جی کاتلر (Jay Cutler) برنده چهار عنوان مستر المپیاست که با آنکه در دهه گذشته در مسابقات شرکت نکرده، هرگز تناسب اندام و فرم بدن خود را به خطر نینداخته و حالا در ۵۰ سالگی بار دیگر وارد صحنه شده و توصیه هایی به بدنسازان برای رشد حداکثری عضلاتشان دارد.
کاتلر با آنکه بازنشسته شده همچنان به تمرینات خود ادامه داده و فرم خوب خود را حفظ کرده است. او قرار است پس از ۱۱ سال وقفه در آگوست ۲۰۲۳ به مستر المپیا بازگردد؛ یک مسابقه بدنسازی معتبر که به بدنسازان قدیمی فرصتی برای رقابت دوباره می‌دهد.
او به تازگی ۱۰ قانون بنیادی خود برای به حداکثر رساندن پتانسیل بدنی اش را فاش کرد.
۱. از تمیرینات عملی استفاده کنید
با تمرینات عجیب و غریب یا استفاده از وسایلی که ظاهر جذابی دارند اما بی‌فایده‌اند خودتان را خسته نکنید.
روی انجام تعداد زیادی پرس سینه، اسکوات، قایقی، پول اُور، پشت بازو سیم‌کش و جلوبازو هالتر تمرکز کنید. به گفته جی، این شش حرکت تضمین‌کننده افزایش حجم هستند. برای به دست آوردن بهترین دستاورد، او محدوده تکرار بین ۸ تا ۱۲ را توصیه می‌کند.
۲. ست ها را اضافه کنید نه تکرارها
تفکر مرسوم این است که اعضای بزرگتر بدن به ۱۲ تا ۱۶ ست برای رشد نیاز دارند، اما جی رویکرد متفاوتی دارد.
جی اغلب برای یک قسمت خاص از بدن ۳-۴ ست را انجام می‌دهد. او می‌گوید ترجیح می‌دهد برای تکرارهای کمتر وزنه بزند اما ست‌های بیشتری اضافه کند.
۳. استراحت کنید
مهم است که در بین تمرینات استراحت مناسب داشته باشید و به بدن خود فرصتی برای ریکاوری کامل بدهید.
جی اصرار دارد که بین جلساتی که برای تمرین قسمت خاصی از بدن انجام می‌دهید بدن باید استراحت کافی داشته باشد، مساله‌ای که اعتراف می‌کند برای اکثر افراد متفاوت است.
چیزی که تغییر نمی‌کند اهمیت خواب کافی است. او گفت: «من باید مطمئن شوم که خواب کافی دارم. این مهمترین چیز است.»
۴. بین ست‌ها زیاد استراحت نکنید
جی به ندرت بیشتر از یک دقیقه استراحت می‌کند، حتی در سنگین‌ترین ست‌هایش و معتقد است که این به او کمک می‌کند تا خوش فرم بماند.
مطالعه‌ای در کالج نیوجرسی نشان داد که وقتی مردان پرس سینه انجام می‌دهند و فقط ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌دهند، بیش از ۵۰ درصد کالری بیشتری در طول تمرین نسبت به زمانی که سه دقیقه استراحت می‌کنند، می‌سوزانند.
۵. جایی که نیاز هست را دو برابر کنید
جی اگر احساس نیاز کند هفته‌ای دو بار به عضو خاصی از بدن خود تمرین می‌دهد، اما با تمرکز متفاوت.
یک بار روی کشش های عمودی و ددلیفت تمرکز می‌کند، در حالی که بار دیگر روی کشش افقی سنگین.
۶. ارزیابی کنید و دوباره ارزیابی کنید
او معتقد است بدنسازان باید بی‌رحمانه فیزیک خود را نقد کنند.
جی در شش مسابقه مستر المپیا شرکت کرد تا توانست در نهایت برنده شود و در آن زمان گفت این باختن بود که به او آموخت درنهایت چگونه برنده شود.
