۴ ترفند هوشمندانه برای اضافه کردن پروتئین به وعده های غذایی خود

خوردن گوشت و مواد پروتئینی مانند تخم مرغ برای بدن انسان ضروری است اما آیا از بیماری‌های حاصل از این مواد خوراکی آگاه هستید؟ گوشت همچنین می‌تواند سرشار از چربی اشباع شده باشد که می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول شود. همچنین اگر بیش از حد مصرف شود با سرطان مرتبط است. علاوه بر این، اگر گوشت به درستی ذخیره، آماده و پخته نشود، می‌تواند باعث بیماری جدی شود. امروزه پروتئین‌های جایگزین به بازار معرفی شده‌اند. برای اینکه پروتئین‌های جایگزین به بخشی از رژیم غذایی روزمره ما تبدیل شوند، باید مزایا و معایب تغذیه‌ای گوشت را در نظر گرفت. گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. و هنگامی که طبق دستورالعمل‌های توصیه شده خورده شود، می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد.

پروتئین‌های گیاهی

مصرف پروتئین‌های گیاهی با نرخ سالانه ۷ درصد در سطح جهان در حال افزایش است. رایج ترین گیاهان غنی از پروتئین سویا، حبوبات و دانه‌های روغنی هستند. گیاهان غنی از پروتئین که در حالت خام مصرف می شوند، دارای پروتئین قابل مقایسه با گوشت هستند. آنها همچنین معمولا حاوی فیبر بیشتر و چربی اشباع کمتری هستند. با این حال، هنگامی که برای تشکیل محصولات جایگزین گوشت، مانند همبرگرهای گیاهی، فرآوری می‌شود، آیا مزایای آنها برای سلامتی کاهش می‌یابد؟ به منظور تقلید از طعم، ظاهر و بافت گوشت، محصولات گیاهی گاهی اوقات به شدت فرآوری می‌شوند. این اغلب با مقادیر بالای چربی اشباع و سدیم همراه است. برخی از محصولات همبرگر گیاهی می‌توانند ۲۰ درصد بیشتر سدیم و ۲۵ درصد چربی اشباع بیشتری نسبت به گوشت گاو داشته باشند. افزودنی‌هایی مانند صمغ، تثبیت کننده‌ها و عوامل دیگر نیز اغلب مورد نیاز است. اینها خواص طبیعی اتصال به آب و چربی گوشت را تکرار می‌کنند. انگار که پروتئینی گیاهی شما کمی دچار آسیب شده است. پیشنهاد می‌کنیم خودتان با استفاده از مواد طبیعی مانند سویا و روغن‌های طبیعی مانند بهترین انواع روغن کنجد که یک روغن عالی برای پخت و پز است غذای مورد نظرتان را در منزل طبخ کنید.

برنج و دانه‌ها

برنج به طور عمده از  ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۳۵ میلی گرم پتاسیوم و ۲.۷ گرم پروتئین تشکیل شده است. کره‌ای‌ها از برنج را به عنوان یکی از غذاهای اصلی خود مصرف می‌کنند. روش طبخ برنج توسط کره‌ای‌ها متفاوت از آنچه در ایران از برنج می‌شناسیم است. در ایران ما از برنج ایرانی اصیل هاشمی یا طبیعت پس از طبخ کامل استفاده می‌کنیم ولی در کره برنج را در نرم‌ترین حالت آن استفاده می‌کنند و این غذا را به همراه انواع جلبک‌ها و میگو مصرف می‌کنند. به عنوان جایگزین جلبک ما می‌توانیم از دانه‌ها و حبوبات استفاده کنیم. حبوباتی مانند عدسی و لوبیا و همچنین نخود آبپز شده به خوبی پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین خواهند کرد.

جلبک

جلبک پروتئین جایگزین دیگری است که توجه را به عنوان یک جایگزین امیدوارکننده گوشت ویا ماهی به خود جلب می‌کند. فواید تغذیه‌ای ماهی، مانند اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و پروتئین، اغلب مستقیماً از مصرف جلبک‌های دریایی ناشی می‌شود، بنابراین، چرا جلبک‌ها را مستقیما مصرف نمی‌کنیم؟ جلب‌ ها را می‌توان به صورت کامل یا به صورت کپسول ژل، پودر یا عصاره تهیه کرد. این یکی از معدود منابع گیاهی حاوی ویتامین B12 و ید است. جلبک‌ها همچنین سرشار از پپتیدهای فعال زیستی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این می‌تواند دفاع بیولوژیکی بدن در برابر بیماری‌های التهابی را بهبود بخشد، اما ارزش غذایی جلبک‌ها بسته به گونه، شرایط رشد، محل برداشت و فصل متفاوت است. این بدان معنی است که اگر این محصولات به عنوان جایگزین گوشت یا ماهی عمل کنند، استفاده از این محصولات بسیار مهم خواهد بود. همچنین نگرانی‌هایی وجود دارد که جلبک ها می‌توانند حاوی فلزات سنگین باشند. جلبک‌ها به عنوان ابر غذا می‌توانند به خوبی جایگزین پروتئین‌های مختلف شوند و خواص این غذای دریایی هنوز درحال بررسی است.

انتخاب و تهیه غذاهای پروتئینی سالم

انواع مختلفی از غذاهای پروتئینی برای انتخاب وجود دارد. انتخاب های سالم تری داشته باشید. ما در ادامه چند مورد از غتی‌ترین محصولات پروتئینی را به شما معرفی خواهیم کرد تا با مصرف این مواد، گوشت قرمز را محدود کنید.

لوبیا، نخود و عدس خشک شده برای خیس خوردن و پختن در خانه، کنسرو لوبیا، آجیل و دانه‌های بو داده خشک بدون افزودنی، کره بادام زمینی یا سایر کره‌های آجیلی که بادام زمینی یا آجیل را به عنوان تنها ماده تشکیل می‌دهند، ماهی و صدف، ماهی کنسرو شده با مقدار کمی سدیم یا بدون سدیم اضافه شده، ماهی و صدف تازه یا منجمد، گوشت کم چربی، مرغ بدون پوست، برش های بدون چربی گوشت، گوشت و مرغ تازه یا منجمد بدون سس غنی، گوشت تهیه شده با مقدار کمی سدیم یا چربی اشباع اضافه شده یا بدون چربی، شیر کم چرب بدون شیرینی، ماست کم چرب بدون شیرینی، پنیرهای با چربی کمتر و سدیم کمتر، محصولات سویا و نوشیدنی های غنی شده سویا غیر شیرین، انواع شیرهای گیاهی مانند شیر فندق منابعی عالی برای پروتئین هستند که می‌توانید از آنها را در وعده‌های روزانه خود جای دهید.

برای اینکه سیستم غذایی خود را حفظ کنیم، شکی نیست که باید نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهیم. ترکیب پروتئین های جایگزین در رژیم غذایی ما ممکن است یکی از راه های انجام این کار باشد، اما ما نباید سلامت خود را در این فرآیند قربانی کنیم. این حیاتی است که صنایع غذایی کشاورزی برای ادامه تحقیقات و نوآوری دور هم جمع شوند. هنگام افزایش میزان پروتئین های جایگزین در رژیم غذایی ما باید اطمینان حاصل کنیم که سلامتی یک اولویت کلیدی است.