رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent fasting) در سال های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده که چهره های مشهوری همچون هلی بری و ونسا هاجنز از جمله ی آن ها هستند. روش های مختلفی برای گرفتن این رژیم وجود دارد که هر کدام از آن ها برای افراد مختلفی مناسب است.
رژیم فستینگ نوعی برنامه ی غذایی است که در آن در بازه های زمانی مشخصی جز آب، چای یا قهوه چیز دیگری نمی خورید اما در باقی زمان ها برای خوردن غذا آزاد هستید. در مدت زمانی که مخصوص به خوردن غذا است، به طور کلی می توانید هر چه که دوست دارید بخورید.
رژیم فستینگ مزایای زیادی دارد اما برای همه مناسب نیست.
اگر از آن دست افرادی باشید که عادت دارند طی روز تنقلات مختصری بخورند، گرفتن این رژیم می تواند برایتان دشوار باشد. این رژیم برای کسانی که سابقه ی ابتلا به اختلالات غذایی یا دیابت دارند و زنانی که در دوره ی بارداری یا شیردهی به سر می برند هم مناسب نیست، حتی اگر به این افراد توصیه شده باشد که وزن خود را کم کنند. اگر برنامه ی کاری تان پراکنده است یا در زمان های مختلفی از روز ورزش می کنید هم بهتر است از گرفتن این رژیم خودداری کنید.
اما اگر بیشتر اوقات شب ها پرخوری می کنید یا به دنبال اندک نظم بیشتری هستید، رژیم فستینگ ممکن است جلوی غذا خوردن های بی هدف تان را طی روز بگیرد. اگر هم در گذشته به دنبال کاهش کالری دریافتی تان برای کم کردن وزن خود بودید اما برایتان نتیجه بخش نبوده (روشی که در آن مقدار کالری ای که دریافت می کنید کمتر از مقدار کالری ای است که می سوزانید)، رژیم فستینگ شاید گزینه ی مناسبی برای شما باشد.
روش ۱۶:۸ محبوب ترین روش برای گرفتن رژیم فستینگ است. اما روش های دیگری هم برای گرفتن این رژیم وجود دارد.
در ادامه ۶ مورد از محبوب ترین روش های گرفتن رژیم فستینگ را معرفی خواهیم کرد که از آن ها برای کاهش وزن استفاده می شود.
فراموش نکنید که بهترین رژیم آنی است که بتوانید آن را ادامه دهید، بنابراین آن روشی که برایتان از بقیه ساده تر است احتمالاً بهترین گزینه برای شما است.
۱- روش ۱۶:۸
در روش ۱۶:۸ شما هر روز ۱۶ ساعت روزه هستید و ۸ ساعت فرصت غذا خوردن دارید. بیشتر افراد این روش را به این صورت انجام می دهند که بعد از شام دیگر چیزی نمی خورند و خوردن صبحانه را هم کنار می گذارند و بازه ی غذا خوردن خود را از ۱۲ ظهر تا ۸ شب تنظیم می کنند.
اگر دوست دارید که صبح ها ورزش کنید، توصیه می شود از روش سازگارتر دیگری مثل روش ۱۴:۱۰ استفاده کنید. اما اگر ترجیح می دهید اواخر عصر یا بعد از ۵ عصر، ورزش کنید، با این روش باز هم فرصت غذا خوردن بعد از ورزش برای تجدید قوا با یک وعده ی غذایی را خواهید داشت.
اما روش ۱۶:۸ چقدر در کاهش وزن مؤثر است؟ تحقیقات البته بسیار محدودی نشان داده این روش در کاهش وزن اثرگذار است. در پژوهش کوچکی ۲۳ زن و مرد چاق به مدت ۱۲ هفته از روش ۱۶:۸ استفاده کردند. در مقایسه با شرکت کنندگانی که برنامه ی غذا خوردن آن ها عادی و نه محدود به زمان خاصی بود، آن هایی که از روش ۱۶:۸ استفاده کرده بودند روزانه ۳۵۰ کالری کمتر دریافت کرده و اندکی وزن کم کرده بودند (به طور متوسط حدود ۳ درصد از وزن بدن خود) و همچنین فشار خون آن ها هم کاهش یافته بود. با این حال، لازم به ذکر است که این پژوهش گسترده نبوده و تحقیقات زیادی به طور خاص بر روی روش ۱۶:۸ صورت نگرفته است، بنابراین سخت می شود گفت که استفاده از روش ۱۶:۸ به طور قطع به کاهش وزن کمک می کند.
اما جالب است که استفاده از چنین روشی ممکن است به کنترل اشتها کمک کند. پژوهشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد کسانی که تنها در یک بازه ی زمانی ۶ ساعته غذا می خوردند در مقایسه با کسانی که یک برنامه ی غذایی عادی داشتند، کمتر گرسنه می شدند، گرچه هر دو گروه به یک اندازه کالری دریافت می کردند.
