تمرینات چهار سر ران اغلب به خودی خود دشوار هستند. در این میان شوک دادن به عضلاتی که به کارِ سخت عادت کرده، نیازمند تخیل و اراده قوی است. در اینجا ما پنج تمرین چهارسر ران منحصر به فرد برایتان آورده‌ایم که می‌توانید به روال معمول تمرینات خود اضافه کنید.
تمرین اول: اصول اولیه
با تمرین جلو ران (Leg Extensions) برای گرم کردن شروع کنید. سپس اسکوات (Squats) را با اضافه کردن وزنه در هر ست از ۱۲ تکرار به ۶ تکرار تبدیل کنید. در نهایت با پرس پا (Leg Presses) و هک اسکوات (Hack Squats) با تکرارهای متوسط، تمرین را تمام کنید. افراد مبتدی می‌توانند هر تمرین را سه ست انجام دهند و باتجربه‌ترها چهار ست.
این تمرین می‌تواند به چهارسر ران که به سه یا چهار ست از سه یا چهار تمرین عادت کرده شوک وارد کند. اسکوات زدن با حجم بالا از ابتدای شکل گیری بدنسازی وجود داشته است.
ممکن است بخواهید با تمرین جلوران گرم کنید، اما این تمرین چهار سر ران شامل چیزی جز اسکوات بدون وزنه نیست. حداقل ۱۰ ست انجام دهید و حداقل ۱۰ تکرار در هر ست را به عنوان هدف خود تعیین کنید. روی ست های باقیمانده تمرکز نکنید، چون شدت حرکتتان را کاهش می‌دهد. در عوض هر ست را طوری انجام دهید که گویی ست آخر است. اگر این تمرین در ست های آخر زیاد از حد برایتان مشکل ساز شد، انجام آن را به یک بار در ماه محدود کنید.
تمرین اسکوات بدون وزنه
تمرین تماما اسکوات
اسکوات؛ ۱۰ تا ۱۶ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار
تمرین لانج قدم رو دمبل
تمرین سوم: حرکت آهسته
با پایین آوردن چشمگیر سرعت تمرینات می‌توانید بر فیبرهای عضلانی که معمولا از دستتان در می‌رود استرس وارد کنید. در طول هر تکرار، هرچند اندک، به حرکت ادامه دهید. در پایین یا بالا متوقف نشوید. از آنجایی که حرکت آهسته می‌تواند به سرعت خسته کننده شود ممکن است بخواهید ست هایتان را با وزنه کمتری انجام دهید.
بیشتر بدنسازان برای بازوها بیشتر سوپرست انجام می‌دهند، تا پاها. سعی کنید عضلات چهار سر خود را با همسترینگ به صورت سوپرست تمرین دهید. و برای اینکه به عضلاتتان یک شوک حسابی بدهید دو تمرین چهار سر را با هم ترکیب کنید. یک راه عالی برای انجام این کار این است که بلافاصله بعد از یک تمرین چهارسر ران، یک ست لانج قدم رو (Walking Lunges) بدون وزنه یا سی سی اسکوات (Sissy Squats) انجام دهید.
تمرین لانج قدم رو
تمرین سوپرست چهار سر ران
جلو ران؛ ۴ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار
+
سی سی اسکوات؛ ۴ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار
لگ پرس؛ ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار
+
لانج قدم رو؛ ۳ ست، ۳۰ قدم
تمرین اسکوات هالتر
تمرین پنجم: ست فوق سوپر
مجموعه عضلانی بزرگ و پیچیده چهار سر ران، برای ساخته شدن باید از چند زاویه مختلف هدف قرار بگیرد. سه یا چهار تمرین را انتخاب کنید و یک ست از هر کدام را با حداقل استراحت بین ست‌ها انجام دهید. یک مجموعه از هر تمرین یک ست فوق سوپر را تشکیل می‌دهد.
بدون نظر