که کیفیت عضله در بین ۳۱ شرکت‌کننده پس از ۱۰ هفته پیاده‌روی منظم ۳۰ دقیقه‌ای، بهبود یافته است. پیاده روی عمدتاً به پایین تنه شما کمک می کند و عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا و عضلات ران را تحریک می کند. همچنین ستون فقرات و عضلات شکم شما نیز درگیر می شود. ورزش قلبی عروقی، همراه با رژیم غذایی صحیح، دستور العمل عالی برای سوزاندن چربی است.
یکی دیگر از جنبه های مهمی که هنگام جستجوی نتایج چربی سوزی از پیاده روی باید در نظر گرفت، مدت زمان آن است. کار با این شدت کم تا متوسط به این معنی است که باید مطمئن شوید که پیاده‌روی‌هایتان به اندازه کافی طولانی است تا نتایج قابل توجهی ببینید صبح ها بهترین زمان برای پیاده روی به منظور کاهش وزن است. زمانی که بین ساعت ۷ صبح تا ۱۱:۵۹ صبح ورزش کنید.
راه های مختلفی برای به حداکثر رساندن پتانسیل عضله سازی در حین پیاده روی وجود دارد. یک گزینه خوب، ترکیب فواصل زمانی است که به‌طور متناوب بین راه رفتن با سرعت ثابت و انجام پیاده روی قدرتی، دویدن سبک یا دوی سرعت انجام می‌شود.
همچنین می‌توانید در طول پیاده‌روی خود مکث کنید و برخی از حرکات ورزشی با وزن بدن را مانند لانژ، اسکات، فشار یا پلانک را اضافه کنید. سعی کنید فواصل قدرتی کوچک ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای با وزن بدن را در پیاده روی خود انجام دهید تا اثر تمرین متقابل را به حداکثر برسانید. یا جهت حرکت خود را با اضافه کردن فواصل دویدن به عقب و گام برداشتن برای بهبود تعادل و ثبات تغییر دهید.
پیاده روی در مسیرها، جاده ها، چمن، سطوح شیبدار یا ناهموار، یا سطوح ناپایدار مانند شن، عضلات ساق پا، مچ پا و پاهای شما را بیشتر از روی پیاده رو به چالش می کشد. سعی کنید مسیر پیاده روی خود را به طور متناوب تغییر دهید تا چند شیب و سطوح مختلف را شامل شود و اگر پله هایی در طول پیاده روی خود پیدا کردید، از آنها استفاده کنید.
بدون نظر