ورزش کِگِل؛ نحوه انجام آن و فواید این تمرین برای تقویت عضلان کف لگن 

تمرینات کگل (Kegel) برای تقویت عضلات کف لگن انجام می شود. عضلات کف لگن مجموعه ای از ماهیچه هایی هستند که وقتی روی توالت می نشینید برای توقف جریان ادرار استفاده می کنید. تقویت این عضلات به شما کمک می کند از نشت ادرار جلوگیری کنید، از دفع تصادفی گاز یا مدفوع جلوگیری کنید و حتی می تواند ارگاسم شما را بهبود بخشد.

اگر افتادگی اندام لگن رخ دهد چه اتفاقی می افتد؟

اگر پرولاپس یا افتادگی اندام لگنی را تجربه کنید، ادرار و مدفوع شما ممکن است به بیرون نشت کنند مشکلاتی که با نام های بی اختیاری ادرار و بی اختیاری مدفوع شناخته می شوند و در زنان ممکن است حساسیت جنسی خود را در واژن از دست بدهند.

علت ایجاد افتادگی اندام لگن چیست؟
هر گونه شرایط بهداشتی که بر عضلات کف لگن فشار وارد کند و باعث ضعیف شدن آنها شود، می تواند منجر به افتادگی اندام لگن شود؛ عواملی مانند:

– بارداری و زایمان طبیعی.

– اضافه وزن یا افزایش وزن.

-جراحی در ناحیه لگن (سزارین).

– عوامل ژنتیکی

– روند طبیعی پیری، ماهیچه های کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می شوند. از دست دادن استروژن نیز باعث ضعیف شدن عضلات این ناحیه می شود.

– حملات مکرر عطسه، سرفه، خنده.

– تمرینات بدنی؛ مخصوصاً پریدن، دویدن و سایر تمرینات تحریک کننده و وزنه برداری سنگین

چگونه عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟

عضلات کف لگن، گروهی از ماهیچه‌ها هستند که در حد فاصل بین استخوان شرمگاهی در جلوی بدن تا دنبالچه (انتهای ستون فقرات) در پشت قرار می گیرند.

پیدا کردن عضلات کف لگن بسیار ساده است. هنگامی که روی توالت می نشینید، سعی کنید جریان ادرار خود را متوقف کنید. همچنین می توانید انگشت خود را وارد واژن کرده و ماهیچه های واژن را در اطراف آن فشار دهید. عضلاتی که هنگام انجام این فعالیت‌ها در درون خود احساس می‌کنید، همان ماهیچه‌هایی هستند که در طول تمرینات کگل تقویت می‌کنید.

چه افرادی نیاز به انجام تمرینات کگل دارند؟

تمرینات کگل عضلات کف لگن، که از رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم پشتیبانی می‌کنند، را تقویت می‌کند. شما می‌توانید تمرینات کگل را که با عنوان آموزش عضلات کف لگن نیز شناخته شده است، تقریبا در هر زمان انجام دهید. بسیاری از عوامل می‌توانند ماهیچه‌های کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله بارداری، زایمان، جراحی، پیری، کشش بیش از حد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن. شما ممکن است بتوانید در صورت دارا بودن شرایط زیر از انجام تمرینات کگل بهره ببرید:

– نشت چند قطره ادرار در حال عطسه کردن، خندیدن یا سرفه کردن (بی‌اختیاری استرسی)

– داشتن میل قوی و ناگهانی به ادرار کردن درست قبل از از دست دادن مقدار زیادی ادرار (بی‌اختیاری ادرار)

– نشت مدفوع (بی‌اختیاری مدفوع)

ورزش کگل برای مردان

تمرینات کگل تمریناتی هستند که به شما کمک می‌کنند تا عضلات زیر مثانه را که به کنترل ادرار کمک می‌کنند مشخص  کرده و تقویت کنید. در مردان، بی‌اختیاری ادرار می‌تواند توسط چلانگر ضعیف ادراری ایجاد شود که ممکن است ناشی از جراحی برای سرطان پروستات، یک مثانه بیش از حد فعال یا مثانه‌ای که منقبض نمی‌شود، باشد. تمرینات کگل می‌توانند به شما در بهبود و یا در بعضی موارد به دست آوردن کامل کنترل مثانه کمک کنند.

