غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک در دوران یائسگی + فواید و عوارض رژیم کتو

یائسگی یک فرآیند بیولوژیکی است که با قطع قاعدگی و کاهش طبیعی هورمون‌های تولید مثل در زنان همراه است. این موضوع می‌تواند با علائمی مانند گرگرفتگی، مشکلات خواب و تغییرات خلقی مشخص شود. اصلاح رژیم غذایی تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه، یک استراتژی ساده است که می‌تواند به متعادل کردن سطوح هورمونی و کاهش علائم خاص یائسگی کمک کند. به‌طور خاص، رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب با کربوهیدرات بسیار کم است که اغلب برای تسکین علائم یائسگی توصیه می‌شود. بااین‌حال، داشتن رژیم کتوژنیک در یائسگی ممکن است با عوارض جانبی همراه بوده و برای همه مناسب نباشد.

آیا پیروی از رژیم کتوژنیک در یائسگی مجاز است؟

افراد بالای ۵۰ سال می‌توانند رژیم کتوژنیک در یائسگی را اجرا کنند، چون این رژیم پتانسیل کاهش وزن، کنترل قند خون و احتمالاً محافظت در برابر بیماری قلبی را دارد. اما این برنامه غذایی خطراتی نیز با خود به‌همراه دارد و همیشه باید قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود. به‌عنوان مثال، رژیم کتو سطح کلسترول LDL را افزایش می‌دهد که ممکن است خطرناک باشد، زیرا یائسگی به خودی خود با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است. درهرحال، رژیم کتو نمی‌تواند یائسگی را معکوس کند و تنها ممکن است علائم آن را کاهش دهد.

فواید رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک فواید زیادی دارد. کمکتان می‌کند تا:

• کمتر احساس گرسنگی کنید
• عملکرد هورمون‌هایتان بهبود پیدا کند
• پوست زیباتری داشته باشید
• چربی بیشتری بسوزانید
• بافت عضلانی‌تان حفظ شود
• ذهنتان هوشیارتر و متمرکزتر باشد

کبد چرب و رژیم کتوژنیک نیز رابطه خوبی باهم دارند.

بهبود حساسیت به انسولین با پیروی از رژیم کتوژنیک در یائسگی

یائسگی می‌تواند باعث تغییرات متعددی در سطوح هورمونی شود.علاوه بر تغییر سطح هورمون‌های جنسی مانند استروژن و پروژسترون، یائسگی می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش داده و توانایی بدن را برای استفاده موثر از انسولین مختل کند.انسولین هورمونی است که مسئول انتقال قند از جریان خون به سلول‌های بدن است.برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است حساسیت به انسولین را برای کنترل بهتر قند خون بهبود بخشد.

یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت ۱۲ هفته باعث بهبود سطح انسولین و حساسیت به انسولین در زنان مبتلا به سرطان آندومتر یا تخمدان شد. بااین‌حال، مشخص نیست که آیا این رژیم فواید مشابهی را برای زنان یائسه نیز خواهد داشت یا خیر!؟ بررسی دیگری گزارش داد که کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است عاملی برای افت سطح انسولین و بهبود عدم تعادل هورمونی باشد که می‌تواند به‌ویژه در دوران یائسگی مفید واقع شود. علاوه‌براین، مطالعات نشان می‌دهد که مقاومت به انسولین ممکن است با خطر بالاتر گرگرفتگی مرتبط باشد، که یک عارضه جانبی رایج یائسگی است.

جلوگیری از افزایش وزن

افزایش وزن یکی از علائم یائسگی است که اغلب به تغییرات سطوح هورمونی و متابولیسم کندتر نسبت داده می‌شود. علاوه‌بر کاهش نیاز به کالری در دوران یائسگی، برخی از زنان در این دوران، دچار کاهش قد نیز می‌شوند که باعث افزایش شاخص توده بدنی (BMI) می‌شود. اگرچه تحقیقات روی رژیم کتوژنیک هنوز محدود است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با یائسگی کمک کند.

به‌عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از ۸۸۰۰۰ زن نشان داد که داشتن رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات با کاهش خطر افزایش وزن پس از یائسگی مرتبط است و در مقابل، پیروی از یک رژیم غذایی کم‌چرب باعث افزایش وزن در میان زنان یائسه می‌شود.بااین‌حال، توجه به این نکته نیز مهم است که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم در این مطالعه حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به الگوی رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد بودند.

مبارزه با هوس‌های غذایی

بسیاری از زنان در دوران گذار به یائسگی، افزایش گرسنگی و هوس غذایی را تجربه می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش گرسنگی و اشتها در دوران یائسگی کمک کند. یک مطالعه ۹۵ نفره که شامل ۵۵ زن بود نشان داد، پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت ۹ هفته باعث افزایش سطح پپتید ۱ شبه گلوکاگون (هورمون تنظیم اشتها) می‌شود. به‌طور مشابه، یک مطالعه کوچک دیگر نیز اشاره کرد که یک رژیم غذایی کتوژنیک کم‌کالری می‌تواند اشتها و سطوح گرلین (هورمون تحریک اشتها) را کاهش دهد.

عوارض رژیم کتوژنیک در یائسگی چیست؟

با وجوداین‌که رژیم کتوژنیک ممکن است فواید متعددی برای زنان در دوران یائسگی داشته باشد اما وجود برخی عوارض جانبی از جمله موارد زیر را نباید نادیده گرفت:

احتمال افزایش خطر بیماری قلبی با گرفتن رژیم کتوژنیک در یائسگی

برخی از مطالعات، رژیم کتوژنیک در یائسگی را با افزایش سطح کلسترول LDL (بد) و اختلال عملکرد اندوتلیال، که باعث باریک شدن رگ‌های خونی قلب می‌شود، مرتبط دانسته‌اند. هر دوی این موارد می‌توانند خطر بیماری قلبی را در زنان یائسه افزایش دهند.علاوه‌براین، مطالعاتی که روی افراد با کلسترول بالا، اضافه وزن و چاقی انجام شده است، کاهش سلامت رگ‌های خونی را پس از داشتن رژیم کتوژنیک نشان داده‌اند.

