سیب زمینی صدها سال است که یک غذای جانبی ارزان و محبوب بوده است. طی قرن ها، سیب زمینی به اشکال مختلفی مانند سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، تات و پوره درآمده است. و با آنکه بسیاری از روش های آماده‌سازی و طبخ آن شامل چربی و سدیم اضافی است، به تنهایی یک سبزی مغذی و همه‌کاره است.
خوردن سیب زمینی می‌تواند سلامت قلب و متابولیک را بهبود ببخشد، به مدیریت وزن کمک کند و سلامت روده و عملکرد ورزشی را تقویت کند. در اینجا دلایلی را آورده‌ایم که توضیح می‌دهند چرا نباید از سیب زمینی دوری کنید.
ارزش غذایی سیب زمینی
یک سیب زمینی کوچک دارای:
۱۳۵ کالری
۳ گرم پروتئین
۰ گرم چربی
۳۰ گرم کربوهیدرات
۴ گرم فیبر (۱۱٪ ارزش روزانه (DV))
۳۴ میلی گرم ویتامین C (37٪ DV)
۷۲۲ میلی گرم پتاسیم (۱۵٪ DV)
فواید خوردن سیب زمینی برای سلامتی
سیب زمینی بیشتر به دلیل محتوای کربوهیدرات خود شناخته می‌شود، به همین دلیل است که برخی از رژیم های کم کربوهیدرات از سبزیجات ریشه دار اجتناب می‌کنند. اما فواید خوردن سیب زمینی باید ترس‌تان از کربوهیدرات را از بین ببرد.
سیب زمینی برای سلامت قلب خوب است
سیب زمینی منبع خوبی از فیبر است که با داشتن قلب سالم مرتبط است. در حقیقت، یک مطالعه مشاهداتی بزرگ روی بیش از ۲۰۰۰ نفر نشان داد کسانی که سیب زمینی را با سطوح بالاتر فعالیت بدنی و مصرف کمتر گوشت قرمز همراه کردند، ۲۴ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و ۲۶ درصد کمتر در خطر داشتن تری گلیسیرید بالا قرار داشتند.
سیب زمینی به شما در مدیریت وزن کمک می‌کند
سیب زمینی همچنین منبع نشاسته مقاوم است – نوعی کربوهیدرات که در برابر هضم مقاومت می‌کند. نشاسته مقاوم گرسنگی را کنترل کرده و درنتیجه به مدیریت وزن کمک می‌کند. بنابراین جای تعجب نیست که نتایج یک مطالعه اخیرا نشان داده که خوردن سیب زمینی باعث کاهش اشتها می‌شود. علاوه بر این، این تحقیق تأیید می‌کند که همراه کردن سیب زمینی با پروتئینی مانند تخم مرغ، به افزایش احساس سیری می‌انجامد.
سیب زمینی برای سلامت روده عالی است
نشاسته مقاوم همچنین پیامدهای مثبتی برای سلامت روده دارد. یک مطالعه کوچک روی ۵۰ شرکت‌کننده نشان داد که خوردن یک غذای جانبی بر پایه سیب زمینی در روز به مدت ۴ هفته، ترکیب و تنوع میکروبیوتای روده را کمی تغییر می‌دهد. تحقیقات روی موش‌ها نیز نتایج مشابهی را نشان می‌دهد – موش‌ها با تغذیه با نشاسته مقاوم در سیب‌زمینی، التهاب و اختلالات روده کمتری را تجربه کردند. تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است، اما نتایج امیدوارکننده است.
سیب زمینی سرشار از مواد مغذی است
علاوه بر این، سیب زمینی منبع خوبی از پتاسیم است، ماده معدنی که پتانسیل خوبی برای کاهش فشار خون دارد. یک آزمایش تصادفی کنترل شده کوچک، اثرات خوراندن سیب زمینی به بزرگسالان مبتلا به پیش فشار خون یا فشار خون بالا را به مدت ۱۶ روز مورد بررسی قرار داد. نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که خوردن سیب زمینی با کاهش فشار خون مرتبط است. به عبارت دیگر، خوردن سیب زمینی به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کند.
آیا خوردن سیب زمینی مضراتی هم دارد؟
از آنجایی که سیب زمینی اغلب به شکل چیپس یا سرخ شده سرو می‌شود، به بدنامی شهرت پیدا کرده است. اما اینکه شکل سیب زمینی در سلامتی نقش دارد یا خیر، جای بحث دارد.
