شب خوری یا سندروم پرخوری شبانه چیست و چگونه درمان می‌شود؟

سندروم خوردن شبانه (NES) ترکیبی از پرخوری در شب و مشکلات خواب است. اگر دچار شب خوری باشید، بعد از ساعات مشخصی از شب مقدار زیادی غذا می خورید و یا حتی ممکن است از خواب شب بیدار شوید تا غذا بخورید. این سندرم تهدید کننده زندگی در نظر گرفته نمی شود، اما اگر درمان نشود می تواند باعث اضافه وزن و اختلا خواب شود که به نوبه خود بر سلامت جسم و روان تاثیر می گذارند.

علت ابتلا به سندروم خوردن شبانه چیست؟

دقیقاً مشخص نیست که چه چیزی باعث سندروم خوردن شبانه می شود، با این حال برخی از کارشناسان معتقدند که مشکلات مربوط به چرخه خواب و بیداری یا اختلالات هورمونی می توانند از دلایل بروز آن باشند.

اگر چاق هستید یا اختلال خوردن دیگری دارید، احتمال ابتلا به شب خوری در شما بیشتر است. علاوه بر این، کسانی که سابقه عوارض سلامت روانی مانند اضطراب یا افسردگی دارند، یا کسانی که سابقه سوء مصرف مواد دارند نیز احتمالاً از این سندروم رنج می برند.

تصور می شود که این سندرم از هر ۱۰۰ نفر ۱ نفر را تحت تاثیر قرار می دهد و اگر اضافه وزن دارید، ۱ در ۱۰ احتمال دارد که به آن مبتلا شوید.

علائم شب خوری چیست؟

اگر سندروم خوردن شبانه دارید، احتمالا یک چهارم کالری دریافتی روزانه خود را بعد از شام می خورید ویا ممکن است حداقل دو بار در هفته از خواب بیدار شوید تا غذا بخورید. اگر حداقل سه مورد از موارد زیر را داشته باشید، به احتمال زیاد از سندروم خوردن شبانه رنج ببرید:

– میل زیاد به خوردن بین شام و خواب
– بیدار شدن برای خوردن
– کاهش اشتها در طول روز
– خوردن کالری زیاد در شب
– بی خوابی چهار یا پنج شب در هفته
– بی اشتهایی در صبح
– افسردگی یا اضطراب

چگونه می توانم از سندروم خوردن شبانه جلوگیری کنم؟

ممکن است نتوانید به طور کامل از سندروم خوردن شبانه جلوگیری کنید، اما می توانید برای بهبود سلامت خود و داشتن یک خواب خوب شبانه اقدامات اثر بخشی را انجام دهید:

رعایت بهداشت خواب 

بهداشت خواب برای اطمینان از یک خواب آرام شبانه ضروری است. باید از مصرف غذاهای شیرین در آخر شب اجتناب کنید. در صورت امکان باید از مصرف کافئین خودداری کرده و در غیر این صورت سعی کنید مصرف خود را محدود کنید و بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید. اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق خواب شما دمای مناسبی باشد.

تخت و ملحفه های تخت شما نیز باید گرم و راحت باشند. شب خوبی داشته باشید، روال معمول خود را به پایان برسانید، مطالعه کنید، حمام آب گرم بگیرید، از شر وسایل الکترونیکی خلاص شوید و سعی کنید خود را خواب آلود کنید. اگر میل به غذا خوردن دارید، سعی کنید با خوردن یک لیوان آب یا یک چای داغ، آن را سرکوب کنید.

انتخاب غذاهای سالم

مطمئن شوید که فقط غذاهای سالم در خانه نگه دارید تا از خوردن میان‌وعده‌های غیرضروری خودداری کنید. اگر غذاهای ناسالم در خانه وجود داشته باشد، احتمال خوردن آن‌ها بیشتر است، در حالی که با اطمینان از اینکه چیز بدی ندارید، احتمالاً از این موارد اجتناب می‌کنید.

خلاص شدن از شر غذاهای پرچرب و قند می تواند به شما کمک کند از زیاده روی در آنها در شب اجتناب کنید.

سعی کنید در طول روز یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید و سعی کنید روزانه ۲ لیتر آب بنوشید تا هیدراته بمانید و همچنین هرگونه اشتهای ناخواسته برای خوردن میان وعده را سرکوب کنید.

سلامت روان خود را مدیریت کنید

سعی کنید هر گونه استرس یا اضطراب را تا جای امکان با چیزهایی مانند یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی مدیریت کنید. ممکن است بخواهید به یک درمانگر مراجعه کنید تا به شما در مدیریت احساسات و رابطه با غذا و همچنین بهبود خلق و خوی کلی، کمک کند.

سعی کنید با مشغول بودن، دیدن دوستان، پیاده روی یا رفتن به باشگاه، توجه خود را از خوردن میان وعده یا نیاز به خوردن در شب دور کنید.

فعال ماندن در طول روز

بر کسی پوشیده نیست که ورزش منظم و فعالیت بدنی در طول روز به بهبود کیفیت خواب در شب کمک می کند. بنابراین با انجام یک ورزش روزانه، چه یک پیاده روی کوتاه باشد یا یک تمرین قدرتی، شانس بیشتری برای داشتن یک خواب آرام شبانه به خود می دهید.