جریان ادرار را متوقف کنید

در حالی که ادرار می‌کنید، تلاش کنید که جریان ادرار خود را متوقف کنید و دوباره شروع کنید. ماهیچه‌هایی که برای انجام این کار استفاده می‌کنید عضلات کف لگن شما هستند. اینها عضلاتی هستند که شما در حال تلاش برای هدف قرار دادن آنها هستید. این روش فقط باید برای یافتن عضلات کف لگن استفاده شود. توصیه می‌شود که به طور مرتب جریان ادرار را متوقف و دوباره آغاز نکنید، زیرا ممکن است منجر به عفونت مجاری ادراری شود.

عضلات مقعد را فشار دهید

عضلات مقعدی که به طور معمول برای جلوگیری از عبور گاز یا جلوگیری از حرکت مواد روده از آنها استفاده می‌کنید را منقبض کنید. این عضلات، عضلات کف لگن شما هستند. برای انجام درست ورزش، ماهیچه‌های مقعد خود را مکررا منقبض و رها کنید. هنگامی که در مقعد احساس فشار یا کشش می‌کنید، بدانید که تمرین را به درستی انجام می‌دهید.

از یک آینه استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که روی عضلات درست تمرکز می‌کنید

جلوی آینه بایستید. سعی کنید که آلت تناسلی خود را به صورت عمودی بلند کنید، در حالی که باسن، شکم و عضلات ران را نگه می‌دارید. از آینه برای تمرکز بر عضلات لگن و برای پیدا کردن استفاده از عضلات دیگر استفاده کنید. این تمرین را به طور مرتب در جلوی آینه انجام دهید. اگر متوجه شدید که باسن، ران یا ماهیچه‌های شکمیتان سفت شده، ورزش را متوقف کنید و دوباره امتحان کنید.

در حالی که دراز کشیده‌اید تمرینات را انجام دهید

روی زمین یا تخت دراز بکشید. عضلات لگن خود را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید و نگه دارید. این تمرین را بدون منقبض کردن باسن، شکم و عضلات ران انجام دهید. سپس آنها را به مدت پنج ثانیه شل و ریلکس کنید و تمرین را تکرار کنید. از آنجایی که انجام تمرینات کگل هنگامی که دراز کشیده‌اید آسان‌تر هستند، در ابتدا اگر مبتدی هستید به این صورت تمرینات را انجام دهید.

تمرینات را در حالی که نشسته یا ایستاده‌اید انجام دهید

به محض اینکه حرکت در حالت دراز کشیده را کامل کردید این تمرین را انجام دهید. صاف روی صندلی بنشینید یا جلوی آینه بایستید. به مدت ۵ ثانیه عضلات کف لگن را منقبض کنید و نگه دارید. سپس آنها را به مدت پنج ثانیه شل و ریلکس کنید و تمرین را تکرار کنید.

تمرینات را در طول انجام کارهای روزمره انجام دهید

هر بار که شما یک کار معمول و روزمره را انجام می‌دهید، مانند اصلاح، مسواک زدن دندان‌هایتان، یا نشستن پشت میز، منقبض کردن و نگه داشتن عضلات کف لگن را تمرین کنید. شما همچنین می‌توانید این تمرینات را هنگام خواندن یا تماشای تلویزیون انجام دهید.

با پنج تکرار شروع کنید

هنگامی که شما برای اولین بار تمرینات را شروع می‌کنید، با انجام تنها پنج تکرار در یک زمان، به آرامی شروع کنید. یک ست از پنج تکرار را دو بار در روز انجام دهید. برای مثال، صبح و شب. این کار را هر روز انجام دهید. به یاد داشته باشید که در حال انجام این تمرینات نفس بکشید. اگر با هماهنگی تنفس خود با تمرینات مشکل دارید، در حالی که عضلات را منقبض می‌کنید و نگه می‌دارید تا ۵ بشمارید.