یک مطالعه مشاهده ای بزرگ ارتباط بین سیب زمینی به هر شکلی و کیفیت بالاتر رژیم غذایی و افزایش مصرف مواد مغذی را نشان داد. مطالعه طولانی مدت دیگری که شرکت کنندگان را به مدت ۸ سال پیگیری کرد، نتیجه گرفت که مصرف مکرر سیب زمینی سرخ شده خطر مرگ و میر را افزایش می‌دهد. اما از آنجایی که سیب زمینی سرخ کرده معمولا بخشی از یک وعده غذایی فست فودی است، نمی‌توان فهمید که آیا سایر الگوهای غذایی ناسالم در این نتایج نقش داشته‌اند یا خیر. از آنجایی که سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، و سیب زمینی پوره شده چربی اشباع شده و سدیم اضافه دارند، بهتر است این غذاها را در حد اعتدال مصرف کنید.
نگرانی دیگر در مورد سیب زمینی، میزان کربوهیدرات آن است. اما طبق دستورالعمل های غذایی، کربوهیدرات ها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری را تشکیل دهند و خوردن آنها با چاقی ارتباطی ندارد. مقدار کربوهیدرات موجود در یک سیب زمینی مشابه دو تکه نان و کمی بیش از ۵۰ گرم پاستا است.
حقایق جالب در مورد سیب زمینی
این نکات جالب چند دلیل دیگر برای اضافه کردن سیب زمینی به سبد خرید شما هستند.
عملکرد ورزشی را تقویت می‌کند
به دلیل محتوای کربوهیدرات، پتاسیم و پروتئین، سیب زمینی با افزایش عملکرد ورزشی مرتبط است. از آنجایی که کربوهیدرات ها سوخت اصلی برای ورزش هستند، سیب زمینی برای پتانسیل خود به عنوان سوخت قبل از تمرین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعه‌ای روی دوچرخه‌سواران، اثربخشی سیب‌زمینی و ژل‌های انرژی‌زا بر عملکرد افراد را طی یک آزمایش زمان‌بندی‌شده مقایسه کرد. نتایج به دست آمده تفاوتی بین گروه‌ها نشان نداد و حاکی از این بود که سیب زمینی انرژی مشابهی با محصولات تغذیه ورزشی دارد.
پروتئین موجود در سیب زمینی نیز به دلیل پتانسیلش برای القای رشد عضلات مورد مطالعه قرار گرفته است. اگرچه تحقیقات محدود است، اما یک آزمایش کوچک نشان داد که مصرف ۳۰ گرم کنسانتره پروتئین سیب زمینی میزان سنتز پروتئین عضلانی را در مردان جوان سالم افزایش می‌دهد. در حال حاضر پودر پروتئین سیب زمینی به طور گسترده در دسترس نیست، اما ممکن است در آینده کم کم آن را در فروشگاه ها ببینید.
در نهایت، پتاسیم یک الکترولیت است که با عرق کردن از دست می‌رود. خوردن یک سیب زمینی قبل از تمرین می‌تواند از دست دادن مایعات را کاهش دهد و به هیدراته نگه داشتن شما در حین ورزش کمک کند.
بیش از ۲۰۰ نوع سیب زمینی وجود دارد
با آنکه ممکن است فقط چند نوع سیب زمینی را دیده باشید، بیش از ۲۰۰ نوع سیب زمینی وجود دارد که هر نوع آن در یکی از این دسته بندی ها قرار می‌گیرد: خرمایی، قرمز، سفید، زرد، آبی/بنفش، انگشتی و ریزه. بافت و طعم آنها کمی متفاوت است اما تمام گونه‌ها همه‌کاره و خوشمزه‌اند.
هر نوعی از آن را که انتخاب می‌کنید، در جای خنک تاریکی مانند انبار نگهداری کنید. نگهداری سیب زمینی در یخچال باعث می‌شود نشاسته به شکر تبدیل شود که طعم و بافت آن را تغییر می‌دهد. سیب زمینی برای چند ماه در انباری خنک تازه می‌ماند. اگر شروع به جوانه زدن کرد، جوانه ها را بردارید و مثل همیشه بپزید.
بدون نظر