۲- روش ۵:۲
در روش ۵:۲ شما ۵ روز در هفته یک برنامه ی غذایی عادی دارید و در ۲ روز دیگر هفته، میزان کالری دریافتی خود را به ۲۰ درصد از میزان کالری نرمال و روزانه ی خود کاهش می دهید. در روزهای روزه داری انتظار می رود زنان حدود ۵۰۰ کالری و مردان حدود ۶۰۰ کالری دریافت کنند. اگر می خواهید از این روش استفاده کنید، باید روز قبل از روزه داری، خوب غذا خورده باشید تا وقتی دوباره زمان غذا خوردن تان فرا رسید، پرخوری نکنید.
شما هر لحظه در حال سوزاندن کالری هستید، حتی زمانی که در خواب هستید. در خواب، بدن از گلیکوژن درون کبد برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون استفاده می کند. بنابراین بدن تان از قبل با مکانیزم روزه آشنایی دارد.
بدن به گونه ای طراحی شده که وقتی انرژی ای از غذا به آن نرسید، این موضوع را جبران کند. هدف از روزه گرفتن طولانی کردن همان بازه ای است که بدن برای تأمین سوخت مورد نیاز خود به سیستم پشتیبان درونی اش اتکا می کند.
روش ۵:۲ به همان اندازه ی رژیم های سنتی در کاهش وزن و سوزاندن چربی مؤثر است.
۳- روش روزه ی یک روز در میان
همانطور که از نام آن پیدا است، در این روش شما به صورت یک روز در میان روزه می گیرید. نسخه های مختلفی از این روش وجود دارد. بعضی از آن ها به شما اجازه می دهند در روزهای روزه داری حدود ۵۰۰ کالری دریافت کنید و برخی هم شما را تشویق می کنند تا در روزهای روزه داری کالری دریافتی خود را کمتر از این مقدار یا نزدیک به صفر کنید.
بیشتر تحقیقات درباره ی تأثیر این روش بر کاهش وزن قطعی نبوده است. پژوهشی در سال ۲۰۱۷ نشان داد این روش نسبت به رژیم هایی که میزان کالری دریافتی را محدود می کنند، برتری ای از جهت کاهش یا ثابت نگه داشتن وزن ندارد.
در آن دسته از روش های گرفتن رژیم فستینگ که نیازمند روزه داری ۲۴ ساعته هستند، ادامه دادن رژیم کار دشواری است و فرد اغلب عوارض جانبی بیشتری را تجربه می کند، از جمله نوسانات خلقی و گرسنگی. به همین دلیل تنها درصورتی این روش را امتحان کنید که قبلاً رژیم فستینگ گرفته اید و حالا می خواهید میزان کالری دریافتی تان را کنترل کنید. علاوه بر این، در روزهای روزه داری از شدت ورزش هایی که انجام می دهید بکاهید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
۴- روش غذا خوردن – روزه کامل – غذا خوردن
در این روش یک یا دو روز در هفته را به طور کامل روزه می گیرید. مثلاً یک روز ساعت ۸ شب شام می خورید و بعد از آن، تا ساعت ۸ شب روز بعد را روزه می گیرید. این کار را یک یا ۲ بار در هفته انجام می دهید، نه به صورت متوالی.
به خاطر داشته باشید که پرهیز از غذا برای یک روز کامل می تواند در برخی شرایط خطرناک باشد و نباید آن را ساده گرفت. شاید اثر احتمالی این روش در کاهش وزن وسوسه انگیز باشد، اما سپری کردن چندین روز کامل بدون غذا روشی نیست که بتوان در بلند مدت آن را ادامه داد.
۵- روش ۱۴:۱۰
این روش شبیه به روش ۱۶:۸ است، با این تفاوت که در روش ۱۴:۱۰ هر روز به مدت ۱۴ ساعت روزه هستید و ۱۰ ساعت فرصت غذا خوردن دارید. ادامه دادن این روش اندکی ساده تر از روش ۱۶:۸ است چون فرصت بیشتری برای غذا خوردن در اختیار دارید. اما این به معنای غیر ممکن بودن کاهش وزن با این روش نیست.
پژوهشی در سال ۲۰۲۱ نشان داد کسانی که در کنار استفاده از روش ۱۴:۱۰، مواد غذایی مغذی مصرف کرده بودند و ورزش مداوم داشتند، بیشتر از کسانی که از روش ۱۲:۱۲ استفاده کرده بودند، وزن کم کرده بودند. سطح قند خون این افراد هم بعد از ۸ هفته استفاده از روش ۱۴:۱۰، بهبود قابل توجهی یافته بود.
با توجه به کوتاه بودن بازه ی روزه داری در این روش و شباهت زیاد آن به برنامه ی غذایی معمول افراد، ممکن است کاهش کالری دریافتی با این روش برای بعضی دشوار باشد. با این حال، اگر اولین بار است که می خواهید رژیم فستینگ بگیرید و تنها می خواهید ببینید که وقتی مدت زمان محدودی برای غذا خوردن در اختیار دارید و دیگر خبری از خوردن تنقلات در طی روز نیست چه وضعیتی پیدا می کنید، روش ۱۴:۱۰ می تواند راه خوبی برای آشنا شدن با رژیم فستینگ باشد. علاوه بر این، اگر دوست دارید بین ۸ تا ۱۰ صبح ورزش کنید هم این روش گزینه ی بسیار خوبی است.
