حجم و قدرت دو کلمه بسیار مهم برای بدنسازان هستند و وقتی صحبت از تجهیزات ورزشی می شود، دمبل یک ابزار تمرین قدرتی عالی است. اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت است، کار با دمبل به طور منظم ضروری است. توصیه می‌شود حداقل سه تا چهار بار در هفته با دمبل تمرین کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید، زودتر نتیجه را خواهید دید.
تمرینات شما باید شامل یک دوره تمرینات عمدتاً ترکیبی باشد، سپس با حرکات ایزوله پایان یابد. این روال به شما این امکان را می دهد که تا جایی که می توانید فیبرهای عضلانی را به خدمت بگیرید.
در اینجا لیستی از ۱۰ تمرین با دمبل آورده شده است که می توانید در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. ۳ تا ۴ ست از حرکات زیر را انجام دهید و به سرعت متوجه فواید آن خواهید شد.
۱. اسکوات از جلو با دمبل
اسکات جلوی دمبل خود را با نگه داشتن یک جفت دمبل در ارتفاع شانه شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که در حالی که باسن خود را به عقب لولا می کنید و روی زمین چمباتمه می زنید تا زمانی که چهارپایان با آن موازی شوند، هسته شما سفت بماند. در مرحله بعد، از پاشنه ها و باسن خود رانندگی کنید تا دوباره به سمت بالا بیایید، چهار پا و باسن خود را خم کنید تا به پایان برسد. سه تا چهار ست ۱۰ تکراری را کامل کنید.
۲. ددلیفت دمبل رومانیایی
برای اجرای ددلیفت رومانیایی با دمبل، باید یک جفت دمبل را در مقابل خود قرار دهید. قفسه سینه خود را بلند نگه دارید و زانوها را نرم نگه دارید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و وزنه ها را پایین ران خود بیاورید. هنگامی که یک کشش خوب همسترینگ را انجام دادید، باسن خود را به سمت جلو ببرید و عضلات باسن خود را فشار دهید. سه تا چهار ست ۱۰ تکراری را کامل کنید.
۳. پرس سینه دمبل روی نیمکت
پرس نیمکت دمبل صاف را در حالت نشسته روی یک نیمکت تمرین همراه با یک جفت دمبل شروع کنید. به پشت دراز بکشید و وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید. در مرحله بعد، دمبل ها را به طور مساوی پایین بیاورید در حالی که آرنج خود را کمی جمع کنید. قبل از اینکه دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، به اندازه کافی پایین بیایید تا یک کشش محکم قفسه سینه را در خود بگنجانید. سه تا چهار ست ۱۰ تکراری را کامل کنید.
۴. پرس سینه دمبل میز شیب‌دار
برای این حرکت بعدی در تمرینات دمبل ما برای افزایش اندازه و قدرت، نیمکت تمرینی خود را با شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. دو دمبل را بگیرید و قفسه سینه خود را روی پد قرار دهید. حتما زانوهای خود را روی صندلی نیمکت نگه دارید. بازوهای خود را صاف کنید و با آرنج خود دو دمبل را به سمت داخل بکشید و لت های خود را در انتهای حرکت فشار دهید. قبل از انجام تکرار بعدی، دمبل ها را برای کشش کامل پایین بیاورید. سه تا چهار ست ۱۰ تکراری را کامل کنید.
۵. لانج معکوس با دمبل
برای این تمرین در هر دست یک دمبل بگیرید. سپس با یک پا یک گام بلند به عقب بردارید. پاشنه پا را محکم روی زمین قرار دهید و تا زمانی که زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند، خود را پایین بیاورید. با پای جلوی خود فشار دهید تا دوباره به سمت بالا برگردید. با طرف دیگر تکرار کنید. سه تا چهار ست ۱۰ تکراری را با هر پا انجام دهید.
۶. نشر خم جانبی با دمبل ایستاده
با فشار دادن باسن به عقب و خم کردن تنه به جلو تا حداقل ۴۵ درجه شروع کنید. قفسه سینه خود را بلند، پشت خود را صاف و زانوهای خود را نرم نگه دارید. در حالی که دمبل ها به سمت زمین آویزان شده اند و کمی در آرنج خود خم می شوند، بازوهای خود را به هر طرف بالا بیاورید تا وزنه ها با نیم تنه شما موازی شوند. در حین انجام این کار، پشت شانه های خود را فشار دهید. قبل از انجام یک تکرار دیگر از مقاومت در بازگشت به موقعیت شروع استفاده کنید. سه تا چهار ست ۱۵ تکراری را کامل کنید.
۷ پرس شانه دمبل
برای پرس شانه دمبل، هر دو دمبل را تا شانه های خود قرار دهید و مطمئن شوید که کف دست هایتان رو به روی هم قرار دارند. هسته خود را سفت نگه دارید و عضلات باسن خود را در حالی که دمبل ها را به سمت بالا فشار می دهید، فشار دهید، شانه ها و عضلات سه سر را در بالای حرکت خم کنید. قبل از انجام یک تکرار دیگر، دمبل ها را با استفاده از کنترل پایین بیاورید. سه تا چهار ست ۱۰ تکراری را کامل کنید.
۸. جلو بازو دمبل میز شیب دار
در مرحله بعدی حلقه دمبل شیب دار است. در حالی که صاف روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده اید، یک جفت دمبل را در حالی که کف دست هایتان رو به بالا و بازوهایتان کاملاً کشیده است بردارید. آرنج‌هایتان را روی پهلوهایتان جمع کنید، وزنه‌ها را به سمت بالا خم کنید، عضله دوسر را به سختی در بالا خم کنید. همانطور که وزن را کاهش می دهید، با استفاده از عضله دوسر خود از مقاومت استفاده کنید و کشش خوبی در پایین ایجاد کنید. سه تا چهار ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری را انجام دهید.
۹. اکستنشن عضلات سه سر با دمبل
خود را صاف به پشت روی یک نیمکت برای اکستنشن عضلات سه سر دمبلی قرار دهید. با فشار دادن وزنه ها به سمت بالا شروع کنید به طوری که کف دست هایتان رو به روی هم قرار گیرند. شانه های خود را کاملا صاف نگه دارید و آرنج های خود را به عقب خم کنید تا دمبل ها به سمت شما پایین بیایند. لحظه ای که ساعد شما عضله دوسر بازو را لمس می کند، حرکت را معکوس کنید و عضلات سه سر را خم کنید تا به پایان برسد. سه تا چهار ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری را انجام دهید.
۱۰. کرانچ با دمبل
برای این تمرین نهایی، خود را در موقعیت قرار دهیدصاف روی پشت خود با زانوهای خمیده. یک دمبل باید در هر دست باشد و بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. اولین کرانچ را با بالا آمدن به اندازه کافی شروع کنید تا شکم خود را به شدت خم کنید. در حالی که تکرار را در بالا انجام می دهید، بازدم کنید، سپس به سمت پایین به حالت شروع حرکت کنید. سه تا چهار ست ۱۵ تکراری را کامل کنید.
۲۰ ساله بدنسازی کردم اولین باره می‌شنوم افزایش حجم با دمبل آخه آدمای بی مغز. هالتر حجم میده. دمبل شکل میده. سیم کش خط میده