در آن زمان، او متوجه شد که کمر و پاهایش به تمرینات دقیق‌تری نیاز دارند، بنابراین تمرینات خود را طوری تنظیم کرد که سخت‌تر، سنگین‌تر و اغلب روی آن گروه‌های عضلانی متمرکز باشد.
جی می‌گوید بدنسازان باید به نقاط ضعف خود حمله کنند.
۷. به خودتان اعتماد کنید
کوهی از اطلاعات بدنسازی در مورد وزنه‌ها، حجم، تناوب، زمان تمرین و تکنیک های پیشرفته وجود دارد. اما جی از احساس خود به عنوان راهنمای اصلی‌اش استفاده می‌کند.
او می‌گوید: «هر زمان که بدنم آمادگی تمرین کردن را داشته باشد، تمرین می‌کنم» و این را نادیده می‌گیرد که می‌گویند تمرینات اواخر روز نتایج بهتری به همراه دارند.
۸. از ابتکارعمل نترسید
ممکن است برای شش ست اسکوات برنامه ریزی کرده باشید، اما بعد از چهار ست، پاهایتان مثل ژله بلرزد. جی می‌گوید آن کاری را که باید انجام دهید و آنچه را که «قرار بود» انجام دهید نادیده بگیرید.
با آنکه می‌گوید داشتن برنامه مهم است، اما هشدار می‌دهد که طوری به یک روتین عادت نکنید که جلوی ابتکارعملتان گرفته شود.
رویکرد او این است که همه‌چیز را در باشگاه سرگرم‌کننده و جالب پیش ببرد؛ همان چیزی که باعث شد پس از سال‌ها به صحنه بازگردد.
۹. مثل یک قهرمان تغذیه کنید
حتی اگر نمی‌خواهید مسترالمپیا شوید، باز هم می‌توانید با اتخاذ رویکردی برنده در مورد غذای خود چه در خانه و چه در محل کار، تغییرات فوق‌العاده‌ای در بدن، سلامت و عملکرد خود ایجاد کنید.
جی می‌گوید در رژیم غذایی خود به همان اندازه که برای تمرین با وزنه تلاش می‌کنید تلاش کنید. مهم نیست که هدفتان چیست، خوردن مقدار مناسب کالری برای اهداف خاص شما، تغییرات جدید و شدیدی در بدنتان ایجاد می‌کند.
۱۰. روی چهارسرران تمرکز کنید
با آنکه جی تمرینات متعادل را توصیه می‌کند، معتقد است که هیچ جایگزینی برای یک ست فوق العاده تمرینات چهارسر ران وجود ندارد.
او انجام تمرینات چهارسر را با چند ست اسکوات، پرس پا، هک اسکوات، اسکات جلو و لانج قدم‌رو دنبال می‌کند.
اینهم عاقبت بدنسازی غیرطبیعی که تو جدیدترین تصاویر بالا کاملا مشهود و مشخصه که دیگه از اون توده حجیم عضلات هیچ خبری نیست چون بعد پنجاه سالگی تزریق ناندرلون و بالا انداختن آمینواسید مساوی با ملاقات با عزرائیل..از من با تجربه میشنوین سالم بدنسازی کار کنین با تغذیه عادی سالم و غیر افراطی
مفید ،دقیق و بجا بود … منکه واقعا لذت بردم ، آرزوی موفقیت مجدد قهرمان ارزنده کشورمان آقای چوپان عزیز ????
با این حقوق و درآمد قانون کار ایران که نمیشه تغذیه معمولی هم داشت لعنت بر باعث و بانیش
اینهم عاقبت بدنسازی غیرطبیعی که تو جدیدترین تصاویر بالا کاملا مشهود و مشخصه که دیگه از اون توده حجیم عضلات هیچ خبری نیست چون بعد پنجاه سالگی تزریق ناندرلون و بالا انداختن آمینواسید مساوی با ملاقات با عزرائیل..از من با تجربه میشنوین سالم بدنسازی کار کنین با تغذیه عادی سالم و غیر افراطی