۶- روش جنگجو
این روش با روش های قبلی بسیار متفاوت است و در آن بخش عمده ی غذا خوردن در شب صورت می گیرد. در روش جنگجو، طی روز مقادیر اندکی میوه و سبزیجات خام می خورید و سپس هنگام شب و طی یک بازه ی زمانی ۴ ساعته با یک وعده ی غذایی سنگین دلی از عزا درمی آورید.
هیچ پژوهش خاصی بر روی روش جنگجو صورت نگرفته، اما از آنجایی که در بازه های روزه داری این روش هم امکان خوردن مقداری غذا وجود دارد، ممکن است این روش برای بعضی افراد مفیدتر باشد. با این حال، مدت زمانی که در آن می توانید غذای سنگین تری بخورید بسیار کوتاه است و تمرکز در این روش بر مصرف مواد غذایی ای است که پایه و اساس رژیم غذایی انسان های اولیه بودند، بنابراین روش جنگجو سختگیرانه تر از باقی روش ها است.
با این حال، همچون روش غذا خوردن – روزه ی کامل – غذا خوردن، ادامه ی این روش هم در بلند مدت ممکن نیست. چرا که وقتی مقدار غذایی که می خورید تا این حد کم باشد، ممکن نیست همه ی نیازتان به مواد مغذی برطرف شود. این وضعیت سطح انرژی شما را تحت تأثیر قرار می دهد و در واقع گرفتار پرخوری می شوید. ادامه ی این روش، نتیجه ای جز صدمه به خود ندارد.
مزایای رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب
گرچه تحقیقات اندکی در این زمینه صورت گرفته، اما یافته های اولیه امیدبخش هستند. بر اساس پژوهش های جدید، فواید احتمالی رژیم فستینگ به شرح زیر است:
می تواند سطح انسولین را به حداقل برساند. همچنین می تواند توده چربی بدن و ریسک ابتلا به بیماری های مرتبط با بالا رفتن سن را کاهش دهد.
ممکن است به جلوگیری از ضعیف شدن حافظه ی بلند مدت و کوتاه مدت کمک کند.
ممکن است به درمان و جلوگیری از چاقی کمک کند.
بنابراین کدام روش گرفتن رژیم فستینگ برای کاهش وزن بهتر است؟ هر کدام که بتوانید آن را ادامه دهید
به طور خلاصه اینکه، روشی که ادامه دادن آن از بقیه برایتان راحت تر است. نکته ی اصلی درباره ی یک رژیم این است برای فرد قابل ادامه دادن باشد. اگر یکی از این روش ها هست که برای شما و سبک زندگی و ترجیحات تان مناسب است، احتمالاً نتایجی از آن خواهید گرفت. اگر نه، احتمالاً نتایجی که به دنبالش هستید را نخواهید گرفت، چون امکان ادامه دادن آن را ندارید. این بدان معنی است که باید روشی را انتخاب کنید که بیشتر از بقیه برای فاکتورهای سبک زندگی تان مناسب است، مثلاً با برنامه ی کاری، ارتباطات خانوادگی، شرایط زندگی، زمان رفت و آمد و سفرهای کاری تان.
لازم به ذکر است که از قرار معلوم روش ۱۶:۸ برای بسیاری از افراد انجام پذیرترین روش گرفتن رژیم فستینگ است. روش ۱۶:۸ جلوی پرخوری های شبانه را می گیرد، امری که در بسیاری از اوقات می تواند مانع بزرگی برای کاهش وزن باشد. علاوه بر این، پایبندی به یک بازه ی زمانی ۸ ساعته برای غذا خوردن طی ساعات روشنی روز به سوخت و ساز بدن تان این امکان را می دهد تا به همان شکلی که باید کار کند. یعنی طی روز برای رساندن انرژی به بدن غذا می خورید (زمانی که بیشترین فعالیت را دارید) و شب ها غذا خوردن را کنار می گذارید تا بدن استراحت کند و ترمیم شود.
البته هر کاهش وزنی که بر اثر گرفتن رژیم فستینگ داشته باشید، به احتمال زیاد ناشی از کمتر شدن کالری دریافتی تان است، نه لزوماً زمان غذا خوردن تان. و شما به طور کلی می توانید بدون روزه گرفتن، غذای کمتری بخورید و درنتیجه وزن کم کنید. تحقیقی در سال ۲۰۱۸ نشان داد تأثیر رژیم فستینگ بر کاهش وزن شبیه به رژیم هایی سنتی ای است که کالری دریافتی را محدود می کنند. بنابراین هیچ دلیلی برای ترجیح رژیم فستینگ به باقی رژیم ها نیست، مگر اینکه روزه گرفتن، رژیم گرفتن را برایتان راحت تر کند.
مخلص کلام اینکه تمام روش های گرفتن رژیم فستینگ ممکن است منجر به کاهش وزن شوند، در صورتی که توانایی ادامه دادن آن ها را داشته باشید و دیگر اینکه روش ۱۴:۱۰ ممکن است ساده ترین روش برای ادامه دادن رژیم فستینگ باشد.
بدون نظر