همچنین، محققان در یک متاآنالیز که تأثیر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را بر سلامت رگ‌های خونی بررسی می‌کند، دریافتند که پس از حداقل ۳ هفته رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، سلامت رگ‌های خونی، کاهش یافته است که احتمال افزایش ۱۳ درصدی خطر حوادث قلبی – عروقی آینده مانند حمله قلبی یا سکته را می‌تواند به دنبال داشته باشد. بااین‌حال، برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات با کاهش وزن بدن، کاهش شاخص توده بدنی (BMI)، کاهش درصد چربی بدن، کاهش فشار خون و کاهش تری گلیسیرید، به‌ویژه در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، سایر عوامل خطر قلبی عروقی را بهبود می‌بخشند.

احتمال کمبود مواد مغذی

محدود کردن مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک در یائسگی، ممکن است در دریافت دوز مجاز برخی مواد مغذی ایجاد اختلال کند.در یک مطالعه روی کیفیت تغذیه‌ای رژیم کتوژنیک مشخص شد که شرکت‌کنندگان مقادیر توصیه شده روزانه برای کلسیم، فولات، منیزیم، منگنز، پتاسیم، تیامین و ویتامین‌های D و E را دریافت نکرده‌اند.همچنین، چند مطالعه دیگر نیز نشان می‌دهد افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند تمایل کمتری به مصرف فیبر دارند.

فیبر برای سلامت روده، مدیریت وزن و عملکرد سیستم ایمنی مفید است، از بیماری‌های قلبی – عروقی محافظت می‌کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد. علاوهبراین، همان‌طور که گفته شد تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کتوژنیک حاوی چربی‌های اشباع‌شده بیشتری هستند که با افزایش کلسترول LDL (بد) نیز مرتبط است. بااین‌حال، مصرف برخی ریزمغذی‌های دیگر مانند ویتامین‌های A، B12، C، D، K و همچنین کولین و سلنیوم ممکن است در رژیم کتوژنیک افزایش یابد.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک در دوران یائسگی

یکی از مزایای رژیم کتوژنیک در یائسگی این است که به‌شدت اشتها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که زنان به محدودیت کالری که باعث کاهش وزن می‌شود، پایبند بمانند. و اگرچه در این رژیم میل به غذاهای پرکربوهیدرات در ابتدا ممکن است بسیار زیاد باشد، اما اگر بتوانید هفته اول را مقاومت کنید و پشت‌سر بگذارید، احتمالاً متوجه خواهید شد که بسیاری از هوس‌های غذایی برای مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد. موادغذایی زیر نمونه‌های خوبی از کربوهیدرات‌های مجاز در رژیم کتو هستند:

• گوجه‌فرنگی
• بادمجان
• مارچوبه
• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• لوبیا سبز
• خیار
• فلفل دلمه‌ای
• کلم پیچ
• کدو سبز
• کرفس
• کلم بروکسل

موادغذایی زیر، نمونه‌های خوبی از غذاهای پروتئینی مجاز در رژیم کتو هستند:

• گوشت‌های قرمز و گوشت مرغ و ماکیان (ترجیحا محلی)
• گوشت گوزن
• ماهی سالمون
• ماهی ساردین
• ماهی تن
• میگو
• تخم‌مرغ
• پنیرهای محلی
• ماست یونانی ساده و بدون شیرینی
• پنیر ریکوتا با شیر کامل

موادغذایی زیر، نمونه‌های خوبی از غذاهای چرب مجاز در رژیم کتو هستند:

• روغن زیتون
• روغن آووکادو
• زیتون
• آووکادو
• دانه کتان
• دانه چیا
• دانه کدو تنبل
• کنجد
• نارگیل
• آجیل
• کره‌های آجیل طبیعی و بدون شکر

غذاهای غیرمجاز در رژیم کتوژنیک در یائسگی

پرهیز از مواد غذایی زیر باعث ماندن در چارچوب رژیم کتو در طی دوران یائسگی می‌شود:

• لوبیا، نخود، عدس و بادام زمینی
• غلات (مانند برنج، ماکارونی و بلغور جو دوسر)
• لبنیات کم چرب
• قندها و شیرین کننده‌های مصنوعی
• نوشیدنی‌های قندی مانند آب‌میوه و نوشابه
• میان وعده‌های سنتی مانند چیپس سیب‌زمینی، چوب شور و کراکر
• اکثر میوه‌ها (به‌جز لیموترش، گوجه فرنگی و برخی از توت‌ها)
• سبزیجات نشاسته‌ای از جمله ذرت، سیب‌زمینی و نخود فرنگی
• چربی‌های ترانس مانند مارگارین یا سایر چربی‌های هیدروژنه
  • الکل

محققان دریافتند که پیروی از رژیم کتو به مدت ۸ هفته باعث افزایش سطح هورمون تنظیم کننده اشتها (پپتید شبه گلوکاگون) در زنان یائسه می‌شود. بااین‌حال، متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند که در صورت ماندن بیش از حد و طولانی‌مدت در رژیم کتو در دوران یائسگی، ممکن است بدن دچار سوءتغذیه و کمبود موادمغذی شود. بنابراین متخصصان پیشنهاد می‌کنند رژیم کتو را حداکثر برای سه تا شش ماه دنبال کنید. البته برای مطالعه بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک می توانید اینجا کلیک کنید.

گردآوری شده از سایت به اندام دکتر کرمانی: kermany.com