۵ تکرار بیشتر و یک ست اضافه کنید

در هفته دوم خود، یک ست از ۱۰ تکرار را سه بار در روز انجام دهید. شما می‌توانید این تمرین را در صبح، در طول وقت استراحت برای ناهار و قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. این تمرین را پنج تا هفت بار در هفته انجام دهید. به عنوان مثال، عضلات کف لگن خود را به مدت پنج ثانیه منقبض کنید و نگه دارید و سپس عضلات را به مدت پنج ثانیه آرام و ریلکس کنید. این تمرین را ده بار، سه بار در روز انجام دهید.

هدف نهایی ۲۰ تکرار را داشته باشید

در نهایت شما باید سه تا چهار بار در روز یک ست را ۲۰ بار  تکرار کنید، یعنی ۶۰ تا ۸۰ تمرین فردی در روز. این تمرین را با اضافه کردن ۵ تکرار جدید و یک ست هر هفته انجام دهید، تا جایی که به هدف نهاییان دست پیدا کنید. سعی کنید یک سوم را در حالی که دراز کشیده‌اید، یک سوم را در حالی که نشسته‌اید و یک سوم را در حالی که ایستاده‌اید انجام دهید. بسته به سرعت شما، شش هفته یا بیشتر طول می‌کشد تا عضلات کف لگنتان تقویت شوند.

تمرینات کگل برای زنان

تمرینات کگل برای زنان باید با مراقبت انجام شود.

 مرحله ۱: شما باید عضلات لگن را که برای جلوگیری از ادرار در طول نشت ادرار استفاده می‌کنید را پیدا کنید. شما می‌توانید این تمرین را در هر حالتی انجام دهید حتی اگر روی زمین دراز کشیده‌اید.

مرحله ۲: هنگامی که می‌دانید عضله را پیدا کرده‌اید، باید به مدت حدود ۳ تا ۵ ثانیه عضله را سفت کنید یا فشار دهید. در حین انجام این کار تنفس را متوقف نکنید، در عوض هنگامی که تمرینات را انجام می‌دهید تنفس را بیشتر کنید.

مرحله ۳: این تمرین را به مدت یک هفته انجام دهید. هنگامی که بعد از یک هفته موفق شدید شروع به اضافه کردن یک ثانیه انقباض دیگر در تمرین خود کنید.

مرحله ۴: این را در نظر داشته باشید که در هنگام ادرار کردن تمرینات کگل را انجام ندهید، زیرا ممکن است مثانه یا روده کوچک شما صدمه ببیند.

 مرحله ۵: تمرینات را سه بار در روز با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

تمرین یک

صاف به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید پای خود را بالا بیاورید و عضلات لگن خود را منقبض کنید. پای خود را بالا ببرید و سپس روی زمین دوباره پایین آورید. پای چپ و سپس پای راست را بالا ببرید. و این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.

تمرین دو

این حرکت، تمرین بالا بردن پا به پهلو نامیده می‌شود که در آن شما باید به پهلوی چپ خود دراز بکشید و زانو چپ خود را کمی خم کنید، حالا پای راست را بالا ببرید و پایین بیاورید و هر بار که این کار را انجام می‌دهید، عضلات لگن خود را منقبض کنید. همین تمرین را در حالی که به پهلوی راست خود دراز کشیده‌اید انجام دهید. تمرین را در ۵ ست تکرار کنید.

تمرین سه

به آرامی بنشینید و پایتان را روی پای دیگر بی‌اندازید، چشم‌هایتان را ببندید، دست‌هایتان را روی زانوها قرار دهید و هم زمان با منقبض کردن عضلات لگن، از طریق دهان به سرعت دم و بازدم انجام دهید.

ورزش کگل برای زنان باردار

تمرینات کگل برای زنان باردار می‌تواند به آنها کمک کند پیشاپیش یاد بگیرند چگونه عضلات لازم را در طی زایمان مدیریت کنند، که باید فرآیند را بسیار ساده‌تر کند و کمک می‌کند تا از چنین عوارض رایجی مانند پارگی‌های پرینیال جلوگیری شود.

تمرین یک

دراز بکشید یا بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و پاهای خود را کمی جدا کنید. شما باید آرام باشید، اما در عین حال تمرکز خود را حفظ کنید. عضلات میاندوراه را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه سفت کنید، گویی ادرار خود را متوقف کرده‌اید، سپس آنها را ریلکس کنید. بعد از مدتی تمرین را تکرار کنید.

تمرین دو

این تمرین از لحاظ فنی بسیار دشوارتر از تمرین قبلی است، اما همچنین دارای مزایای بیشتری است. شما باید واژن خود را به عنوان یک آسانسور تجسم کنید، آن را به چندین طبقه تقسیم کنید، بسیار عجیب‌تر از آنچه به نظر می‌رسد است. شروع به منقبض کردن تدریجی عضلات کنید، از ورودی واژن شروع کنید و بالا بروید، در هر طبقه چند ثانیه درنگ کنید. در بالا کمی بیشتر صبر کنید، سپس همان حرکت تدریجی را به سمت پایین شروع کنید تا ماهیچه‌ها کامل ریلکس شوند. پس از چند روز، این تمرین دیگر دشوار به نظر نخواهد رسید.

تمرین سه

در این تمرین، شما باید عضلات مقعد خود را به صورت فعالانه درگیر کنید. تمرین باید در سرعت تند انجام شود. ابتدا عضلات واژن، سپس عضلات مقعدی را تنگ کنید و پس از آن عضلات را به صورت برعکس ریلکس کنید، مثل اینکه شکل موج در می‌آورید.

تمرین چهار

این تمرین تنها می‌تواند با معده و مثانه خالی انجام شود. هر حالت راحتی را انجام دهید و تا حد امکان ریلکس کنید. سپس، نفس خود را نگه دارید، سعی کنید به آرامی و دقت زور بزنید، همانطور که در طول تخلیه روده انجام می‌دهید. اگر هنگام فشار یک دست روی میاندوراه حرکت عضلات واژن را احساس کنید می‌توانید بفهمید که تمرین را درست انجام می‌دهید. بعد، شما باید به طور کامل تمام عضلات را ریلکس کنید و بعد از یک استراحت کوتاه مدت تمرین را تکرار کنید. این تمرین باعث می‌شود تا فشار ماهیچه‌هایی که زنان باردار در هنگام خروج جنین باید کار کنند را موثرتر کند.

بیوفیدبک و سایر تکنیک ها

اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، دو تکنیک می تواند به شما کمک کند: تمرین بیوفیدبک و تحریک الکتریکی عضلات کف لگن. بیوفیدبک برای کمک به تعیین اینکه آیا عضلات درست فشرده می شوند یا خیر انجام می شود. تحریک الکتریکی حسی را که یک تمرین کگل به درستی انجام می شود دوباره ایجاد می کند.

آموزش بیوفیدبک که توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی انجام می شود، شامل قرار دادن یک پروب در واژن است. هنگامی که انجام تمرین کگل آغاز می شود، یک مانیتور نشان می دهد که آیا عضلات صحیح فشرده شده اند یا خیر.

با تحریک الکتریکی، عضلات کف لگن با مقدار کمی جریان الکتریکی بدون درد لمس می شوند. این تحریک باعث می شود این ماهیچه ها منقبض شوند و همان احساسی را بوجود می آورد که اگر یک تمرین عضله کگل به درستی انجام شود، حاصل می شود.

بیشتر بخوانید:

چگونه ادرار خود را کنترل کنیم؟

نگه داشتن ادرار برای مدت طولانی چه آسیب هایی در پی دارد؟